Alimentos ricos en proteínas: 5 ideas para preparar almuerzos

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada son imprescindibles para que tus sueños con respecto al entrenamiento se hagan realidad. Todos sabemos lo difícil que puede llegar a ser incluir esta combinación en nuestras frenéticas rutinas diarias mientras hacemos malabares con la familia, el trabajo y/o la escuela... Aquí te presentamos cinco ideas para preparar almuerzos que te aportarán el contenido de proteínas que necesitas. 

Siéntete libre de poner el broche final a tus comidas con una porción de carbohidratos de tu elección (cereales, legumbres o pasta) acompañado de tu YoPRO.

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Tu lista de control: en la dieta deportiva, el equilibrio es la clave 

✓ Se sugiere que hagas ejercicio 5 veces a la semana durante 1-2 horas. 

✓ Asegúrate de consumir carbohidratos, grasas saludables y proteínas.

✓ La ingesta de proteínas recomendada para los atletas de resistencia recreativos se establece en 1,2g de proteína/kg de peso corporal/día1-2.

✓ Por lo tanto, un atleta de 80 kg ha de tomar 96 gramos de proteínas en 3 comidas diarias o 4-5 ingestas diarias.

✓Ahorra tiempo preparando tus comidas con antelación y luego consérvalas en la nevera o el congelador.

✓ Varía tus fuentes de proteínas (carne/pescado/proteína láctea/huevo, proteínas de origen vegetal) para disfrutar de los beneficios de una gama más amplia de aminoácidos esenciales. ¡Sabroso e inteligente!

Preparación n.º 1: Quinoalicioso

(alrededor de 157g para toda la preparación  31g de proteína por ración diaria)*

Ingredientes para 5 raciones:

750 g de quinoa (alrededor de 30g de proteína)* 

750 g de tomates cherry

400 g de espinacas (alrededor de 10g de proteína)*

500 g de cebolla roja (cruda) 

500 g de pollo a la parrilla (alrededor de 117,5g de proteína)*

Aceite de oliva

- Cuece la quinoa.

- Distribúyelo todo en 5 recipientes para comidas preparadas.

- Añade en cada uno 150 g de tomates cherry, 80 g de espinacas y las cebollas rojas.

- Añade 100 g de pollo a la parrilla en cada recipiente.

- Si quieres, añade 1 cucharada de aceite de oliva en 2 recipientes; 10 aceitunas negras o verdes picadas en 3 recipientes. 

- Puedes añadir una salsa de yogur para disfrutar de tu comida: yogur natural, perejil y lima, o yogur y mostaza.           

Preparación n.º 2: ¡Arroz para la ocasión!

(alrededor de 157g para toda la preparación  31g de proteína por ración diaria)*

Ingredientes para 5 raciones:

500 g de arroz integral (alrededor de 15g de proteína)*

650 g de brócoli (alrededor de 13g de proteína)*

400 g de zanahorias 

500 g de pollo o cerdo (alrededor de 117,5g de proteína)*

(Se puede sustituir la carne por 200 g de lentejas) (alrededor de 20g de proteína)*

Añade 2 cucharadas de miel al pollo

- Cuece el arroz

- Asa a la plancha el brócoli, las zanahorias (en bastoncitos) y el pollo.

- Mézclalo todo y distribúyelo en 5 recipientes para comidas preparadas. 

- Al servir, mezcla 1 yogur YoPRO natural y un poco de pepino rallado, unas hojas de menta, sal, pimienta y zumo de limón. ¡Delicioso!

Preparación n.º 3: Delicia de pasta con atún

(alrededor de 198g para toda la preparación  39g de proteína por ración diaria)*

Ingredientes para 5 raciones:

500 g de pasta cocida (100 g por porción de almuerzo) (alrededor de 25g de proteína)*

5 latas de atún en agua (no en aceite) (alrededor de 130g de proteína)*

250 g de queso sardo rallado (alrededor de 44g de proteína)*

Yogur YoPRO natural 

Para la salsa:

200 g de cebolla roja

200 g de pimientos amarillos

200 g de judías verdes (alrededor de 11g de proteína)*

400 g de tomates

- Distribuye la pasta cocida en 5 recipientes para comidas preparadas. 

- Cuece a fuego lento las judías verdes, los tomates y las cebollas rojas en una sartén.

- Añade las 5 latas de atún al sofrito 1 minuto antes de que esté listo.

- A continuación, distribuye la salsa de atún entre los cinco recipientes.

- Añade el yogur YoPRO para que la salsa sea más suave.

- Antes de servir, espolvorea parte del queso rallado en tu fiambrera.

Preparación n.º 4: Tortilla de avena y huevos

(alrededor de 89g para toda la preparación  18g de proteína por ración diaria)*

Ingredientes para 5 raciones:

1 yogur YoPRO

150 g de cebolla roja

350 g de tomate

100 g de avena (alrededor de 17g de proteína)*

5-6 huevos crudos (alrededor de 30g de proteína)*

Una pizca de sal, albahaca fresca 

- En una sartén, saltea las cebollas y los tomates. 

- Aparte, mezcla 100 g de avena con 5-6 huevos crudos y distribuye el conjunto en 5 bols. 

- Distribuye el sofrito entre los 5 bols con la mezcla de avena y huevo.

- Añade sal, albahaca fresca y un poco de yogur YoPRO (5 cucharadas) para darle una textura deliciosa a tu tortilla. 

- Rocía un poco de aceite en una sartén. 

- Haz una tortilla con toda la mezcla, divídela en 5 partes y ponla en los recipientes para comidas preparadas.

¡Añade una ensalada! 

200 g de setas (o brócoli, aguacate, espárragos) (alrededor de 6g de proteína)*

200 g de zanahorias

150 g de habas de soja (alrededor de 36g de proteína)*

Unas hojas de lechuga

Divídelo en 5 recipientes. 

Añade un poco de sal y aceite al servir

Preparación n.º 5: ¿Alguien ha dicho pescado?

(alrededor de 197g para toda la preparación  39g de proteína por ración diaria)*

Ingredientes para 5 raciones:

600 g de pescado (alrededor de 145g de proteína)*

El zumo de 1 limón

400 g de calabaza 

400 g de cebollas salteadas

500 g de coliflor o brócoli (alrededor de 10g de proteína)*

150 g de legumbres a tu elección (alrededor de 12g de proteína)*

5 huevos revueltos (alrededor de 30g de proteína)*

- Asa (u hornea) el pescado y añade un poco de zumo de limón. 

- Asa en una sartén, la calabaza con aceite de oliva, pimienta y tomillo

- Saltea las cebollas.

- Distribúyelo en 5 recipientes para comidas preparadas. 

- Añade en cada fiambrera: 100 g de coliflor, 30 g de legumbres y 1 huevo revuelto.

- Al servirlo, añade 2 boniatos pequeños, o 150 g de maíz, a uno de los recipientes y así tener los vegetales ricos en almidón que necesitas.

¡Salsa de yogur! Mezcla un poco de YoPRO (16g) con unas escamas de chile, chile en polvo, pimentón en polvo y sal.

¡Preparar comidas equilibradas nunca ha sido tan fácil!