¿Qué necesitamos saber sobre las proteínas?
Como entrenadora personal y experta en nutrición hoy vengo a hablaros del papel de la nutrición en el deporte y de la importancia de consumir la cantidad de proteína que necesitamos para alimentar nuestros músculos.
La proteína muscular
Las proteínas representan alrededor del 15% del peso total corporal y se encuentran fundamentalmente en el músculo. Nuestro organismo es capaz de sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos (no esenciales). Los aminoácidos que no podemos sintetizar (esenciales), deben ser aportados necesariamente mediante alimentos con proteínas.
Las proteínas son muy importantes desde el punto de vista nutricional, ya que son la fuente de nitrógeno del organismo. Su función principal es formar y reparar las estructuras corporales, por ser el componente principal de las células del organismo. Las proteínas están constituidas por aminoácidos, los cuales son utilizados por el organismo para:
Sintetizar proteínas con función plástica o estructural
Sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora
Sintetizar anticuerpos con función inmunológica
Fuente de energía: aunque las principales fuentes de energía son hidratos de carbono y los lípidos, el organismo también puede obtener energía a partir de las proteínas (4 Kcal/g) si es necesario.
Dentro de todas las posibilidades de alimentos que nos aportan una gran cantidad de proteína encontramos las de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos etc), y las de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos, etc.).
Las proteínas de los lácteos, las podemos encontrar en una gran variedad de formatos súper cómodos y fáciles de llevar siempre con nosotros. ¡Súper útil para los que no paramos quietos!
¿Qué cantidades de proteína necesitamos?
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia según la OMS, la persona sedentaria de promedio necesita 0,8 g/kg de peso por día de proteína como mínimo. Una persona activa, claramente tendrá sus necesidades proteicas aumentadas. Es decir, un perfil de persona físicamente activa tiene unas necesidades que pueden oscilar entre los 1 a 1,4 g/kg de peso corporal por día.
Recordad que con intensidades aumentadas de ejercicio vuestro cuerpo necesita más proteínas.
Si estos requerimientos no se cumplen, el cuerpo se podría llegar a debilitar.
¿Cuándo debemos tomarla?
Las proteínas son nutrientes esenciales para poder vivir y preservar nuestra salud, además como hemos visto son indispensables para el crecimiento y conservación de la masa muscular. Es por este motivo que en una dieta equilibrada, la proteína debe de aportar del 10 al 15% de la energía total consumida y estas deben de ser principalmente de elevado valor biológico.
El período más recomendable para la ingesta de proteína es inmediatamente después del ejercicio durante la llamada ventana metabólica, ya que se produce un aumento sustancial en las tasas de síntesis de proteínas musculares, especialmente en individuos entrenados, que pueden persistir hasta por lo menos 24h después. Aunque el ejercicio reduce el grado de balance proteico negativo que se producen entre las comidas, a menos que el deportista consuma una fuente de proteína, o más específicamente, aminoácidos esenciales.
Así que recordad, tened en cuenta estos tips para vuestra rutina deportiva y aseguraos de que tomáis la cantidad de proteína necesaria según vuestro perfil y vuestra actividad diaria.
¡A por todas!
