6 consejos para superar tus límites de fitness y conseguir más

¿Cómo superar tus límites? Esta es una de las grandes preguntas que todos los deportistas con unos objetivos bien definidos y la voluntad de darlo todo nos planteamos. Alcanzar tus metas depende de factores como tu estado de forma física, tu resistencia o tu fuerza, pero también tiene que ver con la alimentación, el grado de bienestar e incluso el equilibrio emocional.

Hemos preparado cinco consejos que te ayudarán a entrenar duro para superar tus límites y alcanzar tus objetivos, sean los que sean. ¡Acompáñanos! 

1. Visualízate a ti mismo alcanzando tus objetivos

Los más escépticos quizá piensen que visualizarse a uno mismo logrando sus objetivos no tiene ninguna utilidad. Sin embargo, está demostrado que cuando un deportista (o equipo) trabaja su predisposición a ganar y consigue verse a sí mismo alcanzando sus metas, implementar la técnica física para conseguirlo resulta mucho más sencillo1. 

Numerosos estudios científicos demuestran que las técnicas de visualización pueden ser muy útiles para aumentar la autoconfianza, la concentración y la atención, y también para reducir la ansiedad, algo que repercute en nuestras habilidades motoras y en nuestra fuerza muscular. 

Por todo ello vale la pena reservar unos minutos al día para sentarte cómodamente y, como si fuera una meditación, pensar en todo lo que quieres lograr. Cierra los ojos, respira hondo e intenta ver cómo es el podio al que querrías subirte.

2. Sigue evaluando tu progreso

Para asegurarte de que realmente vas superando tus límites poco a poco, debes verificar tus progresos regularmente. Los deportistas podemos llegar a ser tan exigentes con nosotros mismos que, a veces, solo nos centramos en aquello que necesitamos mejorar. Sin embargo, reconocer el trabajo hecho y los obstáculos que se han conseguido derribar es la mejor manera de aumentar nuestra motivación.

¿Cómo hacerlo? Es muy sencillo. Para empezar, si empiezas a sentir que llevar a cabo tu rutina deportiva cada vez te resulta más fácil, ya es una buena señal. Aunque vamos a hacerlo de un modo más profesional. Puedes anotar datos como la pérdida o el aumento de peso, la velocidad que hayas alcanzado o el peso que hayas sido capaz de levantar. Hazlo en un cuaderno o en una hoja de cálculo, o bien utiliza una de las muchas aplicaciones que existen especialmente para tal propósito.

Al realizar un seguimiento de tus avances, podrás identificar también tus puntos débiles e intentar mejorarlos. Posiblemente tengas que hacer algunos ajustes en tu rutina de entrenamiento para, poco a poco y con mucho esfuerzo personal, ir superando tus límites. 

3. Prepara tu cuerpo con los nutrientes adecuados 

Los deportistas como nosotros le exigimos mucho a nuestro cuerpo y debemos tener en cuenta que el combustible que necesitamos para rendir en cada entrenamiento son los alimentos que ingerimos. Por eso, una nutrición adecuada es uno de los factores que contribuyen al éxito en el deporte3. 

Cuando nos planteamos ir más allá de nuestros límites a la hora de entrenar, nuestra dieta debe ajustarse a ese esfuerzo extra. Se trata de incluir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables en nuestras comidas principales, pero también en las meriendas que tomemos4. Todos esos nutrientes nos proporcionarán energía, contribuirán a desarrollar nuestra musculatura y harán, en definitiva, que nuestro cuerpo responda de la mejor manera a los entrenamientos. No nos olvidemos tampoco de las vitaminas y los minerales, micronutrientes que nuestro organismo necesita en menor cantidad pero que resultan imprescindibles.

4. Entrena tu mente

Los apasionados del deporte como nosotros le dedicamos horas y horas a entrenar para lograr nuestras metas, pero ¿trabajamos con igual esmero el componente mental? Cuerpo y mente son las dos caras de la misma moneda en el ámbito deportivo, y más cuando lo que buscas es superar tus límites. De hecho, hay factores de tipo psicológico que resultan imprescindibles para conseguir un rendimiento óptimo, como la motivación, la concentración, la confianza en uno mismo o la correcta gestión de nuestras emociones. 

Entrenar la mente nos reporta multitud de beneficios que mejorarán nuestro desempeño, ya que es una práctica que nos permite conocernos mejor y saber cuáles son nuestras fortalezas y puntos débiles. Además, una correcta preparación mental aumenta nuestra autoconfianza, y nos enseña a gestionar los fracasos y a reaccionar de una manera positiva ante cualquier contratiempo.

Hay muchas técnicas que puedes probar: intentar visualizar nuevos éxitos, comenzar a meditar, trabajar la concentración a través de pilates, aprender a gestionar tus emociones poco a poco a través de la identificación de pensamientos negativos, ignorándolos y pensando en otras cosas que sí nos llenen de emociones positivas… El tiempo que dediques a este tipo de ejercicios mentales será tiempo invertido en tus éxitos deportivos.

5. Divide tu entrenamiento en partes más pequeñas

Si te has marcado el objetivo de entrenar fuerte y superar tus límites, siempre es una buena idea dividir tu rutina en partes más pequeñas. Los criterios que utilices para hacerlo solo dependen de ti y de los objetivos que persigas.

Por ejemplo, puedes organizar tus entrenamientos por grupo muscular. El lunes puedes trabajar brazos; el martes, pectorales; el miércoles, hombros; el jueves, espalda; el viernes, zona abdominal; el sábado, piernas, y el domingo descansar. Otra manera de dividir tu rutina es trabajar dos días a la semana el tren inferior (por ejemplo, los lunes y los jueves) y reservar otros dos días para fortalecer el tren superior (los martes y los viernes), dejando el fin de semana entero para descansar o aprovecharlo para hacer deporte en el exterior: ir en bici, salir de excursión, nadar en el mar… Dividir de forma coherente los entrenamientos da muy buenos resultados, así que ¿a qué esperas para probarlo?

6. No confundas una lesión con el típico dolor muscular

Cualquier molestia que sintamos a nivel muscular después de entrenar puede sugerir muchas cosas. Puede deberse, simplemente, a que realizamos un ejercicio de manera incorrecta o que hicimos más ejercicio del que debíamos. Pero también puede deberse a una lesión, y en ese caso deberíamos parar y ponernos en manos de nuestro médico o nuestro fisioterapeuta para que nos aconseje. Estar atentos a cualquier dolor, tensión o cambio en nuestro cuerpo es esencial para no forzar la máquina más de lo que debemos.

Sin embargo, no siempre tenemos que alarmarnos, existen muchos dolores que simplemente son musculares que surgen debido al ejercicio realizado. Estos dolores variarán según el grupo muscular que trabajemos. Por ejemplo, el día que trabajemos tren superior, es probable que al día siguiente aparezcan dolores en dichos músculos si durante el entreno nos hemos exigido más de lo usualmente hacemos. Y seguramente, estos dolores se prolonguen durante los siguientes 3-4 días según como sea la intensidad.

A pesar de que no siempre es algo grave, puede darse el caso de que sea una lesión y esto debemos vigilarlo. ¿Por qué? Una rodilla lesionada que se sigue utilizando en un entrenamiento intenso puede acabar provocando una lesión más grave y duradera. Identificar el problema en cada caso es clave para evitar que problemas más graves se interpongan en tu camino y te impidan alcanzar tus objetivos. Así que ya sabes: escucha a tu cuerpo, trátalo con cariño sin dejar de exigirle un gran esfuerzo y, ante cualquier duda, consulta con un profesional especializado.

Seguro que tú también quieres superar tus límites y fijarte cada vez objetivos más ambiciosos. Pero recuerda que, para conseguirlo, entrenar duro no es suficiente. Aliméntate bien, organiza tus entrenamientos, cuida tu bienestar mental y escucha lo que tu cuerpo te dice. Solo así podrás ir más allá y conseguir todo lo que te propongas.

Referencias:

1. González-Campos, Gloria & Valdivia-Moral, Pedro & Cachón-Zagalaz, Javier & Zurita Ortega, Felix. (2016). Visualisation and goal-setting in footballers. Journal of Human Sport and Exercise. 11. 10.14198/jhse.2016.112.01. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/315982913_Visualisation_and_goal-setting_in_footballers

2. Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Cosma, Germina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan. (2020). Visualisation techniques in sport - the mental road map for success. 59. 245-256. 10.35189/dpeskj.2020.59.3.4. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/344587632_Visualisation_techniques_in_sport_-_the_mental_road_map_for_success

3. Indoria A, Singh N. Role of Nutrition in Sports: A Review. Disponible en:https://www.opensciencepublications.com/wp-content/uploads/IJN-2395-2326-3-147.pdf

4. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES

5. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible en:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.