Aminoácidos esenciales y aminoácidos ramificados: ¿qué son?
Nos encanta la proteína y sabemos que a ti también. Para los amantes del deporte, la ingesta de proteína es fundamental, bien sea porque deseéis incrementar o mantener vuestro volumen de masa muscular, o bien, para recuperaros después de un entrenamiento de esos en toda regla, por lo que nos morimos por contaros todo lo que sabemos sobre el tema.
Partiendo de lo básico, si bien todo el mundo sabe que la proteína se compone de aminoácidos, no siempre resulta fácil entender los pormenores que estos plantean. A continuación, los analizaremos paso a paso y veremos cómo, al ingerirlos en niveles adecuados, estos pueden favorecer la formación de músculo, así como su mantenimiento y recuperación tras el ejercitado.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Empecemos por el principio. Como bien sabes, los aminoácidos son los cimientos o ladrillos de la proteína. Es decir, son los compuestos orgánicos que las forman. Cuando ingerimos proteína, nuestro organismo la procesa y, como resultado de ello, se obtienen los aminoácidos.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Cada cadena presenta propiedades químicas diferentes que determinan su actividad y función biológica[2]. En concreto, las proteínas se componen de veinte aminoácidos diferentes. ¡Qué barbaridad!, ¿verdad? Se clasifican en tres tipos:
Aminoácidos esenciales (AAEE), que nuestro organismo no puede sintetizar (es decir, producir)
Aminoácidos condicionales, que son esenciales solo en determinadas circunstancias
Aminoácidos no esenciales, que nuestro organismo puede sintetizar por sí solo en mayores cantidades de las que necesita
¡Sí que somos empollones cuando de proteína se trata! Pero no en vano, todos estos conocimientos de ciencias les vienen bien a los deportistas. Te contamos.
AAEE: ¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Nos interesan los aminoácidos esenciales porque nuestro cuerpo no los puede producir. Como comentamos, tenemos que obtenerlos de alimentos, y nuestro cuerpo no los puede almacenar por lo que conviene comerlos con frecuencia.
Cuando hablamos de proteínas «completas» nos referimos a las que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para alcanzar la ingesta diaria recomendada. Una manera eficiente de obtener los aminoácidos esenciales que necesitas de una tacada es tomar proteínas completas.
¿Cuáles son los aminoácidos esenciales? Prepárate: ¡la lista es larga!
Son:
la histidina
la isoleucina
la leucina
la lisina
la metionina
la fenilalanina
la treonina
el triptófano
la valina
¡No te asustes! No son más que nombres científicos. Los veremos uno a uno para que sepas cuáles son especialmente importantes para los deportistas y por qué.
AARR: Los aminoácidos ramificados: los aliados de los deportistas
Los aminoácidos ramificados o de cadena ramificada es un trío de aminoácidos esenciales formado por la leucina, la isoleucina y la valina. Merecen mención especial por su importancia para los deportistas.
Los tres juntos contribuyen a la síntesis proteica (el proceso de fromación muscular) y al metabolismo de la glucosa. La leucina en concreto interviene en la «señal anabólica», es decir, activa la síntesis proteica. En esas sesiones de ejercicio de larga duración en las que te estás quedando sin pilas porque tus reservas de glucosa se están agotando, el cuerpo recurre a los AARR para repostar. Entonces, las proteínas completas, ricas en AARR, son una buena elección si queremos sobrevivir al gimnasio o la pista. Genial, ¿verdad?
Así que, como nos ayudan a recuperarnos tras hacer ciertos tipos de ejercicio, viene bien incorporarlos a la dieta. Ahora ya sabes por qué siempre estamos hablando de ellos.
Alimentos ricos en aminoácidos esenciales ¿Qué alimentos contienen AAEE y AARR?
Ya sabes que hay proteínas y proteínas. Nosotros nos enfocamos en las completas, porque las fuentes de proteína completa contienen cantidades suficientes de aminoácidos esenciales. A saber: la mayoría de las fuentes de proteína animal, incluidos la carne y el pescado, y algunas de proteína vegetal.
¡Hemos adivinado tu próxima pregunta! «¿Qué alimentos tienen esos ARR?» Primero debes saber que, aunque sean útiles para los deportistas, no existe una ingesta diaria recomendada de AARR. Llevar una alimentación equilibrada que incluya alimentos de origen animal y alimentos vegetales te ayudará a obtener los beneficios de los AARR.
Nos encanta ser útiles y por eso te dejamos una lista de algunas fuentes saludables de AARR, así sabes por dónde empezar:
Pechuga de pollo: 5,8 g de AARR por cada 100 g
Atún en lata: 5,2 g por cada 100 g
Quinoa: 1 g por taza
Tofu y tempeh (procedente de la soja): 1,1-2,7 g por cada 100 g
Si te apetece saber más, puedes leer qué alimentos consumir para disfrutar de una vida saludable y un estilo de vida equilibrado, para sacarle el mayor partido a tus sesiones de entrenamiento y favorecer el desarrollo muscular. De esa forma, sabrás como hacer de la proteína una campeona como tú.
