Cómo establecer objetivos de entrenamiento fitness realistas

Cómo establecer objetivos de entrenamiento fitness realistas y alcanzarlos

Tus objetivos fitness forman parte de lo que eres, por eso debes tener muy claro cuáles son. Deben ser unas metas realistas, aunque eso no significa que no vayas a sudar para lograrlas. Definir bien tus objetivos antes de empezar es esencial para entender tus progresos y celebrarlos a medida que los vayas consiguiendo. 

¿Sabes cómo escoger tus objetivos fitness? ¡Ahí van unos cuantos consejos! 

Para empezar, ¿por qué debemos establecer objetivos del fitness?

¿Te has planteado alguna vez cuáles son tus objetivos a la hora de ir al gym o de hacer deporte en general? Perseguir una meta es lo que nos motiva a levantarnos temprano todos los días para ir a entrenar o a pasar por el gimnasio después de un largo día de trabajo. Ganar masa muscular, correr más rápido o mejorar nuestra resistencia para aguantar un partido entero de fútbol podrían ser el tipo de metas que podrían venirnos a la mente cuando hablamos de objetivos deportivos. 

En la práctica de actividad física, las metas de cada uno deben establecerse de manera personalizada y, siempre que se pueda, con la ayuda de un profesional del ámbito de la educación física. En general, las metas de resultado se resumen en ganar o perder, como en un contexto competitivo; sin embargo, las metas de desempeño hacen referencia a nuestra propia evolución en pro de la excelencia. Y son esas las que dependen de nuestro compromiso diario.

¿Qué son los objetivos SMART para el fitness?

¿Has oído hablar del SMART fitness? Es una manera de plantear un objetivo fitness. ¡Un planteamiento muy útil para cualquier deportista! A partir del acrónimo SMART, se establecen cinco criterios que pueden ayudarnos a proponernos un objetivo del fitness.

De lo que se trata es de conocer todos los elementos que configuran una meta para tener claro qué pretendemos conseguir y, a partir de ahí, sepamos hacia dónde debemos dirigir nuestros esfuerzos.

Sin embargo, para que esas metas sean eficientes y motivadoras, deben ser también significativas, es decir, deben tener sentido para nosotros2. Basándose en los cinco criterios a seguir, la estrategia SMART te ayuda a establecer los objetivos del fitness que se ajusten a tus ambiciones. Así, según esta teoría, un objetivo debe ser:

• Específico (Specific)

• Medible (Measurable)

• Alcanzable (Achievable)

• Relevante (Relevant)

• Temporalizado (Time-bound)
  
  

Nuestros principales consejos para establecer objetivos de entrenamiento fitness SMART

A la hora de establecer un objetivo SMART es muy recomendable contar con el asesoramiento de un profesional en el ámbito de la educación física. Puedes pensar objetivos deportivos desde muchas perspectivas. Por ejemplo, no será lo mismo si tienes que participar en una competición que si simplemente quieres entrenar de manera más eficiente. 

¿Te apetece establecer tus objetivos de ir al gym? ¡Vamos a ello!

Empieza con un objetivo específico y claramente definido

Lo primero que debes hacer es definir lo que quieres conseguir, por qué razones y en cuánto tiempo. Por ejemplo, si juegas al tenis y tienes problemas con los saques, no es suficiente establecer como objetivo “mejorar el saque”. Es necesario entender dónde reside el problema y qué pasos hay que dar para mejorar. En este caso concreto, incluso objetivos como fortalecer las articulaciones, ganar fuerza en los brazos o mejorar la técnica serían demasiado generales. Intenta ser tan concreto como puedas. A continuación, encontrarás algunos ejemplos de metas específicas:

Conseguir correr una media maratón en una hora antes de que acabe el año. 

• Ser capaz de levantar tu propio peso antes del otoño. 

• Llegar a ser titular de tu equipo en la próxima temporada. 

Asegúrate de que tu objetivo sea medible

Sabemos que quieres darlo todo para lograr tu objetivo fitness, pero centrarte simplemente en “darlo todo” no es muy eficaz, ya que no ofrece un patrón de referencia que te permita medir tus progresos. En otras palabras, es necesario encontrar una manera de valorar los avances que se van haciendo hasta confirmar la consecución del objetivo. 

Entrenar para correr una maratón, por ejemplo, no consiste en salir a correr todos los días y esperar que, el día de la competición, todo salga bien. Debemos establecer una serie de objetivos medibles para ir siguiendo nuestra evolución, como aumentar la distancia a recorrer semanalmente mientras intentamos reducir el tiempo que tardamos en recorrer cada kilómetro.

Ponte objetivos alcanzables

La práctica física puede resultar frustrante cuando perseguimos metas que simplemente no podremos alcanzar en el tiempo propuesto. Tus objetivos deportivos deben ajustarse a tus posibilidades, así que no las pierdas nunca de vista. Ir viendo resultados es una de las grandes motivaciones de cualquier deportista, por eso es tan importante proponernos objetivos que nos permitan sentir la satisfacción de progresar.  

Supongamos que en estos momentos tardas más de cinco horas en completar una maratón y tu gran meta es tardar solo cuatro horas. Por más que entrenes todos los días, no reducirás el tiempo en unas semanas. Tendrás que establecer objetivos graduales para ir progresando poco a poco, día a día, hasta finalmente lograr tu objetivo final. 

Pregúntate si tu objetivo es relevante para ti

Aunque tu familia, tus amigos u otras personas cercanas participen de alguna manera en la consecución de tus objetivos deportivos, la meta es solo tuya y, por tanto, debe tener sentido solo para ti. Escucha los consejos que te den, pero ten muy claro que tú eres quién realmente sabe hasta dónde quieres llegar. 

Establece un calendario

¿Papel y lápiz? ¡Ha llegado el momento de crear un cronograma que te ayude a conseguir tu gran meta! Los mejores objetivos son aquellos que llevan implícito un límite de tiempo. Trazar una línea temporal para concretar tu objetivo te dará la motivación y la energía que necesitas para ir a por él.

Ve estableciendo pequeños objetivos que debes ir logrando a lo largo de la línea temporal hasta llegar a tu gran meta. Al entrenar para la maratón, por ejemplo, puedes comprometerte a reducir tu marca cinco minutos cada día si ves que está dentro de tus posibilidades. Al final del cronograma, si todo va según lo planeado, habrás conseguido tu objetivo final. 

Como ves, reducir cinco minutos cada día es más efectivo que matarte corriendo cuando la meta final está aún muy lejos: además de quedar exhausto, solo te generaría frustración.

Las cosas cambian, no te olvides de reevaluar tus objetivos a menudo 

Elaborar metas y comprometerte a cumplirlas exige concentración y mucha determinación. No obstante, debemos tener en cuenta que en la vida hay cosas que no podemos controlar, y lo mismo pasa en la práctica deportiva. 

Si siempre pueden surgir imprevistos y nuestros intereses van cambiando, ¿por qué los objetivos deben permanecer siempre igual?

Los objetivos también deben evolucionar, así que a la hora de elaborar tu estrategia SMART fitness debes permitirte cierta flexibilidad. Quizá a medio camino te darás cuenta de que al final necesitarás más tiempo para cumplir tu objetivo. O que el objetivo que habías planteado no es suficiente para llegar donde realmente quieres llegar. Hay otros elementos que también pueden provocar variaciones, como cambios en tu rutina o en tu meta final.

En resumen: no hace falta ser demasiado estrictos y conviene mostrarse flexible a la hora de hacer pequeños ajustes en nuestros objetivos siempre que sea necesario.

Y lo más importante, no seas demasiado duro contigo mismo

Los deportistas, cuando estamos muy comprometidos con nuestros objetivos, tendemos a ser demasiado duros con nosotros mismos. Y es que no hay que perder de vista nuestra meta, pero tampoco conviene exagerar. El sobreentrenamiento, por ejemplo, es una consecuencia de entrenar demasiado y puede causar dolores, problemas en las articulaciones, bajada de defensas e incluso fatiga crónica.

Por eso es fundamental proponernos objetivos alcanzables que se ajusten a nuestras necesidades personales. ¡Y también ser flexibles! Respeta los límites de tu cuerpo siempre. 

Mantener una rutina en la que priorices el autocuidado, dormir bien, alimentarte de manera saludable, y estirar tus músculos antes y después de cada entreno son actitudes que deben caminar de la mano de tus objetivos de fitness. Tu voluntad de alcanzarlos debe ser férrea, pero no descuides tu salud y tu bienestar por el camino, porque los dos juegan también un papel fundamental en la consecución de resultados.

Referencias:

1. Weinberg W.S. Goal setting in sport and exercise: research and practical applications. https://doi.org/10.4025/reveducfis.v24.2.17524. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 2, p. 171-179, 2. trim. 2013. Disponible en: https://www.scielo.br/j/refuem/a/Ff3WS4fRNTz6SBBTPXLBzHn/?lang=en

2. American Psychological Association. Goal Setting. Volume 2, Issue 12, 2014. Disponible en:https://www.apadivisions.org/division-47/publications/sportpsych-works/goal-setting.pdf

3. Psychology Today. Make Your Sports Goal Setting S.M.A.R.T.E.R. Disponible en: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201710/make-your-sports-goal-setting-smarter

4. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf