6 motivadores retos de ejercicios de 30 días

¿Quieres cambiar tu rutina y darle un poco de vidilla a tu entrenamiento? ¡Los desafíos fitness son una buena manera de hacerlo! Este tipo de retos de ejercicios son geniales para mejorar nuestra motivación, son muy efectivos para lograr resultados y además son divertidísimos. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

Retos de entrenamiento de 30 días para estar en forma. ¿Qué son?

Aceptar un reto de entrenamiento de 30 días implica pasarse todo un mes realizando una serie de ejercicios de cierto nivel de intensidad. Existen multitud de desafíos fitness de este tipo que puedes personalizar para que se conviertan en el medio ideal para conseguir tus objetivos. Ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu fuerza… Sea cual sea tu objetivo, no te olvides de contar con el asesoramiento de un profesional de la educación física a la hora de crear tus retos de ejercicios.

Nuestros principales consejos para comprometerse con un desafío fitness de 30 días

¿Te planteas aceptar uno de esos retos de entrenamiento? Para hacerlo, debes comprometerte a realizar las actividades que el desafío te proponga durante 30 días. Los consejos que aparecen a continuación te ayudarán a superarlo más fácilmente.

• Encuentra un compañero que también quiera asumir el reto: Quizá has aceptado un desafío fitness de 30 días, pero no acabas de estar motivado. No te preocupes. Una buena manera de afrontarlo es contar con la ayuda de un compañero que se anime a hacerlo también. Empezar uno de estos retos de ejercicios en compañía hará que te resulte más ameno y te ayudará a cumplir con las tareas que se te propongan. ¡Compartir éxitos deportivos es una gozada! 

• Lleva un registro de tu progreso: Otra forma de superar estos retos de entrenamiento es hacer un seguimiento de tus avances apuntando todos los días los logros de cada entreno. Los resultados positivos que coseches serán otro motivo más para querer llegar al desafío del último día. 

• Mantén una rutina regular: Te recomendamos afrontar tu reto con seriedad y profesionalidad, estableciendo horarios en tu agenda para llevar a cabo los ejercicios. Esa constancia es fundamental para que el programa de entrenamiento realmente dé sus frutos.

6 retos de ejercicios para probar durante 30 días

Seguramente hayas oído hablar de un sinfín de desafíos fitness y muchos de ellos te apetezca probarlos. ¡A los enamorados del deporte nos encanta un buen reto! Si aún no has decidido cuál de ellos aceptar, aquí te presentamos algunas opciones ideales para empezar:

1. El reto de los abdominales: ¿preparado para machacarlos?

Este desafío es una buena opción para trabajar la zona abdominal y fortalecer el core, que es el principal responsable de estabilizar el cuerpo durante el entrenamiento, promover el equilibrio y mejorar tanto la resistencia como la protección ante posibles lesiones1.

La idea es realizar series de abdominales todos los días, reservando solo determinadas jornadas para el descanso. El ritmo de repeticiones puede variar, así como el tipo de ejercicio. Puedes, por ejemplo, hacer 20 abdominales el primer día e ir aumentando de manera progresiva, llegando casi a 200 al final del reto. Otra opción es combinar los ejercicios de abdominales clásicos con variaciones como las planchas Spiderman o el remo.

2. Prueba el reto de las sentadillas

Las sentadillas son un clásico para fortalecer el tren inferior del cuerpo y suelen formar parte de las rutinas de entrenamiento de la mayoría de deportistas2.

Los desafíos fitness basados en las sentadillas funcionan de manera similar al reto de abdominales, aunque aquí se trata de realizar una o más series de sentadillas o alguna variación de las mismas durante 30 días, con algunas jornadas de descanso entremedias. Las variaciones son importantes para trabajar distintos músculos y habilidades, pero también para que el entreno no sea tan monótono.

3. Haz el reto de la plancha

Las planchas son un ejercicio centrado en el tren superior que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, los tríceps, los hombros y los pectorales. No es un ejercicio fácil de ejecutar, pero suele ser muy habitual en cualquier programa de entrenamiento. 

Para llevar a cabo este reto de ejercicios de 30 días, sigue la misma lógica que con los anteriores: haz un número determinado de repeticiones cada día y ves variando el ejercicio. Es importante recordar que no hace falta aumentar gradualmente la intensidad del desafío ni el número de repeticiones. Por ejemplo, puedes alcanzar el punto máximo del reto el día 15 y luego ir disminuyendo la intensidad. Trabaja con tu preparador físico para crear un plan adecuado para ti. 

4. Intenta el reto de las dominadas

Si aumentar el nivel de entrenamiento es tu gran objetivo, ¡estás en el reto correcto! Las dominadas son un ejercicio desafiante, pues consisten en colgarte de una barra, levantar tu propio peso y hacer varias repeticiones. Se trata de un entrenamiento que ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos del tren superior, como los de los bíceps, antebrazos y la espalda. 

Como las dominadas no son fáciles de ejecutar, puedes usar este reto de entrenamiento de 30 días para perfeccionar tu técnica y trabajar tu fuerza corporal. Así terminarás el desafío controlando este tipo de ejercicios. Hay muchas maneras de hacer dominadas, dependiendo de si tu objetivo es el aumento de fuerza o la hipertrofia, por ejemplo. Habla siempre con un especialista para que te ayude a crear una planificación acorde a tus metas.

5. Supera tus límites con el reto de correr

Correr es un arte que se va perfeccionando con el tiempo y la experiencia. Si somos constantes, iremos ganando resistencia y cada vez seremos capaces de ir más rápido y durante más tiempo. Si te gusta correr, este es tu reto. ¡Y si tu sueño es llegar a correr algún día, también! 

Hay muchas formas de enfocar este tipo de desafíos. Todo dependerá de tus objetivos y de la forma física que poseas en el momento de empezar. Si aún no eres un gran corredor pero aspiras a serlo, existen desafíos específicos que te resultarán muy útiles. Un ejemplo son los que intercalan unos minutos de caminata con otros de carrera intensa y van aumentando estos últimos a medida que van pasando los días. 

6. Desafío Burpee. ¡Vamos, vamos! 

Si buscas un ejercicio que te haga sudar, el burpee es una excelente opción, ya que requiere una gran resistencia cardiovascular. Y en el contexto de un desafío, la cosa se complica aún más… aunque sin duda se vuelve más divertida. Además, cuando logras dominar un ejercicio tan exigente como el burpee, la satisfacción es inmensa.

Un tipo de reto de entrenamiento basado en burpees consiste en aumentar las repeticiones día a día, algo que resulta bastante motivador y siempre supone un nuevo desafío. Otro reto muy interesante también es el que incluye distintos tipos de burpees en la rutina: en pareja, con maquinaria o combinados con dominadas, hay tantas versiones de este ejercicio que es imposible que te aburras.

¿Ya has decidido qué desafío probar? Si estás en buena forma física, no hay problema en que escojas un par de ellos. ¿Lo tienes todo preparado? Mentalízate y entra de lleno en tu reto de ejercicios de 30 días. Es una experiencia inigualable.

Referencias:

1. Teixeira, Cauê & Evangelista, Alexandre & Silva Santos, Marta & Bocalini, Danilo & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Behm, David. (2019). Ten Important Facts About Core Training. ACSM s Health & Fitness Journal. 23. 1. 10. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/329100874_Ten_Important_Facts_About_Core_Training

2. Vecchio LD, Daewoud H, Green H et al. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47http://medcraveonline.com/MOJYPT/MOJYPT-03-00042.pdf

3. AZEEM, Dr.Kaukab. (2015). The Push –up. 2. Disponible en:https://www.researchgate.net/publication/275023773_The_Push_-up