7 estiramientos de todo el cuerpo para añadir a tu rutina de estiramientos
Añadir estiramientos de cuerpo entero a tu rutina de estiramiento
Hagamos el deporte que hagamos, es conveniente incluir ejercicios de estiramiento general en nuestra rutina física. Los estiramientos hacen que nuestros músculos sean más flexibles y eso favorece la ejecución de multitud de movimientos. Si no estiramos, nuestros músculos tienden a acortarse y a la hora de entrenar se vuelven más rígidos, dificultando su extensión y generando dolores y tensiones1. Así que ya lo sabes: ¡si practicas deporte, estirar todo el cuerpo es fundamental!
¿Cuándo debes estirar y con qué frecuencia?
Es recomendable estirar antes y después de hacer ejercicio. No hace falta dedicarle mucho tiempo, pero sí debe ser algo constante y siempre bajo la supervisión de un especialista en educación física que asegure que estamos realizando los estiramientos de manera correcta.
Aparte de hacer ejercicios de estiramiento general, también es muy recomendable caminar, correr o montar en bici antes de empezar a entrenar para calentar tu musculatura, ya que ese calentamiento va aumentando gradualmente la temperatura y la flexibilidad de los músculos, y los prepara para el entrenamiento.
Después de entrenar también es fundamental estirar y enfriar nuestros músculos, ya que así contribuimos a aumentar la amplitud de nuestros movimientos y a relajar nuestra musculatura. Si no estiras, los músculos se acortan durante la práctica y puedes sentirlos tensos y rígidos al día siguiente. Por eso, incluso los días que no dispongas de mucho tiempo, vale la pena concluir tu entreno con una breve serie de estiramientos.
Una opción muy interesante también es incluir sesiones enteras de estiramientos generales en tu rutina deportiva. Pueden ser clases de pilates o yoga, por ejemplo, prácticas que además de propiciar el estiramiento del cuerpo, ayudan a fortalecer la musculatura y a equilibrar nuestra mente.
¿De qué tipo de estiramientos estamos hablando?
No todos los estiramientos son iguales. Existen muchas maneras de estirar el cuerpo, aunque suelen agruparse en dos tipos básicos de ejercicios:
Estiramientos estáticos: en el estiramiento estático debes permanecer en una posición durante un tiempo concreto, normalmente unos 30 segundos, alargando así músculos y tendones. Un ejemplo de este tipo de estiramientos es extender las piernas e intentar tocarte los dedos de los pies.
Estiramientos dinámicos: en el estiramiento dinámico el cuerpo realiza movimientos repetitivos, muchas veces de carácter pendular. Por ejemplo, ponte de pie con las piernas separadas y flexiona el tronco hacia delante. A continuación, intenta tocarte el pie izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la posición inicial e intenta tocar el otro pie con la mano contraria. Sigue haciendo el movimiento de un lado a otro de manera continua.
7 Estiramientos generales sencillos que puedes probar
Hemos preparado para ti 7 estiramientos de cuerpo entero que puedes integrar en tu rutina de entrenamiento. ¡No te olvides de contar con el apoyo de tu preparador físico!
Continúa leyendo y descubre cómo estirar las distintas partes del cuerpo antes y después de sudar la camiseta.
1. Prueba el estiramiento del piriforme
El músculo piriforme está localizado en la zona más profunda de la nalga y permite la rotación externa del muslo y del nervio ciático. Este nervio sale de la columna y baja por la pierna, pasando por el interior del músculo piriforme.
La inflamación del nervio ciático es una molestia bastante común (quizás la hayas sufrido alguna vez), así que es muy importante estirar bien el músculo piriforme para evitarla. Para hacerlo, solo tienes que tumbarte de espaldas sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas. Agárrate una pierna y acerca la rodilla al pecho hasta sentir el estiramiento en la nalga y en la cadera. Mantén la postura durante 30 segundos y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
2. ¿Has probado la postura del perro boca abajo?
Incluso si el yoga no es lo tuyo, integrar algunas de sus posturas en tu sesión de estiramientos puede ser muy efectivo. La primera de ellas es el perro boca abajo, una de las posturas básicas.
Comienza poniéndote de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo. Los brazos deben quedar al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Empuja el suelo con las manos y levanta las caderas en dirección al techo, formando un triángulo equilátero. Mantén la postura durante unos segundos, estirando bien la espalda y la parte posterior de las piernas.
3. Simple pero efectivo: el estiramiento lateral de pie
Como deportista, es probable que ya hayas hecho este estiramiento alguna vez. Se trata de un ejercicio muy completo que estira principalmente los músculos oblicuos, situados en el abdomen, y las caderas. Puedes optar por hacerlo con el peso del propio cuerpo o en el gimnasio, con la ayuda de una máquina de polea.
Para hacerlo con polea, ponte de pie al lado de la máquina y agárrate al tirador, flexionando el brazo formando un ángulo de 90°. A continuación, se trata de tirar del tirador de la máquina hacia abajo mientras flexionas el tronco lateralmente.
Si no tienes este aparato, opta por su versión más sencilla: estira los brazos hacia arriba y une las manos. Inclina el tronco hacia un lado y después hacia el otro, llevando las manos unidas hacia los lados.
4. Estira los isquiotibiales
Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo. Las lesiones en estos músculos son relativamente frecuentes entre los deportistas y pueden ser algo leve, como una cierta sensación de tensión, o llegar a rupturas musculares parciales o completas. ¡Para evitarlas, estirar es esencial!
Existen muchos tipos de ejercicios para estirar los isquiotibiales. Uno de los más sencillos es el estiramiento de pared. Túmbate sobre una esterilla en el suelo, cerca de una pared, eleva las piernas y apóyalas extendidas sobre la pared. Los glúteos deben permanecer estables en el suelo y la columna recta. Mantén esta postura durante unos segundos. Relaja y repite el proceso unas cuantas veces, respirando lenta y profundamente durante la práctica.
5. Prueba la rotación de cuello
¿A quién no le gusta cerrar los ojos e ir girando el cuello lentamente? Pues resulta que las rotaciones de cuello también son estiramientos muy efectivos para liberar tensiones acumuladas en los músculos superiores del cuerpo, sobre todo en los hombros. Y además son perfectas para relajarnos después de un entreno intenso.
Puedes hacer este estiramiento de pie o sentado, con los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Con cuidado, ve rotando el cuello haciendo un gran círculo antes de regresar a la posición inicial. Haz lo mismo hacia el otro lado.
6. Estira las piernas con un estiramiento de cuádriceps de pie
Ahora vamos a estirar el cuádriceps, un músculo situado en la parte delantera del muslo. Este estiramiento es otro clásico que resulta muy sencillo. De pie, flexiona una de las rodillas elevando el pie hacia atrás y empújalo suavemente con la mano en dirección a las nalgas para que el estiramiento sea un poco más intenso. Permanece en esta postura durante unos segundos, manteniendo el equilibrio y respirando profundamente, y después cambia de pierna.
7. Prueba el estiramiento de los rotadores del codo
Los codos a veces son los grandes olvidados. ¡No dejes de estirarlos! Para hacerlo, coloca la palma de una mano sobre una mesa y con la otra presiona el codo que está extendido durante unos segundos. Ves cambiando de brazo y repite el ejercicio varias veces.
Realizar ejercicios de estiramiento general es una excelente manera de contribuir a la recuperación muscular. Así, revigorizas tu cuerpo y lo dejas preparado para volver a darlo todo al día siguiente. Recuerda que integrar una rutina de estiramientos en tu entrenamiento habitual es una buena manera de conseguir un cuerpo más flexible, algo que siempre optimiza nuestro desempeño deportivo. ¡Estirar te cambiará la vida!
Referencias:
1. Harvard Health Publishing. The importance of stretching. Disponible en:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
2. American Heart Association. Warp Up, Cool Down. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down