Macronutrientes: alimentos para ganar masa muscular
Aumentar la masa muscular es una tarea que requiere de grandes esfuerzos físicos y nutricionales. Existen alimentos para ganar masa muscular, pero es preciso combinarlos con entrenamientos que incluyan ejercicios de fuerza y cardio. En este sentido, las proteínas son especialmente útiles.
La cantidad de proteína necesaria varía no solo en función de la persona, sino también de factores como el estilo de vida, la forma del cuerpo y las metas personales, si bien es cierto que existen algunos alimentos que siempre son una opción excelente.
Los mejores alimentos para la recuperación muscular
Para ganar masa muscular y fortalecer el cuerpo, no basta únicamente con tener un plan de entrenamiento personalizado, también es fundamental adaptar la dieta a las necesidades propias. Si tu objetivo es ganar masa muscular, combina los siguientes alimentos con fruta y verdura:
Carnes magras
Los productos de origen animal suelen ser una gran fuente de proteínas, especialmente las carnes magras como el pollo y el pavo. Son comidas saludables y repletas de aminoácidos que aceleran el aumento de la masa muscular y que, como decíamos, son unos de los mejores alimentos para la recuperación muscular.
Huevos
Los huevos son una estupenda fuente de proteína. Solo un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteína. Además, contienen los nueve aminoácidos esenciales en grandes cantidades, además de vitamina D y B2.
Productos lácteos
Los yogures, el queso y la leche también son ricos en proteínas, no requieren de apenas preparación y contienen calcio.
Pescado
El pescado azul, como el atún y el salmón, es rico en proteínas. También contiene ácidos grasos omega-3, un componente esencial en toda dieta sana y equilibrada.
Cereales integrales
Para mantener un buen nivel de energía a lo largo del día, es importante comer cereales integrales, como arroz y pan integrales (ambos son fuentes de carbohidratos y fibra). Existen hormonas como la insulina, que el organismo produce en respuesta a nutrientes como la glucosa (procedente de los carbohidratos), y algunos aminoácidos que influyen en el aumento de la masa muscular.
Alubias y lentejas
¿Sabías que también hay plantas que aportan proteínas? Las alubias y las lentejas poseen un alto contenido de proteínas. Existen otras fuentes de proteína vegetal, entre las que se encuentran el tofu, los frutos secos y las semillas.
Proteína de suero (o proteína whey)
Si lo que buscas es una fuente de proteína de absorción rápida y altamente eficaz, la proteína en polvo de suero es una opción muy atractiva. Puedes añadírsela a tus batidos, smoothies y papillas de avena, aunque también hay productos preparados, como yogures y barritas energéticas, que contienen suero.
¿Cuál es el mejor suero para aumentar la masa muscular?
Aunque la ingesta de proteínas te ayudará a ganar masa muscular, existe un tipo de proteína muy interesante altamente beneficiosa: la proteína de suero (o proteína whey).
La proteína de suero (o proteína whey) es una fuente de proteína ampliamente utilizada entre los atletas porque es de absorción rápida. Posee una cantidad importante de leucina y, por tanto, contribuye eficazmente a la recuperación muscular después de las sesiones de entrenamiento.
También es una alternativa muy cómoda para quienes andan escasos de tiempo, ya que el tiempo de preparación es mínimo y no hace falta cocinarla, a diferencia de lo que ocurre con otras fuentes de proteínas como la carne y los huevos. Es posible aumentar la masa muscular con proteína de suero (o proteína whey), aunque dependerá siempre de tu dieta y estilo de vida.
Además de con la comida... ¿qué hacer para aumentar la masa muscular?
Ahora ya sabes que con una buena alimentación puedes ganar masa muscular, especialmente si llevas una dieta rica en proteínas. Pero, obviamente, la nutrición no lo es todo. Veamos por qué.
Ejercicio
Los ejercicios de fuerza, cardio ligero y resistencia constituyen la base del desarrollo de una buena musculatura. Si no sabes todavía qué ejercicios quieres hacer, puede que en este artículo encuentres algunas ideas. También puedes acudir a un entrenador personal para que te prepare un plan de entrenamiento personalizado en función de tus gustos, estado físico y objetivos.
Hidratación
Nunca está de más recordar lo importante que es beber agua. El hecho de beber antes, durante y después de un entrenamiento permite al cuerpo transportar todos los nutrientes a los músculos, para que estos puedan desarrollarse y funcionar correctamente. Si realizas ejercicios de alta intensidad durante periodos de tiempo prolongados, las bebidas con sodio podrían ser una buena opción para mantenerte hidratado.
Sueño
Un factor esencial para el desarrollo de la masa muscular es darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, de ahí la importancia del sueño. Durante el sueño, el cuerpo entra en una fase regenerativa, por eso el descanso es esencial para reducir el riesgo de lesionarse y conseguir un rendimiento óptimo.
Ya dispones de toda la información que necesitabas para ganar masa muscular. Ten en cuenta estos sencillos consejos y los resultados no se harán esperar.
