8 consejos para tu entrenamiento de media maratón
Nuestros consejos para entrenar una media maratón para todos los corredores
Todo runner o amante de la carrera sueña con ese día. Ese glorioso día en que vemos todos nuestros esfuerzos materializarse al cruzar la línea de meta. Son esos los momentos en que nos damos cuenta del verdadero valor que tiene nuestra determinación y constancia. El entrenamiento de media maratón es, sin duda, un desafío tanto físico como mental, que nos ayuda a superar nuestros límites. Y para superar ese desafío, la clave está en la planificación y la constancia.
Empecemos por lo más básico: ¿Cuándo es la mejor época del año para correr una maratón?
Quizás no sea lo primero que te viene a la mente al pensar en prepararte para correr los 21,1 km. Pero la época del año en la que decides correr la maratón puede influir significativamente en tu éxito o fracaso.
Y entonces, ¿cuándo es la mejor época del año para correr una maratón? La respuesta a esta pregunta dependerá de muchos factores, pero es más fácil abordarla descartando las épocas del año que no serían convenientes. Por ejemplo, las temporadas de mucha lluvia no son ideales, pues pueden interrumpir los entrenamientos al aire libre o incluso la prueba en sí, al igual que tampoco convendría prepararse en los meses más calurosos del año. Opta por los meses de temperatura moderada y clima ni muy húmedo ni muy seco, ya que puede dificultar la respiración a la hora de correr.
No obstante, recuerda que el entrenamiento de media maratón empieza meses antes del día de la prueba. Por eso, es importante que planifiques tus entrenamientos con bastante antelación. Por muy en forma que estés, no vale decidir apuntarse a una media maratón dos semanas antes del pistoletazo de salida.
¿Debes completar un plan de entrenamiento de media maratón antes de correr?
Como ya te hemos adelantado, la preparación es la parte más importante del entrenamiento para una media maratón, e implica mucho más que simplemente practicar correr distancias largas. La primera clave está en establecer un plan de kilómetros semanales suficientes para acostumbrar al cuerpo a recorrer largas distancias con un buen ritmo. La segunda clave está en poner el plan en práctica.
Por tanto, fija una rutina que tenga como punto de partida tu nivel actual y que aspire a metas realistas. Para ello, es súper importante contar con la orientación de un profesional, para que te ayude a diseñar un plan de entrenamiento para media maratón que tenga en cuenta tu condición física actual.
Si empiezas a tope y te revientas desde los primeros entrenamientos, corres el riesgo de sobrecargarte y encontrarte demasiado cansado para encarar los entrenamientos siguientes. O lo que es incluso peor, podrías lesionarte y quedarte fuera de combate: la peor pesadilla de todo atleta.
Nuestros 8 consejos para triunfar en tu entrenamiento para una media maratón
A continuación te damos nuestros 8 mejores consejos sobre cómo entrenar para una media maratón, para ayudarte a prepararte física y mentalmente para el gran día. Al fin y al cabo, no se trata de un camino fácil: exige mucho compromiso y perseverancia. Pero también te podemos asegurar que cruzar la línea meta recompensará todos tus esfuerzos. Vamos con ello:
1. Consigue un par de zapatillas cómodas
¿Sabes cuál es tu tipo de pisada? Se trata de una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de comprarte unas zapatillas. Y es que, por muy modernas y cómodas que sean unas zapatillas, si no son adecuadas para tu tipo de pisada, pueden acabar perjudicando tu rendimiento e incluso provocando lesiones en el tren inferior1.
Por eso, lo primero que has de hacer si buscas unas zapatillas es averiguar tu tipo de pisada. Hay tres tipos. En la pisada neutra, apoyamos primero el talón y luego la planta del pie, es decir, el pie toca el suelo con el peso distribuido de manera uniforme y equilibrada. Si este es tu caso, opta por unas zapatillas con baja amortiguación.
Luego está la pisada pronadora, que ocurre cuando la parte interna del pie es la que toca el suelo primero, debido a una rotación interna del pie y del tobillo. Si ves que tus zapatillas tienen mayor desgaste por la parte interna, lo más seguro es que tengas este tipo de pisada. Si es así, opta por zapatillas con un control de estabilidad y amortiguación leves.
Por último, en la pisada supinadora, la parte externa del pie es la que tiene el primer contacto con el suelo. En este caso, se suele desgastar la parte de fuera de la zapatilla antes que el resto. Las zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad son la mejor opción para este tipo de pisada.
Ante la duda, pásate por una tienda especializada para que te orienten sobre cuál es el mejor tipo de zapatilla para ti, para que puedas llegar más lejos, con un buen rendimiento y de manera segura.
2. ¡Lleva una nutrición adecuada! Tu alimentación debe trabajar tan duro como tú.
No hace falta que te digamos que la comida es tu combustible. Tu alimentación es lo que te permitirá alcanzar el mejor rendimiento, por lo que es fundamental contar con un plan de alimentación adecuado, aprobado por un nutricionista.
Una buena estrategia de nutrición para corredores y una selección de alimentos cuidadosa son claves para maximizar nuestro potencial. Por esa razón, deben ser una parte imprescindible de nuestro plan de entrenamiento de media maratón2.
Asegúrate de consumir suficientes hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas en tus comidas y meriendas3. Y no te olvides de los micronutrientes: las vitaminas y los minerales que debemos consumir en menor cantidad, pero que son esenciales para la salud y el rendimiento.
No solo es importante mantener una buena dieta durante la preparación para la media maratón. También hay que pensar bien cómo nos vamos a alimentar en el gran día. Lo ideal es consumir pequeñas comidas que contengan bastantes hidratos de carbono para aportarnos energía, como las barritas energéticas o frutas como el plátano. Trata de evitar alimentos ricos en fibras, como las frutas con cáscara, para que no te entren ganas de ir al baño en plena carrera. Por último, y quizás el consejo más importante: mantente bien hidratado antes y durante la carrera (bueno, ¡y siempre!)4.
3. Entrena durante al menos 12 semanas antes del evento
Varios expertos recomiendan prepararse para una media maratón durante al menos 12 semanas antes de la prueba. Se considera que tres meses o 12 semanas es la cantidad de tiempo necesaria para prepararse adecuadamente y no supone un plazo tan largo como para desmotivarnos y perder la meta de vista5.
Para aquellos corredores menos experimentados, añadir unos pocos kilómetros a la rutina semanal de entrenamiento no debe suponer un gran reto.
Y para aquellos corredores veteranos o con más experiencia, completar los 21,1 km será una meta bastante alcanzable. Si este fuera tu caso, podrías enfocar tu entrenamiento durante las 12 semanas anteriores al evento a alcanzar metas más ambiciosas, como lograr tu mejor marca o prepararte para entrenar para una maratón completa.
4. Establece objetivos para cada semana de tu entrenamiento
Es evidente que en el momento de la prueba, corremos detrás de un objetivo claro (literalmente): alcanzar la línea de meta. Asimismo, en las 12 semanas previas al evento debemos entrenar para la media maratón teniendo en mente una línea de meta para cada sesión. Establece metas claras para cada semana e incluso para cada entrenamiento. Es decir, piensa cuántos kilómetros vas a recorrer en cuánto tiempo.
De esta manera, podrás mantenerte enfocado en tu objetivo y asegurar que estás entrenando con un ritmo adecuado para tus capacidades. Esto es vital no solo para tu bienestar físico y tu rendimiento, sino también para tu motivación a la hora de entrenar.
5. ¿Buscas un cambio? Prueba a correr en distintas superficies
Siempre es más fácil salir por la puerta de casa y recorrer el mismo camino todos los días. Pero llega un punto en el que nos aburrimos de cruzar siempre las mismas carreteras, saludar a la misma gente y pasar enfrente de los mismos lugares. No solo nos aburrimos, sino que nuestro cuerpo se va acostumbrando a los mismos entrenamientos y dejamos de desafiarnos.
Por eso, a veces es importante variar el terreno en el que corremos. Salte de la rutina y haz tus entrenamientos sobre césped o en caminos de tierra; la amortiguación de la pisada es mejor y la naturaleza irregular de estos caminos pueden ayudar a fortalecer los pies y las piernas. Por otro lado, también puedes hacer tus entrenamientos en carreteras de asfalto (¡con mucho cuidado!), lo que ayuda a mejorar el ritmo y la consistencia, sobre todo si vas siguiendo las líneas pintadas en el suelo. La variedad es la sal de la vida.
6. ¿Te falta motivación? Encuentra un compañero de carrera y haz que brote la energía
Lamentablemente, nadie tiene una fuente inagotable de motivación y todos somos susceptibles a desanimarnos de vez en cuando. El truco está en saber cómo combatirlo. Contar con un compañero de carrera puede mantenernos motivados incluso cuando los entrenamientos se hacen más difíciles o cuando, por una razón u otra, nos encontramos más bajos de ánimo. En compañía todo es mejor, y con tu compañero podrás compartir la experiencia y la lucha, celebrar las victorias y reíros de los momentos graciosos.
Aparte de eso, un compañero puede darte ese impulso motivacional que necesitas cuando lo único que quieres es quedarte en la cama. Cuando compartes entrenamientos con alguien, también compartes el compromiso. Y a veces, hace falta que nos lo recuerden para que nos levantemos, nos pongamos las zapatillas (¡siempre adecuadas a nuestra pisada, claro!) y salgamos a correr.
7. Evita el sobreentrenamiento para prevenir agotarte
En los entrenamientos para media maratón, así como en cualquier tipo de entrenamiento, entrenar demasiado puede acabar perjudicándonos. Pasarse de la raya y entrenar más o con más frecuencia de lo estipulado puede provocar dolores musculares, debilidad, empeorar el rendimiento e incluso causar lesiones6. Si no respetas los límites de tu cuerpo, corres el riesgo de verte obligado a detener tus entrenamientos o incluso a retirarte de la prueba para la que tanto has entrenado.
De ahí que es tan importante establecer una buena rutina con la ayuda de un profesional y seguirla a rajatabla. El exceso de hoy puede comprometer el éxito de mañana. Recuerda que el progreso y la evolución constantes son la clave de la victoria.
8. Prueba técnicas de visualización para motivarte
Si necesitas un poco de motivación extra o a veces te cuesta concentrarte, ¿por qué no pruebas algunas técnicas de visualización Este tipo de técnica se lleva utilizando miles de años y, desde un punto de vista científico, nos permite llegar a un estado alterado de conciencia, en el que se modifican las ondas cerebrales y la bioquímica7.
Esto ocurre debido a un cambio en la actividad cerebral desde el hemisferio izquierdo, que se relaciona con el pensamiento lógico, hacia el hemisferio derecho, que se ocupa de las tareas más intuitivas e imaginativas. Al emplear el hemisferio más creativo, vemos las imágenes más fuertes, nítidas y presentes en nuestra realidad, lo que nos ayuda a materializar nuestros pensamientos y así mejorar el rendimiento.
Y lo mejor de esta técnica es que es muy fácil de hacer. Tan solo tienes que imaginarte en una situación concreta, como terminando el entrenamiento del día en buen estado o cruzando la línea de meta el día de la prueba. Ahora, concéntrate en las sensaciones: el impacto de tus pies con cada pisada, el viento acariciando tu piel y el ritmo fluido de tu respiración.
Bueno, ya has dado el primer paso. Te has informado sobre el entrenamiento de media maratón y ya sabes cómo abordarlo. Ahora, solo tienes que elegir la mejor época del año y elaborar un plan de entrenamiento de media maratón con la ayuda de un profesional. Te deseamos mucha suerte. ¡Nos vemos en la línea de meta!
Referencias:
1. University of Connecticut - UConn Health. Finding the Right Running Shoe. Disponible en: https://health.uconn.edu/orthopedics-sports-medicine/2017/08/12/finding-the-right-running-shoe/
2. Birkenhead, Karen & Slater, Gary. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/280872296_A_Review_of_Factors_Influencing_Athletes'_Food_Choices
3. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports.Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES
4. University of Pennsylvania - Penn Medicine. Pre-Race Day Tips: Preparing for a Half-Marathon. Disponible en: https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2018/august/pre-race-day-tips-preparing-for-a-half-marathon
5. ASICS Australia. Half Marathon Training Plan (2021). Disponible en: https://www.asics.com/au/en-au/blog/half-marathon-training-plan.html
6. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
7. Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Cosma, Germina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan. (2020). Visualisation techniques in sport - the mental road map for success. 59. 245-256. 10.35189/dpeskj.2020.59.3.4. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/344587632_Visualisation_techniques_in_sport_-_the_mental_road_map_for_success