Entrenamiento intenso y descanso: ¿Cómo adaptar la ingesta de proteínas?
Dependiendo de los retos que te plantees, pasarás por periodos de entrenamiento intenso, de sesiones más moderadas y sí, ¡también de algunos días de descanso esenciales y periodos de descanso más largos! ¿Deberías ajustar el consumo de proteínas en consecuencia? Aquí compartimos algunas consideraciones sobre este tema.
Durante los periodos de entrenamiento, la ingesta de proteínas dependerá de tu perfil
Las proteínas son uno de los pilares de una dieta equilibrada, por lo que deben estar presentes en tus menús diarios. La variedad no es solo una buena forma de disfrutar de diferentes sabores, también es esencial para beneficiarse del valor nutricional de los nutrientes que aportan las diferentes fuentes de proteínas (por ejemplo, fibras, hierro, calcio, etc.), ya sean de origen animal o vegetal.
Por ello, es importante controlar cuidadosamente la cantidad de proteína consumida. La dosis diaria dependerá de los factores siguientes:
- el tipo de deporte que practicas
- la intensidad y frecuencia de tu entrenamiento deportivo
- tu tipo de cuerpo
Practicas deporte por placer
La ingesta de proteínas recomendada para la población general está establecida en 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y día. Teniendo en cuenta que todos deberíamos practicar alguna actividad física, ya sea diaria o semanalmente, podemos estimar que un individuo que pese 80 kg y que practique una actividad deportiva recreativa debe consumir 64 gramos de proteínas repartidas en 3 comidas equilibradas diarias.
Eres físicamente activo y tienes un plan de entrenamiento establecido
Antes de seguir adelante, recuerda que la proteína es clave en una dieta equilibrada. Además, desempeña un papel esencial en el incremento y mantenimiento de la masa muscular y en la recuperación muscular después del ejercicio físico.
Para los atletas que entrenan de 4 a 5 días a la semana durante al menos 1 hora, la ingesta de proteínasrecomendada se establece en 1,1 g/kg de peso corporal/día3. Algunos estudios sugieren distribuir la ingesta de proteínas entre 4 y 5 veces al día4.
Después de un entrenamiento de fuerza, la síntesis de proteínas permanece alta de 4 horas (individuos entrenados) a 48 horas (individuos no entrenados). Por lo tanto, la ingesta de proteínas sugerida es de 1,33 g/kg de peso corporal/día. Más específicamente, y para mantener la masa muscular, el valor es de 1,2 a 1,7 gramos de proteína de alto contenido por kilogramo de peso corporal y día. Para desarrollar la masa muscular el valor es de 2 a 2,5 g/kg de peso corporal/día3. Los períodos de consumo intenso de proteínas como estos no deberían exceder los 6 meses.
Es esencial contar con días de descanso, así como con períodos de descanso, tanto para el cuerpo como para la mente. Entonces, ¿qué se debe hacer con la ingesta de proteínas en esos momentos?
Incluso si no puedes imaginarte un día sin deporte, entrenar duro todos los días puede ser contraproducente: saber tomarte días libres es crucial.
En términos de nutrición, no hay necesidad de cambiar la ingesta de proteínas solo por un día o un fin de semana, viendo lo bien que la has ajustado a las necesidades de tu organismo durante los períodos de entrenamiento. La constancia y el equilibrio son tus aliados en el gimnasio y en el plato.
Durante tus periodos de descanso
Es posible que lo hayas notado: después de un período de mejora mediante el entrenamiento regular, puede aparecer la fatiga y tu cuerpo y tu mente ya no responden como esperas. Un periodo de descanso de, digamos, una semana, es una buena manera de dar un paso atrás y dejar que tu cuerpo y tu mente "respiren" para luego volver a entrenar. Comprobarás que tu rendimiento mejora.
Descanso no significa inactividad: simplemente reduce la frecuencia y la intensidad del entrenamiento y también el estrés de los desafíos.
En lo que respecta a las comidas, podrías ajustar la ingesta de proteínas a tu actividad durante este período de 8 a 10 días para no sobrecargar los riñones, teniendo en cuenta el umbral de recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día1. ¡Disfruta del tiempo libre!
Después de la pausa, vuelve a tu rutina diaria de ejercicios. Y para romper la monotonía de la dieta habitual, entre batidos de proteínas caseros y preparación de comidas, por qué no aprovechar la amplia gama de sabores, texturas y contenidos de proteínas de los alimentos YoPRO ricos en proteínas?
