7 formas de prevenir la falta de energía durante el entrenamiento
Evitar la falta de energía durante el entrenamiento
Disfrutar de la máxima energía a la hora de entrenar es el objetivo de cualquier deportista. Sin embargo, no siempre se consigue. Todos podemos sentirnos cansados en algún momento, pero si te sientes especialmente fatigado o incluso desmotivado a la hora de entrenar, puedes hacer algunos cambios en tu rutina y en tus hábitos de entrenamiento para superar esa sensación de baja energía.
1. Asegúrate de priorizar tu nutrición
Los alimentos son la gasolina que mantiene en marcha nuestro motor, especialmente cuando en nuestro día a día corremos, saltamos o levantamos peso. Mantener una alimentación suficiente y equilibrada, que siga las recomendaciones de un nutricionista de confianza, es fundamental para combatir la fatiga deportiva.
Para empezar, los carbohidratos serán nuestra principal fuente de energía durante la actividad física. Mientras hacemos ejercicio, nuestros músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible y eso, a la larga, agota el glucógeno almacenado. Por eso es tan importante ingerir hidratos de carbono, tanto antes de entrenar para acumular energía, como después, para reponer las reservas que se hayan podido consumir.
El papel que juegan las proteínas en la nutrición del deportista también es básico, ya que contribuyen a la recuperación y la construcción muscular. Ya sabes que durante el entrenamiento pueden producirse microlesiones en las fibras musculares de las cuales es necesario recuperarse para mantener y aumentar la masa muscular. Para conseguirlo, además de ejercitarnos necesitamos consumir las cantidades adecuadas de proteínas. Esa es la razón por la cual algunos deportistas consumen suplementos o productos como la proteína whey del suero de la leche antes o después de entrenar.
¡Pero los hidratos y las proteínas no lo son todo! Recuerda que para alimentarte de manera equilibrada y disfrutar de un buen desempeño físico también necesitas ingerir grasas saludables, vitaminas y minerales.
2. Sigue un horario de alimentación adecuado para tu entrenamiento
Cualquier deportista comprometido con su rendimiento sabe que una alimentación saludable es imprescindible, pero no todos sabemos cuándo es mejor comer ni qué cantidades son las adecuadas.
La base es que la alimentación se ajuste al tipo de actividad física que llevemos a cabo, pues determinados ejercicios exigen un aporte específico de nutrientes. Ponte en manos de un nutricionista para elaborar una dieta personalizada que esté adaptada a tus características y objetivos.
Aparte de eso, y como ya hemos comentado, hay algunos nutrientes recomendables para antes y después de entrenar, como los hidratos de carbono, que aportan una buena dosis de energía para la práctica y ayudan a reponer las reservas después de entrenar. Para evitar la pesadez a la hora de entrenar, evita consumir alimentos demasiado grasos, ya que provocan digestiones muy lentas.
Tampoco debes olvidarte de las proteínas, pues tienen un papel esencial en la recuperación de los músculos y en la creación de masa muscular. Puedes consumirlas antes y después de entrenar.
Es muy recomendable crear un calendario de menús para saber qué platos consumir en el almuerzo y en la cena, y también antes y después de entrenar. Así tendrás claro en qué momento te conviene comer cada alimento.
3. Mantente hidratado durante todo el entrenamiento y el resto del día
El agua es un líquido muy preciado. De hecho, los principales sistemas del metabolismo dependen de ella para su funcionamiento y también se encarga de lubricar las articulaciones para que trabajen correctamente durante la actividad física.
Además, el agua transporta nutrientes esenciales a todas las células, en particular a las musculares, lo cual ayuda a reducir el cansancio y garantiza una correcta ejecución del entrenamiento, de principio a fin.
Recuerda que a través del sudor perdemos una cantidad considerable de líquido, por lo que es importante mantener unos niveles de hidratación mientras nos ejercitamos. Y no te olvides de ir bebiendo agua también el resto del día. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
4. Trabaja para mejorar tu resistencia
Si te sientes agotado durante el entrenamiento o sientes mucho sueño después de hacer ejercicio, puede ser que tu resistencia física esté desfasada. Te lo explicamos. La resistencia funciona como un motor para el cuerpo, permitiéndonos realizar nuestras tareas cotidianas y entrenar dando nuestro máximo potencial.
Esa resistencia física tiene que ver con el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y la musculatura, pero también con nuestro estado de alerta mental, nuestros reflejos e incluso nuestra estabilidad emocional.
En el caso de la gente deportista como nosotros, el cuerpo debe tener suficiente resistencia como para sustentar un nivel de actividad física intensa durante un periodo de tiempo considerable. Nuestro corazón y nuestros pulmones deben rendir al máximo para suministrar oxígeno a todas las células, mientras que nuestros músculos deben estar preparados para trabajar de manera continua.
¿Cuál es el secreto para mejorar la resistencia? ¡Entrenar! Habla con tu preparador físico y descubre qué le falta a tu rutina. Quién sabe, quizá necesites incluir más actividad aeróbica para mejorar el funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
5. Prioriza siempre la correcta ejecución de los ejercicios en las repeticiones
A cualquier deportista le gusta comprobar sus progresos. Ser capaz de levantar más peso o de hacer más repeticiones son indicadores de esa evolución, pero cuidado: si no haces bien los ejercicios o entrenas en exceso corres el riesgo de lesionarte o de sufrir dolores musculares y fatiga deportiva.
Hay que priorizar siempre la correcta ejecución de los ejercicios. ¿Y eso qué significa? Significa que debemos realizar los ejercicios correctamente, pero también seguir un calendario para ir aumentando la intensidad de forma progresiva. Tener prisa por incluir más repeticiones no solo no sirve de nada, sino que favorece una mala ejecución de los ejercicios y, por tanto, puede terminar siendo perjudicial.
6. No te saltes los periodos de descanso entre series
Saltarte las pausas entre series no va a mejorar tu desempeño. En realidad es al contrario: tu cuerpo se cansará antes y te resultará muy complicado finalizar el entreno en condiciones.
Esos periodos de descanso tienen como objetivo permitir que el músculo se recupere y se sienta preparado para empezar una nueva serie. Las pausas también nos sirven para recuperar el aliento y no llegar a la siguiente serie agotados.
Aprovéchalas para descansar, hidratarte… ¡y prepararte para arrasar en la siguiente serie!
7. No te esfuerces demasiado y asegúrate de tomarte días de descanso
Del mismo modo que necesitas descansar entre series, también es fundamental marcar en tu agenda (y respetar) unos días de descanso. Entrenar sin pausa no es sinónimo de progresar más. De hecho, los días de descanso son fundamentales para cargar pilas y disminuir el cansancio.
Durante la práctica, los músculos se acortan y se producen microlesiones en el tejido muscular. Es en los momentos de reposo cuando sucede la reparación de las células8. Y con la ayuda de una alimentación equilibrada, el tejido se recupera, se vuelve más fuerte y crece.
La falta de energía debida al ejercicio físico no debe ser una constante en tu vida, especialmente si preparas y ejecutas de forma correcta cada ejercicio. Come bien, descansa y deja que tus músculos se recuperen adecuadamente después de entrenar. Ya verás como la fatiga deportiva desaparece de una vez por todas.
Referencias:
1. Jamilie Lima, Paula Correia Santana. Recomendação alimentar para atletas e esportistas. Universidade de Brasília. Disponible en: http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-_texto_atualizado.pdf
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#:~:text=Carbohydrates%20are%20found%20in%20a,sugars%2C%20fibers%2C%20and%20starches
3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/
4. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES
5. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponible en: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
6. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/
7. Massachusetts Institute of Technology - MIT Medical. What is Physical Fitness? Disponible en: https://medical.mit.edu/sites/default/files/Physical_Fitness_101.pdf
8. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible en: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.