8 recetas de postres ricos en proteínas para hacer en una cena
Si no te salen las ideas cuando piensas en postres proteicos que sean ricos y saludables, te damos varias recetas de postres rápidos, fáciles y repletos de proteínas para que elijas el que más te guste.
¡Anímate a elaborarlos!
Combinar el postre con proteínas: ¿puede que sea ese el mayor deseo de todo deportista? Bueno, puede que sí. Las recetas de postres ricos en proteínas ayudan a quitarnos ese gusanillo de comer dulce y hace que consumamos proteínas, nutrientes que ayudan a la recuperación y la consolidación de nuestra masa muscular.
8 ideas de postres con proteína para satisfacer tu gusto por lo dulce
Antes de ponernos a hablar de todas las recetas de postres proteicos que puedes elaborar en la comodidad de tu hogar, deberíamos hacer un breve repaso de los beneficios que tienen las proteínas para los deportistas, ya sean profesionales o aficionados.
Las proteínas son macronutrientes; es decir, sustancias que deben ocupar un papel fundamental en nuestra dieta, ya que nuestro organismo las precisa en mayores cantidades. Para hacernos una idea, las proteínas son los principales componentes funcionales y estructurales de las células, los tejidos y los órganos. La piel, el cabello y los huesos, por ejemplo, están hechos de proteínas. Además, estas ayudan en la recuperación y la consolidación de la masa muscular.
En el caso de los deportistas, es importante dar prioridad a las fuentes de proteínas completas; es decir, aquellas proteínas que aportan los 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo no produce y que, por consiguiente, deben adquirirse por medio de la alimentación. La leucina, por ejemplo, es un aminoácido esencial muy importante para todo deportista, pues aporta una señal anabólica para el inicio de la síntesis de proteínas musculares1.
Entremos en materia y veamos algunas recetas de postres proteicos con las que todo deportista quedará satisfecho.
1. Ricas trufas de anacardo y chocolate negro
Una receta de trufa parece algo complicado a primera vista, pero no lo es. Para convertir esta receta en un postre proteico rápido y saludable, utiliza chocolate negro, que posee antioxidantes importantes para la salud cardiovascular2. Los anacardos son los que nos van a aportar las proteínas ya que, además de ser una importante fuente de estos macronutrientes, poseen «grasas buenas», fibra y minerales.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Cantidad: 12 trufas
Ingredientes:
1 taza de anacardos fritos
3 cucharaditas de cacao en polvo
2 cucharaditas de chocolate negro en trozos
Un pellizco de sal
¼ de cucharadita de esencia de vainilla
Modo de preparación: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o en un procesador de alimentos y bátelo todo hasta formar una mezcla esponjosa. También puedes poner todos los ingredientes al baño maría hasta que todo se derrita, uego mézclalo todo hasta crear la textura esponjosa ya mencionada.
Si lo has puesto todo al baño maría, espera hasta que se enfríe y mete la masa en el frigorífico durante aproximadamente una hora. Haz pequeñas bolitas y pásalas por el cacao. ¡Sencillas y listas para comer!
2. Panna Cotta cremosa de vainilla con yogur rico en proteínas
Si no te gusta mancharte de negro con el chocolate, seguro que esta receta de postre proteico te gusta más. El yogur natural YoPRO contiene 16 g de proteínas por porción, además de suero de leche y caseína, proteínas de elevado valor biológico y fuente de calcio sin azúcares añadidos. Por ello, es la opción perfecta como aperitivo dulce antes o después del entrenamiento.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Cantidad: 6 porciones
Ingredientes:
4 láminas de gelatina
Agua fría
3 cucharadas soperas de azúcar moreno o panela
5 cucharadas soperas de leche
2 botes de yogur natural YoPRO
2 cucharaditas de extracto de vainilla
Para el almíbar:
200 g de fresas machacadas
2 vasos de zumo de limón
3 cucharadas de azúcar moreno o panela
200 g de frambuesas para decorar
100 g de arándanos para decorar
Modo de preparación: Sumerge las láminas de gelatina en agua fría. Mientras tanto, coloca el azúcar moreno en la leche en una olla pequeña y remueve a fuego lento hasta que el azúcar se haya disuelto completamente. Introduce la gelatina que estaba en el agua y mézclala con la leche caliente. Deja enfriar durante 10 minutos. En una licuadora, bate la mezcla con el yogur natural YoPRO y con el extracto de vainilla hasta que se integren todos los ingredientes. Vierte la mezcla en 6 moldes pequeños de silicona o similar. Deja enfriar en el frigo durante unas tres horas.
Ahora toca hacer el almíbar. En un bol, mezcla las fresas machacadas con el zumo de limón y el azúcar hasta llegar a una textura homogénea. Tamiza y deja reposar unos minutos. Para servirlo, desmolda la panna cotta en platos individuales. Vierte el almíbar poco a poco encima de cada porción y decora con las frutas a tu gusto. ¡Pruébalo! Está delicioso.
3. Brownies proteicos de chocolate
Nada como el agradable olor a brownies calentitos saliendo del horno. ¿A que nunca hubieras imaginado que esta delicia chocolateada iba a estar en el menú de un deportista? Esta receta de postre proteico lleva mantequilla de cacahuete, que es rica en proteínas, vitaminas, minerales, fibra, «grasas saludables»3, plátano y suero de leche.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Cantidad: 9 porciones
Ingredientes:
6 miniplátanos
1/2 taza de cacao en polvo
2 cucharadas soperas de suero de leche en polvo
4 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuete
Esquirlas de chocolate negro (opcional)
Modo de preparación: Precalienta el horno a 180º C, unta un molde cuadrado con mantequilla, margarina o aceite de coco y deja reposar. En una licuadora o un procesador de alimentos, mezcla los plátanos, el cacao en polvo, el suero de leche y la mantequilla de cacahuete. Mezcla bien, hasta que se forme una pasta suave. Añade las esquirlas de chocolate negro.
Vierte la mezcla en el molde cuadrado y calienta en el horno a fuego medio durante unos 18-20 minutos o hasta que esté cocinada. Saca del horno tu rico manjar y disfruta.
4. Galletas de mantequilla de cacahuete sin gluten
Unas galletas calentitas contentarán tu barriga y tu corazón. Al llevar mantequilla de cacahuete y nueces, las galletas se convierten en una receta nutritiva y proteica para deportistas.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Cantidad: 20 galletas
Ingredientes:
1/2 taza de mantequilla de cacahuete
1/2 taza de azúcar moreno
1 taza de nueces
1 huevo
1 cucharadita de bicarbonato sódico
Modo de preparación: Precalienta el horno a 180º C mientras mezclas la mantequilla de cacahuete, el azúcar y las nueces utilizando una batidora. Cuando consigas una textura cremosa, añádele el huevo y el bicarbonato sódico. Mezcla bien hasta conseguir una consistencia suave.
Con una cucharada sopera, haz bolitas con la masa y ponlas en una bandeja para el horno. Calienta en el horno a fuego medio durante unos 10 minutos o hasta que las galletas se vean bien doradas por los bordes. Deja que se enfríen unos minutos y ya tendrás tu postre proteico y nutritivo.
5. Tarta de queso cremosa sin hornear de bayas mixtas
Un postre rico en proteínas para días calurosos, esta tarta de queso lleva bayas, unos pequeños carnosos frutos que poseen nutrientes importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo4.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Cantidad: 12 porciones
Para la masa del exterior:
1 taza de galletas de maicena trituradas
1/4 de taza de mantequilla sin sal derretida
Para el relleno:
1/2 vaso de agua fría
1 cucharada sopera de gelatina en polvo sin sabor
500 g de fresas frescas
150 g de frambuesas
700 g de requesón sin sal
1/2 taza de azúcar moreno
1 vaso de nata agria fresca
Modo de preparación: Para hacer la masa del exterior, mezcla los pedazos de galleta de maicena y la mantequilla, y viértelo en una bandeja para el horno.
Relleno:
Vierte el agua fría en una olla pequeña y mézclala con un poco de gelatina. Calienta a fuego bajo y mezcla hasta que la gelatina se disuelva completamente. Deja enfriar un poco y deja reposar.
Bate las fresas y las frambuesas en un procesador de alimentos hasta que estén bien triturados. Cuidado, no dejes que se tornen muy líquidas.
En un bol grande, tritura el requesón con un tenedor hasta que quede esponjoso. Añade las bayas trituradas y el azúcar. Luego, añade la gelatina.
En un bol mediano aparte, bate la nata agria con una batidora eléctrica a velocidad media y luego viértela en la mezcla de frutas. Mezcla hasta que se integren bien todos los ingredientes. Vierte el relleno de forma uniforme sobre la masa de bizcocho y enfríalo en el frigorífico durante unas 6 horas.
¡Al ataque!
6. Granola crujiente y yogur griego rico en proteínas
Aquí tenemos otra receta de postre proteico que puedes preparar cuando te entre el gusanillo de algún dulce. La granola es una buena fuente de fibra, mientras que el yogur natural YoPRO, con sus 16 g de proteínas por porción, nos aportará esas proteínas tan deseadas.
Y, ¿sabes que es lo mejor? Que esta receta se hace en un periquete. Simplemente mezcla la granola crujiente con el yogur natural YoPRO y prepárate para disfrutar de un postre proteico rápido y delicioso, además de nutritivo y refrescante. ¡A disfrutar!
Vamos a ver cómo podemos hacer nuestra propia granola casera.
Cantidad: 10 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
1/2 taza de aceite de canola o aceite de coco
1/2 taza de miel o cualquier otro endulzante que desees
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de sal
3 tazas de copos de avena
1 taza de almendras laminadas
1 taza de pasas picadas u otro fruto seco picado
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180° C y forra una bandeja para el horno con papel para hornear. En un bol grande, mezcla bien el aceite, la miel, la canela y la sal. Añade la avena y las almendras y continúa mezclando bien. Pasa la mezcla a una bandeja para el horno y viértela en una capa uniforme. Deja calentar durante unos 20 minutos y mezcla un poco cuando pasen unos 10 minutos. La granola estará lista cuando veas que se dora y las almendras se tuestan. Al sacarla del horno, la granola estará húmeda. Déjala secar y, cuando esté seca, pásala a un recipiente y espolvorea las pasas o los frutos secos. Deja que se enfríe a temperatura ambiente totalmente. Finalmente, pasa la granola a un bote hermético para almacenarla.
7. Arroz con leche de coco con compota de ruibarbo
Si buscas hacer un postre proteico ligero que se salga fuera de lo normal, esta deliciosa y nutritiva receta hará que sorprendas a tus amigos, además de disfrutar de su sabor.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Cantidad: 4 porciones
Ingredientes:
200 ml de nata fría
600 g de ruibarbo
2 vainas de vainilla
180 g de azúcar
1,4 litros de leche de coco
2 pizcas de sal
300 g de arroz de grano largo
1 cucharadita de ralladura de limón de cultivo biológico
Modo de preparación: Monta la nata, pásala a un bol y deja reposar en el frigorífico. Corta el ruibarbo en trozos y corta las vainas de vainilla a lo largo, raspando la pulpa. Vierte el ruibarbo, la mitad de la pulpa de vainilla, las vainas, 6 cucharadas de azúcar y 6 cucharadas de agua en una olla y deja que hierva, sin dejar de remover. Tras 5 minutos, pasa la mezcla a otro bol. Retira las vainas de vainilla y deja enfriar.
Calienta la leche junto con la pulpa de vainilla restante, la sal y el resto del azúcar durante unos 10 minutos. Añade el arroz y, si se espesa demasiado, pon un poco más de leche.
Añade la ralladura y remueve. Deja enfriar el arroz con leche por completo. Por último, añade la nata montada y sirve el arroz con leche acompañado de la compota. ¡A disfrutar!
8. Pan de plátano dulce con yogur griego cremoso
El pan de plátano dulce sabe a pastelito casero. Calentito, recién salido del horno, ¡es una delicia!
Tiempo de preparación: 1 h y 15 min
Cantidad: 8 porciones
Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo
1/2 taza de azúcar moreno
1 cucharadita de bicarbonato sódico
1/2 cucharadita de sal
3 plátanos bien maduros, oscuritos y bien triturados
2 huevos
1 bote de yogur natural YoPRO, que contiene 16 g de proteínas por porción
1/4 de taza de aceite vegetal o aceite de coco
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de nueces picadas, avellanas o virutas de chocolate
Modo de preparación: Precalienta el horno a 180° C y coloca una hoja de papel vegetal en forma de pan. Unta la hoja con un poco de aceite. En un bol grande, mezcla la harina, el azúcar moreno, el bicarbonato sódico y la sal.
En un bol mediano aparte, bate con un tenedor los plátanos triturados, los huevos, el yogur natural YoPRO, el aceite vegetal y el extracto de vainilla. Añade los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y remueve hasta que se integren. Añade las avellanas picadas o las virutas de chocolate y vierte la masa en la forma de pan.
Hornea a fuego alto, a 200º C, durante unos 50 minutos. Deja enfriar el delicioso pan resultante y luego disfruta de su sabor.
Como ya has visto, los postres proteicos también pueden ser saludables y nutritivos. Consulta siempre con tu nutricionista si quieres elaborar una dieta equilibrada que se adapte a tus objetivos de entrenamiento. Ahora ya solo queda probar y cocinar con unos amigos para disfrutar juntos de estas delicias culinarias que les harán la boca agua antes o después de un buen entrenamiento. ¡Seguro que te pedirán repetir!
Referencias:
1. Thomas, D. & Burke, Louise & Erdman, Kelly. (2016). Nutrition and Athletic Performance. medicine and science. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
2. Haritha K, Kalyani L, Rao AL. Health Benefits of Dark Chocolat. V. V. Institute of Pharmaceutical Sciences, Gudlavalleru, 521 356, A.P., India. Disponible aquí:http://www.jadd.in/Content/Paper/201911029321000011201911029321000001.pdf
3. Timbabadiya, P. & Bheda, S. & Gajera, Harsukh & Patatel, S.V.. (2017). Application of Peanut Butter to Improve the Nutritional Quality of Cookies. Current Research in Nutrition and Food Science Journal. 5. 398-405. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/322072176_Application_of_Peanut_Butter_to_Improve_the_Nutritional_Quality_of_Cookies
4. Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponible aquí: http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/