9 Ejercicios de tríceps eficaces para añadir a tu entrenamiento de brazos
9 ejercicios de tríceps eficaces para añadir a tu entrenamiento de brazos
Los ejercicios de tríceps no pueden faltar en nuestro entrenamiento del tren superior. Cuando no se fortalece este músculo, el brazo se queda flácido. Trabajar los tríceps aporta más fuerza y estabilidad a los brazos, lo cual mejora nuestra flexibilidad, rango de movimiento y rendimiento general1.
Empecemos con lo básico, ¿cuál es el músculo tríceps?
En realidad, el tríceps es un solo músculo formado por tres partes (de ahí su nombre) que se encuentran en la parte posterior o extensora del brazo. ¿Te suenan las famosas y temidas «alas de murciélago»? Pues trabajando los tríceps podemos ayudar a tonificar y a definir esa zona1.
El músculo tríceps tiene tres cabezas y se extiende desde la axila hasta el codo; es el músculo que más espacio ocupa de la parte superior del brazo. Por esta razón, si queremos desarrollar la musculatura de los brazos, es imprescindible estimular ese músculo.
Según tus objetivos personales, podrías entrenar los brazos dos veces por semana, como parte de tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo. Es recomendable alternar los días que haces brazos para dejar los músculos descansar.
Nuestros 9 mejores ejercicios para tríceps
Los típicos ejercicios de tríceps que todos conocemos, como la extensión de tríceps, ayudan a definir esta zona. No obstante, nosotros queremos ir más allá y ayudarte a subir de nivel. Por eso, a continuación te dejamos nuestros mejores ejercicios de tríceps. Recuerda siempre consultar con un profesional, pues te podrá ayudar con la técnica y a garantizar un entrenamiento seguro y con buenos resultados.
Vamos con ello:
1. Comienza con algunos fondos de tríceps
Los fondos de tríceps o dips, como se llaman en inglés, son un ejercicio de peso corporal que puedes hacer con unas barras paralelas o simplemente con una silla o un banco. Además de los tríceps, trabaja los hombros, y hacerlo con barras paralelas exige mucha fuerza y concentración.
Nos apoyamos sobre la barra con un agarre neutro, es decir, con las palmas enfrentadas. Quitamos los pies del piso y doblamos las piernas hacia atrás, aguantando todo nuestro peso con la fuerza de los brazos. El movimiento del ejercicio es el siguiente: con los codos pegados al costado, empujamos con las manos para subir y bajar el cuerpo, en línea vertical y de manera controlada.
2. Sube de nivel con extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
Hay muchas maneras diferentes de hacer extensiones de tríceps, y todas son eficientes a la hora de fortalecer los músculos y tonificar los brazos. Si no estás acostumbrado a hacer este ejercicio, hazlo sentado en un banco al principio. Sostenemos la mancuerna por arriba de la cabeza, con las dos manos y los brazos extendidos. Manteniendo los codos fijos en el mismo lugar, doblamos los antebrazos hacia atrás para llevar la mancuerna hasta la altura de la nuca. Luego, extendemos los brazos para llevar la mancuerna por encima de la cabeza a la posición inicial. Seguimos con las repeticiones.
3. Prueba el press cerrado con banca
Los amantes de la musculación conocen este ejercicio de sobra. El press cerrado con banca es un ejercicio fantástico para fortalecer los tríceps y los pectorales. Se hace tumbado boca arriba en un banco y sosteniendo con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera) una barra con o sin pesas, de acuerdo con nuestras posibilidades y metas.
En el press cerrado, mantenemos los codos siempre cerca del cuerpo, por lo que la distancia entre las manos será más corta, aproximadamente de un palmo entre ellas. De esta manera, trabajamos menos los pectorales y más los tríceps.
El movimiento en sí es el mismo que en el press clásico: subimos y bajamos la barra hasta la altura del pecho, extendiendo y flexionando los brazos. Al llegar al punto más bajo con los codos flexionados y la barra cerca del pecho, mantenemos unos segundos y extendemos los brazos para volver a la posición inicial.
4. Supera tus límites con los diamond press-ups o flexiones diamante
Las flexiones normales ya de por sí son bastante exigentes, y no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones sin cansarse. Ahora, las flexiones diamante son aún más desafiantes que las normales, y se consideran un ejercicio de alto nivel.
En esta variación, vamos a poner las manos juntas, formando un triángulo o diamante con los pulgares y los dedos. Aunque puede parecer una modificación mínima a la flexión normal, colocar las manos de esta manera marca toda la diferencia y aumenta la dificultad del ejercicio. Verás que es más difícil subir y bajar el cuerpo con cada repetición. Ten paciencia y céntrate en la técnica.
5. Aumenta la resistencia con las extensiones con banda elástica
Las extensiones con banda elástica ayudan a tonificar el músculo tríceps y es un ejercicio relativamente seguro, que se emplea a menudo en rehabilitación para lesiones. No obstante, es importante prestar atención a la técnica.
Enganchamos una banda elástica en una máquina o una barra por encima de la cabeza. Agarramos la banda con las dos manos y las palmas enfrentadas, y llevamos la banda a una altura un poco más baja que el pecho.
Mantenemos los codos pegados al costado y tiramos de la banda para bajar las manos hacia la cintura, extendiendo los brazos. Aguantamos unos segundos en la parte más baja y luego, subimos las manos nuevamente hasta debajo del pecho. Eso sería una repetición.
6. Intenta algunas extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza
Para hacer este ejercicio, nos vamos a sentar en el banco de una máquina de poleas y cables, de espaldas a la máquina. Agarramos las extremidades del cable de la polea baja con los codos por encima de la cabeza y las manos sosteniendo la cuerda por detrás del trapecio.
Contraemos los abdominales y los tríceps y extendemos los codos hasta que las manos estén por encima de la cabeza. Hacemos una pausa con los brazos extendidos en vertical y bajamos las manos para volver a la posición inicial. Continuamos con las repeticiones.
7. Intenta hacer kickbacks de tríceps o patada de tríceps con mancuerna
Aparte de los músculos tríceps, este ejercicio también trabaja los hombros y, en menor medida, el tronco. Apoyamos la mano y la rodilla derecha sobre un banco, y la pierna izquierda en el piso para estabilizarnos. Agarramos una pesa ligera con la mano izquierda y flexionamos el brazo hasta que la parte superior de este esté paralela con el piso. Mantenemos la mirada hacia abajo y el codo pegado al costado. Ahora, damos patadas hacia atrás con el brazo, hasta tenerlo totalmente extendido.
8. Siente la intensidad con la extensión de tríceps con barra
Este ejercicio se puede hacer tanto de pie, como sentado en un banco. Sostenemos una barra con un agarre prono y, contrayendo los abdominales, la levantamos por encima de la cabeza, extendiendo los brazos. Ahora, manteniendo los codos paralelos y mirando hacia delante, vamos a flexionar los antebrazos hacia atrás, hasta tener la barra a la altura de la nuca y los brazos formando un ángulo de 90°. Para volver a la posición inicial, extendemos los brazos por encima de la cabeza. Seguimos con las repeticiones hasta terminar la serie.
9. Simple, pero efectivo: prueba las extensiones con soga
Para cerrar esta rutina de tríceps, prueba las extensiones con soga. Este ejercicio de tríceps se basa en la extensión del codo hacia abajo y ayuda a desarrollar la musculatura de los brazos gracias a la posición de los hombros y de las muñecas.
En primer lugar, ajustamos la máquina de poleas y colocamos un peso que sea adecuado para nuestro nivel y condición física. Nos ponemos enfrente de la máquina con un pie delante del otro para estabilizarnos, y cogemos la soga con las dos manos con un agarre neutro.
Mantenemos los codos siempre pegados a los costados y tiramos de la soga hasta que esta esté a la altura de nuestro pecho. Ahora, tiramos hacia abajo, extendiendo los codos. Al llegar abajo, hacemos con los puños una rotación interna, de manera que pasamos de tener un agarre neutro a un agarre prono. Hacemos una pausa breve e invertimos el movimiento, flexionando los codos y subiendo la soga nuevamente a la altura del pecho. Continuamos con las repeticiones.
Ahora que hemos visto nuestros mejores ejercicios de tríceps, ¿por qué no subes de nivel y pruebas a hacer estos ejercicios como parte de un entrenamiento piramidal? Esta técnica se basa en ir aumentando el peso a la vez que se disminuye el número de repeticiones, y así viceversa. Lo hagas como lo hagas, ¡dale caña a esos ejercicios de tríceps!
Referencias:
1. American Council on Exercise. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises. Disponible en: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises/