8 ejercicios de agilidad para deportistas
¿Sueles hacer ejercicios de agilidad como parte de tu rutina de entrenamiento? Si tu respuesta ha sido no, quizás deberías de considerarlo, ya que el entrenamiento de agilidad puede ser un factor clave para mejorar tu rendimiento. Si quieres dar lo mejor de ti en cada entrenamiento (y estamos seguros de que sí), es interesante saber que existen ejercicios específicos para mejorar la agilidad. Y a pesar de lo que se pueda pensar, estos pueden aportar beneficios para todos los atletas y deportistas, no solo para los futbolistas o los jugadores de tenis.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de entrenamiento e incluso te damos una lista de ejercicios de agilidad para que puedas ponerlo todo en práctica. ¡A por ello!
Empecemos por lo básico: ¿qué es el entrenamiento de agilidad?
La agilidad, al igual que las otras destrezas como la flexibilidad y la movilidad, deberían formar parte de nuestra rutina de entrenamiento, pues influye directamente en nuestro rendimiento. Los ejercicios para la agilidad son divertidos y entretenidos, pero a la vez intensos y desafiantes.
Hasta aquí todo bien. Pero ¿qué exactamente es la agilidad? Por decirlo en pocas palabras, es la habilidad del cuerpo de moverse y cambiar de posición rápidamente, con soltura y habilidad.
¿Te vas haciendo una idea de por qué el entrenamiento de agilidad es tan importante para el rendimiento? Vamos a mirar con más detalle los beneficios de entrenar la agilidad:
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de agilidad?
Para muchos atletas y deportistas como nosotros, la agilidad es la diferencia entre el éxito y el fracaso. Pero aunque no practiques deportes que requieran un alto nivel de agilidad durante toda la práctica, el entrenamiento de agilidad puede aportar numerosos beneficios, ya que trabaja el cuerpo entero1.
Vamos a explicarte estos beneficios con un poco de ciencia. Para empezar, los ejercicios para la agilidad ayudan a mejorar los reflejos, la concentración, el equilibrio, la coordinación y el control neuromuscular. Todo esto implica una mayor conciencia y control sobre nuestro cuerpo2. Esto, a su vez, nos ayuda a mejorar nuestras habilidades y nuestra técnica.
Los ejercicios para la agilidad además trabajan todos los músculos del cuerpo y, por si fuera poco, ayudan a quemar calorías y a aumentar la frecuencia cardíaca, ya que suelen tratarse de ejercicios intensos. De esta manera, entrenar la agilidad también beneficia tu salud cardiovascular2. ¿Convencido ya de los beneficios de entrenar la agilidad? Bien, pues vamos a ver cómo puedes aplicar esto en tus entrenamientos.
8 ejercicios para mejorar la agilidad que puedes hacer
Vamos al grano: ¿cómo mejorar la agilidad e incluir la práctica en nuestra rutina? A continuación te enlistamos 8 ejercicios para la agilidad que puedes incluir en tu entrenamiento. Acuérdate de hablar con tu entrenador personal para que te ayude a montar una rutina segura y eficaz, para que puedas alcanzar todas tus metas.
1. Ejercicios de escalera de agilidad para mejorar el equilibrio y la rapidez
La escalera de agilidad: quizás el primer ejercicio que nos viene a la mente cuando pensamos en el entrenamiento de agilidad. Pero este ejercicio trabaja más que eso; también mejora nuestra velocidad, concentración y equilibrio. Y ¿sabes lo mejor? Este ejercicio de yincana te llevará a los viejos tiempos de clases de educación física.
Colocamos la escalera en el piso y utilizamos los huecos entre las cuerdas o las barras para realizar distintos movimientos rápidamente. Por ejemplo, podrías intentar pisar con el pie derecho dentro de los cuadros, y con el pie izquierdo, por fuera. O quizás simplemente correr por la escalera, tratando de que los pies caigan dentro de cada cuadro. ¡Sé creativo y diviértete!
2. Ejercicios de carrera con elevación de rodillas para mejorar la coordinación y la velocidad
Aparte de trabajar la velocidad, este ejercicio también te ayudará a mejorar la coordinación, ya que supone un esfuerzo extra correr levantando siempre las rodillas. Y como bonus, también trabajarás los gemelos y los muslos.
Para hacer este ejercicio, trata de correr elevando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90° con las caderas. Puede que al principio te cueste un poco y requiera mucha concentración, pero no te rindas; con un poco de práctica podrás dominar la técnica y hacerlo con soltura.
3. Ejercicios de salto al cajón (box jump) para los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
El salto al cajón es un famoso ejercicio, propio de los entrenamientos en circuito intensos, del entrenamiento funcional y el crosstraining. Te hará sudar bastante, pero te aseguramos que es divertidísimo. Así que prepárate para trabajar todo el cuerpo, especialmente las piernas y el core, mejorar tu equilibrio y quemar calorías.
Para empezar, ponte enfrente del cajón, flexiona las rodillas y con un impulso y utilizando los brazos, salta encima del cajón, doblando las rodillas para absorber el impacto. En seguida salta para abajo, siempre con las rodillas flexionadas. Descansa y respira durante algunos segundos y después repítelo.
4. Vallas de agilidad para mejorar tu velocidad
¡Ahora sí que esto se ha convertido en una auténtica yincana! Para trabajar la velocidad y la conciencia corporal, prueba a montar una carrera de obstáculos. Para ello, necesitarás algunos obstáculos, como vallas o conos de plástico y un lugar con bastante espacio para montarlo. Ahora, tan solo tienes que establecer las reglas del juego e ir corriendo y pasando por los obstáculos. ¡Tú mismo pones las reglas!
5. Shuttle Runs para aumentar la velocidad y la agilidad
Otro clásico ejercicio de las clases de educación física, el shuttle run es intenso y divertido y aumentará tus pulsaciones sin duda. Lo único que necesitas es un lugar con bastante espacio y definir dos puntos entre los que correr.
Empezamos: nos echamos a correr partiendo de un punto, y al llegar al otro, tocamos el piso con la mano. Continuamos el ejercicio, corriendo de un lado a otro durante un periodo de tiempo determinado y después repetimos.
6. Saltos con pliegue para trabajar las piernas, el core, los glúteos y los cuádriceps
¿Preparado para llegar a lo más alto (literalmente)? Prueba a hacer saltos de pliegue como parte de tu entrenamiento de agilidad; trabajarás las piernas, los glúteos, los cuádriceps, el core y más. Así se hace: empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, flexionamos las rodillas y, con un impulso, saltamos y tratamos de llevar las rodillas lo más alto posible. Al caer, absorbe el impacto flexionando las rodillas, respira, y con un impulso, salta otra vez para continuar el ejercicio.
7. Sentadillas y estocadas con salto para trabajar los músculos de las piernas y el tronco
Si realmente quieres evolucionar en tus entrenamientos de piernas y glúteos y de paso trabajar la agilidad, este ejercicio es perfecto para ti. ¿Preparado?
Empezamos de pie con los pies colocados un poco más abiertos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies mirando hacia delante o un poquito hacia fuera. Nos agachamos para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al piso. Ahora: ¡Salta! Pero no levantes las rodillas, solo manténte con el cuerpo y piernas estiradas. Al caer, vuelve a la sentadilla y repite el movimiento. Para otra variación de este ejercicio, prueba a hacer estocadas con salto en lugar de sentadillas.
8. Ejercicios con balón medicinal contra la pared para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo
En este ejercicio muy entretenido, tratarás de tirar el balón contra la pared, como si fuera un tiro a canasta en baloncesto. Para ello, elige un balón medicinal que no sea muy pesado y que puedas coger y rebotar contra la pared sin problema. Ponte de frente a una pared y practica rebotar y coger el balón repetidamente, trabajando no solo los reflejos, sino también los músculos de los brazos, pecho y hombros.
En definitiva, sobran motivos para incluir ejercicios de agilidad en tu rutina de entrenamiento. No solo aportan numerosos beneficios para nuestro rendimiento, como hemos visto, sino que también vuelven los entrenamientos más dinámicos y divertidos. Y para añadirle un poco de competitividad, ¿por qué no probar practicarlos con un amigo y convertirlo en un verdadero juego?
Lo hagas como lo hagas, recuerda que siempre hay que contar con la supervisión y la orientación de un profesional para asegurar que nuestros esfuerzos se recompensen y que alcancemos nuestras metas. ¡Buen entrenamiento!
Referencias:
1. National Strength and Conditioning Association. Developing Agility and Quickness. Disponible en: http://www.ttgathletics.com.au/la/downloads/DevelopingAgilityandQuickness.pdf
2. American Council on Exercise. 7 Drills to Enhance Agility. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6391/7-drills-to-enhance-agility/