8 estiramientos para después de correr que deberías probar
8 estiramientos para después de correr que tienes que probar
Cualquier persona que se calce las zapatillas y salga a correr a menudo sabe que se trata de una actividad muy beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. La agradable sensación que deja terminar una carrera es inigualable, especialmente cuando hemos conseguido cumplir nuestras metas y estamos satisfechos con nuestro desempeño.
Sin embargo, siempre es conveniente realizar estiramientos antes y después de correr: antes, para preparar el cuerpo para la carrera, y después, para que los músculos se recuperen y estén como nuevos al día siguiente. En este artículo nos centraremos en la importancia de hacer estiramientos después de correr.
Tras terminar una carrera, los músculos aún están calientes, pero naturalmente más cortos debido a las contracciones necesarias para ejecutar los movimientos necesarios para correr. Hacer estiramientos después de correr es esencial para alargarlos, ya que el estiramiento mejora notablemente su flexibilidad y reduce la rigidez.
Tanto los atletas profesionales como los aficionados, especialmente aquellos que llevan a cabo entrenamientos de resistencia, deben ser muy conscientes de la importancia de los estiramientos después de correr. Si los omiten en su rutina de entrenos se exponen a lesionarse1 debido a la falta de flexibilidad, ya que los corredores suelen terminar los entrenos con los músculos y los tendones de las piernas más tensos y cortos2.
A continuación, encontrarás algunos estiramientos para corredores que resultan muy útiles para promover la recuperación muscular después de cada entrenamiento:
1. Prueba las estocadas con una flexión lateral
Este estiramiento es muy recomendable para ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda y los que componen los miembros inferiores y superiores.
De pie, da un paso adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla mientras estiras la pierna izquierda, que quedará situada detrás. Ahora, apoya tu mano derecha en el suelo y forma un arco lateral con el brazo izquierdo, que debe apuntar hacia el lado contrario. Flexiona tu cuerpo ligeramente hacia la derecha y mantén el equilibrio, mirando hacia delante. Permanece en la postura unos segundos y cambia de lado.
2. Relájate con la postura del niño
Esta postura tradicional de yoga ayuda a relajar las lumbares, trabaja la flexibilidad y mejora la circulación en la zona de la columna.
Ponte de rodillas en el suelo y coloca las manos sobre las rodillas. A continuación, siéntate sobre tus pies y extiende los brazos hacia delante, dejando que tu vientre descanse sobre tus muslos. Estira bien los brazos, apoya las manos en el suelo y siente cómo se alarga tu espalda.
Concéntrate en respirar profundamente y en relajar aquellas partes de tu cuerpo que sientas tensas o rígidas. Mantén la postura durante un minuto.
3. Prueba el toque de dedos de los pies
Después de una buena carrera, no hay nada mejor que estirar bien las piernas los brazos y la columna. El estiramiento que te proponemos ahora alarga todos esos músculos, y realizarlo es muy sencillo.
Ponte de pie con los brazos relajados a los lados. Flexiona el tronco hacia delante suavemente e intenta tocarte los dedos de los pies. Ten cuidado de no sobrecargar la columna. Respeta tus límites y piensa que, a medida que vayas estirando todos los días, cada vez te resultará más fácil bajar, llegando a tocarte los dedos de los pies e incluso a apoyar la palma de la mano en el suelo.
4. Trabaja la movilidad de tus tobillos
La extensión de tobillo consiste en flexionar los dedos de los pies apuntando con ellos hacia delante, como una bailarina en puntillas. La dorsiflexión, en cambio, es el movimiento contrario, es decir, cuando apuntamos con los dedos hacia arriba manteniendo el talón en el suelo.
Para mejorar la movilidad del tobillo es muy útil ir alternando ambos movimientos de manera continua. Se trata de un ejercicio de calentamiento fundamental para los corredores, pues sus pies deben aguantar el impacto de la carrera y por ello merecen un cuidado especial al final de la práctica.
5. Añade el abrazo de rodilla a tu rutina de enfriamiento
El gesto de abrazar las rodillas ayuda a relajar el cuerpo tras una carrera intensa, y también a estirar la musculatura de los muslos y la espalda. Acuéstate en el suelo o sobre una colchoneta mirando hacia arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora eleva tus rodillas en dirección al pecho y abrázalas mientras te estiras y te vas relajando. También puedes añadir leves movimientos pendulares laterales para masajear la zona de la espalda.
6. Fortalece y esculpe la parte inferior de tu cuerpo con los estiramientos de sentadillas laterales
Hay multitud de estiramientos de running, pero si quieres sentir cómo se estiran los músculos de tus piernas y caderas, prueba el que te explicamos a continuación después de haber cruzado la línea de meta.
Ponte de pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Da un gran paso hacia la derecha, lleva tus caderas hacia atrás y flexiona la rodilla derecha, mientras mantienes la otra pierna la más estirada posible. Siente cómo se va alargando la musculatura de la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite el estiramiento hacia el otro lado.
7. De pie, prueba el estiramiento de los flexores de cadera
La cadera también es una zona que sufre un gran impacto cuando corremos, por eso debemos tener especial cuidado con ella después de una carrera larga. El estiramiento de los flexores ayuda a estirar los músculos de la zona, y una forma sencilla de estirarlos es mediante la elevación de rodillas.
Sitúate a medio metro de distancia de una superficie elevada (puede ser una silla alta o una mesa que tenga una altura de entre 60 y 80 cm.). A partir de ahí, solo tienes que apoyar la planta de un pie en esta superficie y empujar con las caderas hacia adelante. Siente como el psoas, uno de los principales flexores de cadera, se estira lentamente. Mantén el estiramiento unos segundos y cambia de pierna.
8. Rotación articular controlada de la cadera de pie (CAR)
La rotación de las articulaciones de la cadera es otra forma de estirar la musculatura de esa zona después de correr. Comienza sentándote en el suelo con las rodillas a 90 grados, apoyando las plantas de los pies en el suelo a un ancho que te resulte cómodo. Extiende tu brazo izquierdo por detrás del cuerpo y apoya la palma de la mano en el suelo.
A continuación, flexiona el pie derecho de modo que los dedos apunten hacia arriba (esto ayuda a proteger la rodilla durante la rotación interna de la cadera). Manteniendo la mano sobre la rodilla derecha, gira la parte exterior del muslo derecho hacia el suelo. El muslo y la pantorrilla de la pierna derecha deberían formar un ángulo recto a medida que el muslo va bajando. Siente el estiramiento en la parte delantera y exterior de la cadera.
Regresa a la postura inicial, repite el movimiento 20 o 30 veces y después cambia de lado y haz lo mismo.
Los estiramientos para antes y después de correr deben ser una parte esencial de tu rutina de running, al igual que otros ejercicios que mejoren la elasticidad de los tejidos y contribuyan a la recuperación muscular después del entrenamiento. Recuerda que antes de añadir nuevos estiramientos estáticos o dinámicos a tu rutina, conviene consultar a un profesional del ámbito de la educación física para que evalúe su conveniencia y haga un seguimiento.
Referencias:
1. Brummit J. Lower Extremity Stretching Program for Endurance Runners. NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 5 No. 2. Disponible en: http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Lower%20extremity%20stretching%20for%20endurance%20runners.pdf
2. Wang SS, Whitney SL, Burdett RG, Janosky JE. (1993). Lower extremity muscular fl exibility in long distance runners. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 17(2): 102 – 107. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8467336/