¿Quieres intensificar tu entrenamiento? Dale una oportunidad al balón medicinal. ¿Estás preparado?
¿Ya has probado entrenar con balón medicinal? Tanto si ya incorporas ejercicios con balón medicinal en tu rutina como si son nuevos para ti, quizás te interese saber que pueden aportar varios beneficios. Por nombrar solo uno, ayuda a fortalecer el core.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios con el balón medicinal?
Ya te hemos adelantado que los ejercicios con balón medicinal pueden ser muy beneficiosos para nuestro rendimiento. Pero ¿de qué hablamos exactamente? En general, entrenar con balón medicinal puede beneficiar a todos los atletas, tanto los que se están recuperando de lesiones, como los que están en su mejor forma física y cuya meta es conseguir el mejor rendimiento posible.
Veamos ahora los beneficios específicos de utilizar un balón medicinal1:
Ayudan a mejorar la flexibilidad
Ayudan a mejorar el rango de movimiento
Ayudan a incrementar la resistencia en los entrenamientos de core
Ayudan a desarrollar la fuerza y a dinamizar el entrenamiento de musculación
Ayudan a mejorar la coordinación
Por otra parte, entrenar con balón medicinal es una manera eficaz y segura de coger más peso y ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a los ejercicios. Por nombrar un último beneficio, también contribuye a mejorar nuestras capacidades físicas, como la resistencia, la velocidad y la agilidad2. ¿Necesitas más motivos para empezar a entrenar con balón medicinal?
Empecemos con lo básico: como usar un balón medicinal
Ya sabes que hay varios tipos de balones medicinales, con tamaños y pesos diferentes. Por eso, es importante escoger un modelo adecuado para nuestro nivel y el tipo de entrenamiento que queremos hacer. No solo eso, sino que los balones medicinales están hechos de distintos materiales: de goma, cuero, nailon, etc., y según el ejercicio, puede convenir usar un tipo u otro.
Pueden incluso tener diferentes usos. Se pueden utilizar en los ejercicios de brazos en lugar de usar mancuernas, para hacer abdominales, rotaciones de piernas e incluso ejercicios con lanzamiento. Sin duda, el balón medicinal es un material multiusos. Ahora bien, averigua con un profesional qué tipo es el más adecuado para ti y para tu entrenamiento.
Prueba estos 9 ejercicios de balón medicinal para tu entrenamiento
Una vez escogidos el tamaño y el material del balón, toca empezar a entrenar. Pero, igual te estás preguntando: ¿y por dónde empiezo? Bien, por eso mismo hemos reunido nuestros mejores ejercicios con balón medicinal para ti. Y como sabemos que, al igual que nosotros, te interesa mucho saber los beneficios de cada ejercicio para el rendimiento, a continuación te los explicamos:
1. Prueba el golpe de balón medicinal en posición de zancada
Seguramente ya hagas zancadas como parte de tus entrenamientos de piernas y glúteos. Si es así, ¿por qué no llevar este clásico ejercicio al siguiente nivel y trabajar la musculatura de los brazos y la espalda al mismo tiempo?
Coge con las dos manos el balón medicinal que hayas elegido y estira los brazos para llevarla hacia el techo. Ahora, tiramos el balón con fuerza hacia el piso a la vez que hacemos una zancada: damos un paso hacia delante con una pierna y flexionamos ambas rodillas. Al llegar abajo, con la rodilla trasera casi tocando el piso y la delantera a un ángulo de 90° con el piso, cogemos rápidamente el balón al rebotar. Volvemos a la posición inicial, con las piernas y los brazos extendidos hacia arriba, y el balón por encima de la cabeza. Todo eso sería una repetición. Haz cuántas quieras y después repite el ejercicio cambiando las piernas.
2. Prueba la elevación de rodillas con balón medicinal
También podemos utilizar los balones medicinales para aumentar la frecuencia cardíaca a la hora de hacer ejercicios de bajo impacto, incentivando el corazón a bombear sangre más rápido durante los entrenamientos de resistencia. Un ejemplo de ejercicio de bajo impacto al que puedes añadirle el balón medicinal es la elevación de rodillas. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad, tanto de la parte superior del cuerpo como la inferior.
¡Empezamos! Sostén el balón con las dos manos y los brazos extendidos hacia el techo. Levantamos la rodilla derecha hasta la altura de la cintura, a la vez que bajamos los brazos para tocar el balón con la rodilla. Hacemos un número determinado de repeticiones y después cambiamos de pierna. ¡Ojo! Presta atención a tu postura al ejecutar este ejercicio: contrae los abdominales y mantén la columna erguida.
3. Intenta el impulso de rodilla con balón medicinal
Ahora sí que la cosa se puso seria. Vamos a unir los dos ejercicios anteriores en uno solo, añadiendo el balón medicinal para aumentar la dificultad. Prepárate para trabajar todo el cuerpo, tanto la parte inferior, como la superior y el core. Al igual que en todos los ejercicios, la técnica aquí es muy importante: empieza despacio, prestando atención a los movimientos. Una vez que le cojas el tranquillo, aumenta la velocidad y el número de repeticiones.
Comenzamos en la posición inicial de la zancada, sosteniendo el balón medicinal enfrente del pecho, con los brazos ligeramente flexionados. Ahora, llevamos la rodilla que está atrás hacia delante y la levantamos para tocar el balón medicinal. En seguida, la bajamos y la llevamos nuevamente hacia atrás, haciendo una zancada. Sostenemos el balón medicinal todo el tiempo enfrente de nuestro pecho. Hacemos algunas repeticiones y después cambiamos de pierna.
4. Prueba el giro ruso con balón medicinal
Al pensar en ejercicios de balón medicinal, quizás el primero que nos viene a la mente sea el giro ruso. Y es que este ejercicio es una alternativa muy divertida a los entrenamientos de core. Aparte de trabajar todos los músculos abdominales, sobre todo los oblicuos, también logramos entrenar toda la parte superior del cuerpo.
Comenzamos sentados con las rodillas dobladas, los talones tocando el piso y los dedos de los pies mirando hacia el techo. Ahora, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, levantando los talones del piso y sostenemos el balón medicinal enfrente del pecho. Contrayendo los abdominales y manteniendo la mirada hacia el frente, giramos hacia al lado izquierdo, llevando el balón hacia la altura de la cadera. Volvemos al centro e inmediatamente giramos hacia el lado contrario. Haz cuántas repeticiones quieras.
5. Cambia tu rutina de abdominales con los crunch con balón medicinal
¿Aburrido de los abdominales de toda la vida? A veces parece que los ejercicios clásicos ya no dan los mismos resultados que antes, ¿verdad? Si te sientes identificado, quizás sea hora de aumentar la dificultad de tus entrenamientos. Y para esto están los materiales de gimnasio, como nuestro querido amigo el balón medicinal.
Presta atención y vamos con ello: nos tumbamos en una colchoneta y doblamos las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Sostenemos el balón con las manos, junto al pecho. Inhalamos y, al exhalar, hacemos el crunch. Levantamos la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, así empujando el balón hacia delante. Inhalamos mientras volvemos a la posición inicial tumbados. Muy importante: asegúrate de mantener los abdominales contraídos para evitar posibles lesiones en el cuello.
6. Sube el nivel de tus sentadillas con el balón medicinal
Hay muchas maneras de incorporar el balón medicinal a las sentadillas. En esta variante muy entretenida, vamos a incorporar a las sentadillas el tiro del balón, como si fuese un golpe en voleibol o un tiro en baloncesto. Empezamos enfrente de una pared y sostenemos el balón medicinal con las dos manos.
Primero, hacemos una sentadilla, prestando atención a la técnica: rodillas paralelas, columna recta y alineada... ya sabes. Al volver a la posición inicial, estiramos los brazos y tiramos el balón hacia arriba, rebotándolo contra la pared. Inmediatamente, cogemos el balón y volvemos a hacer una sentadilla de manera controlada.
Hacemos varias repeticiones durante 40 segundos o un minuto, tomamos un pequeño descanso y seguimos. ¿Sientes cómo se activan todos los músculos del cuerpo, desde las piernas y el core hasta los brazos y los hombros?
7. No dejes de hacer las zancadas con rotación
¿Te gustan las zancadas tanto como a nosotros? Esperemos que sí, porque esta variación de la zancada es fenomenal para trabajar todo el cuerpo, sobre todo el core y la parte inferior del cuerpo. Aguantamos el balón medicinal con las dos manos enfrente del cuerpo, con los brazos extendidos. Hacemos una zancada, flexionando las rodillas y dando un paso hacia delante. Recordamos que la rodilla trasera debe estar casi tocando el piso y la delantera, a un ángulo de 90°.
Al llegar abajo, hacemos una rotación del tronco hacia un lado, llevando el balón hacia la misma dirección con los brazos extendidos. Volvemos al centro y nos levantamos para volver a la posición inicial. Esto sería una repetición: haz cuántas quieras y después repite el ejercicio cambiando de piernas.
8. ¿Has oído hablar de los V-ups con balón medicinal?
Pon tus abdominales a prueba con este gran ejercicio de abdominales que requiere bastante fuerza y equilibrio. Empezamos tumbados boca arriba sobre una alfombra o colchoneta deportiva y sosteniendo el balón medicinal con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Ahora, lo difícil: contraemos los abdominales y levantamos tanto la parte superior como la inferior del cuerpo a la vez, hasta formar la posición de V. Mientras hacemos este movimiento, llevaremos el balón medicinal por encima de la cabeza y hacia adelante y trataremos de tocarlo con los pies o las canillas.
Es fundamental en este ejercicio contraer bien los abdominales y hacer los movimientos de manera controlada, para evitar posibles lesiones y sobrecargar el cuello.
9. Prueba las sentadillas con balón medicinal con extensión de brazos
Para concluir nuestro entrenamiento con balón medicinal, vamos a terminar con esta maravillosa variante de las sentadillas que trabaja el cuerpo completo. Ya sabes que las sentadillas requieren prestar mucha atención a la técnica, ya que cuando se hacen bien, ayudan a fortalecer los abdominales, los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Al añadir al ejercicio la extensión de brazos con balón medicinal, aumentamos la dificultad y trabajamos además la parte superior del cuerpo.
¡Vamos allá! Sosteniendo el balón medicinal enfrente y junto al pecho, hacemos una sentadilla. Recordemos la técnica: doblamos las rodillas, manteniéndolas en paralelo e inclinamos el tronco ligeramente hacia delante, siempre manteniendo la columna recta. Aquí es donde cambia el ejercicio: al volver a la posición inicial de pie, estiramos los brazos hacia arriba, llevando el balón hacia el techo. Siente cómo se estira todo el cuerpo; baja nuevamente los brazos y el balón a la altura del pecho y haz otra sentadilla, de esta manera completando el ciclo.
Con tantos ejercicios con balón medicinal, ¿a qué esperas para dinamizar y darles más vidilla a tus entrenamientos? Recuerda siempre contar con la ayuda y la orientación de un profesional a la hora de montar una rutina de ejercicios. Así, te aseguras de elegir los materiales adecuados para tu nivel y tus entrenamientos, y de realizar los ejercicios con la mejor técnica posible.
Ah, y un último consejo: prueba a incorporar el balón medicinal a los ejercicios en pareja, para un entrenamiento aún más divertido. Ya sabes que entrenar con amigos es mucho más ameno y agradable; súmale a eso un balón medicinal y tendrás un entrenamiento súper entretenido. Llama a tu mejor compañero de gimnasio y ¡a entrenar!
Referencias:
1. Vicent J, Traywick L, Washburn L et al. Strength Training With Medicine Balls. University of Arkansas, United States Department of Agriculture, and County Governments Cooperating. Disponible en:https://www.uaex.edu/publications/PDF/FSFCS37.pdf
2. Ravi, Pramod & Kalimuthu, Divya.K. (2019). The effect of medicine ball training on shoulder strength and abdominal strength and endurance among Sudan school boy's football players in Qatar. 6. 151-154. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/331548010_The_effect_of_medicine_ball_training_on_shoulder_strength_and_abdominal_strength_and_endurance_among_Sudan_school_boy's_football_players_in_Qatar