7 ejercicios para antebrazos para añadir a tu programa de entrenamiento
7 ejercicios para antebrazos que debes añadir a tu rutina de entrenamiento
Si sueles sentir dolor o molestias en los antebrazos durante los entrenamientos, puede que sea señal de que necesites fortalecer más estos músculos. Fortalecer los antebrazos es fundamental para poder entrenar de manera completa y proporcional, sobre todo para quienes son amantes de las pesas o practican deportes que implican mucho estos músculos, como el tenis.
En primer lugar, ¿por qué debes entrenar los músculos del antebrazo?
No debemos de dejar de lado los ejercicios para antebrazos, pues estos músculos determinan la fuerza de nuestro agarre. Los músculos del antebrazo permiten los movimientos de las muñecas: para arriba, para abajo y hacia los lados. También son responsables de los movimientos del codo y de los dedos1.
Por tanto, fortalecer el antebrazo es imprescindible, tanto para realizar movimientos sencillos como saltar la comba, como para levantar peso en los entrenamientos. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y desarrollar la musculatura, no basta con solo entrenar bíceps y tríceps. Hay que desarrollar toda la musculatura como un conjunto, para asegurar una evolución proporcional.
¿Con qué frecuencia debes entrenar antebrazos?
Como todo en la vida del deportista, la respuesta dependerá de varios factores. Procura la ayuda de un profesional para establecer objetivos claros y montar una buena rutina de ejercicios basada en ellos. Puede que para ti sea necesario entrenar antebrazos unas dos o tres veces a la semana, o tal vez solamente una. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios de antebrazos como parte de tu entrenamiento de tren superior.
Hemos preparado una lista de ejercicios específicos para fortalecer los antebrazos para ti. Échales un vistazo:
7 ejercicios para antebrazos que los deportistas deben probar
Seguro que ya conoces algunos de los ejercicios para antebrazos que vamos a explicarte a continuación y puede que ya los hagas como parte de tu rutina, ya que también trabajan otros músculos y habilidades de manera conjunta. No obstante, es importante tener claro qué ejercicios pueden ayudarte a fortalecer los antebrazos para poder incluirlos en tus entrenamientos.
¿Listo para darle caña a los antebrazos? Vamos:
1. Comienza con el curl de brazo en polea detrás de la espalda
Este ejercicio viene de maravilla para entrenar los músculos del brazo, sobre todo los bíceps y los antebrazos, y en menor medida, los músculos de la espalda. Para hacerlo, vamos a necesitar una máquina de polea baja y un agarre tipo estribo para colocar al final del cable.
En primer lugar, ajustamos el peso en la máquina; procura empezar con un peso leve hasta dominar la técnica y ganar suficiente fuerza en los antebrazos. Nos posicionamos de espaldas a la máquina, con una pierna delante de la otra para estabilizarnos. Agarramos la manija por detrás de la espalda con el brazo extendido y un agarre supino, o sea, el mismo que utilizamos para hacer un curl de bíceps normal. Colocamos la mano libre sobre la cadera y, con los abdominales contraídos y la espalda recta, vamos a llevar el agarre hacia arriba hasta alcanzar la altura del hombro.
Hacemos una pausa breve, y luego bajamos la pesa a la posición inicial de manera controlada. No te apures con este ejercicio; es importante prestar atención a la técnica.
2. Trabaja los antebrazos con los curls invertidos
Esta variación del curl de bíceps de toda la vida es fenomenal para estimular los músculos del antebrazo. Para ello, vamos a necesitar una barra con peso. Elige una cantidad de peso adecuada; conviene empezar con poco peso hasta dominar la técnica, para evitar hacerse daño.
Empezamos de pie, sosteniendo la barra con las dos manos y un agarre prono (las palmas mirando hacia abajo), que sería lo contrario al agarre que utilizamos en el curl de bíceps normal. Manteniendo los codos y los hombros inmóviles, la espalda recta y el tronco contraído, levantamos la barra hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Aguantamos unos segundos en esta posición y bajamos a la posición inicial de manera controlada. Establece el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre las series junto con tu entrenador personal.
3. Mejora tu entrenamiento de brazos con la flexión de muñeca con mancuernas
Como su nombre indica, este ejercicio se centra en el movimiento de las muñecas, que, como vimos antes, dependen de los músculos del antebrazo.
Presta mucha atención a la técnica en este ejercicio y no cojas más peso de lo que aguantas. Empezamos: nos sentamos en un banco y cogemos una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Apoyamos los codos sobre los muslos y, sin mover los brazos, flexionamos las muñecas hacia arriba para levantar las mancuernas.
Volvemos a la posición inicial bajando las muñecas de manera lenta y controlada. Sencillo, ¿verdad? Ahora solo tienes que seguir con las repeticiones.
4. Aumenta la intensidad con los curls martillo
Como todos los ejercicios de curl, esta variación trabaja los bíceps y los antebrazos.
Sostenemos una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Manteniendo el tronco firme y la espalda recta, levantamos las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos siempre enfrentadas. Hacemos una pausa al llegar a la altura de los hombros y, enseguida, bajamos el peso hasta la posición inicial. Mantén los bíceps y el abdomen contraídos en cada repetición.
Link para 10 ejercicios para fortalecer bíceps y tríceps
5. Esfuérzate más con los curls de muñeca
Este ejercicio trabaja todos los músculos de la muñeca, por lo que viene muy bien para fortalecer los antebrazos. Se trata realmente de hacer el movimiento opuesto al ejercicio número 3, la flexión de muñeca con mancuernas.
Comenzamos el ejercicio de rodillas enfrente de un banco, con los antebrazos apoyados. Sostenemos una barra con un agarre supino, es decir, con las palmas mirando hacia arriba. Manteniendo los antebrazos fijos, flexionamos las muñecas hacia abajo y luego, hacia arriba, hasta que la barra sobrepase la altura de los antebrazos. Haz cada movimiento de manera controlada y lenta y asegúrate de que el peso que cojas sea adecuado para ti.
6. Un ejercicio del que quizás no hayas oído hablar, prueba el paseo del granjero
El paseo del granjero, también conocido como farmer's walk en inglés, es un ejercicio sencillo muy típico de los entrenamientos funcionales. Trabaja la fuerza y puede ayudar a aumentar la musculatura y a quemar grasas. Al igual que en todos los ejercicios con pesas, cuanto más peso cogemos, más exigente será el ejercicio. Pero ¡ojo!, no cojas más peso de lo que aguantas.
Se puede hacer este ejercicio con mancuernas, barras o kettlebells. Este ejercicio trabaja los músculos del antebrazo, al sostener las pesas mientras caminamos.
El ejercicio en sí es muy simple: lo único que hay que hacer es caminar con las pesas en las manos. Eso sí, hay que caminar cuidando la postura, con la espalda recta, la cabeza erguida, la mirada al frente, y manteniendo una respiración fluida. No dejes que los hombros ni la cabeza se inclinen hacia delante.
7. Sencillo pero eficaz, prueba los tirones de antebrazo con cable
La máquina de poleas y cables es nuestro mejor aliado para entrenar el tren superior, especialmente los antebrazos. Para este ejercicio, que también se conoce como pullover, vamos a utilizar la máquina de polea alta.
Ajustamos el peso en la máquina, de acuerdo con nuestro nivel y condición física. Nos ponemos de pie enfrente de la máquina y sujetamos la barra a la altura de los hombros con un agarre prono y las manos separadas a la anchura de los hombros. Con los brazos extendidos, tiramos de la barra hacia abajo hasta llegar a la altura de los muslos. Mantén una ligera flexión en las rodillas y asegúrate de tener el tronco firme y erguido en todo momento. Volvemos a la posición inicial de manera controlada y hacemos las repeticiones que queramos.
¡Listo! Con estos ejercicios para antebrazos, tienes todo lo que necesitas para entrenar esta parte del cuerpo, tan importante para nuestro rendimiento en general. Recuerda siempre consultar con un profesional para obtener los mejores resultados de manera segura. Incluye ejercicios de tríceps, bíceps, hombros, pecho y espalda, además de ejercicios de antebrazos en tu rutina del tren superior para desarrollar la musculatura de manera eficiente y uniforme. ¡Buen entrenamiento!
Referencias:
1. Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/