Cómo evitar el flato: los mejores consejos que hemos reunido para ti
Estás en pleno entrenamiento, dándolo todo, y entonces aparece: el molesto flato. Localizado habitualmente en la parte derecha del abdomen, se trata de un dolor agudo muy incómodo que puede llegar a perjudicar tu desempeño deportivo e incluso obligarte a interrumpir el entreno1. Aquí te explicamos qué es exactamente el flato, qué lo causa y cómo puedes evitarlo. ¡Empecemos!
Empecemos por lo básico: el flato ¿qué es?
Si te gusta el deporte tanto como a nosotros, seguramente conoces de sobra ese dolorcillo tan desagradable en el área abdominal. Y es que el flato aparece sobre todo cuando llevamos a cabo actividades atléticas de larga duración y que implican movimientos repetitivos del tronco, como correr, nadar o los deportes de equipo. Para que te hagas una idea, aproximadamente un 70% de los corredores afirman sufrir flato de manera frecuente2.
Los síntomas del flato pueden variar, desde ligeros calambres a punzadas agudas que pueden llegar a invalidarnos completamente durante un buen rato. Pero como no queremos que eso ocurra, debemos aprender a evitarlo. Pero primero, vamos a echar un vistazo a sus posibles causas.
¿Cuáles son las causas del flato?
El flato suele ser el resultado de un calambre en el diafragma, el músculo localizado entre los pulmones y el abdomen que participa en la respiración. La causa exacta aún no está bien definida, pero parece que el dolor aparece cuando el diafragma no recibe suficiente sangre durante el ejercicio3. Te explicamos algunas situaciones habituales que pueden estar detrás de la aparición de esa molesta sensación:
Salir a correr justo después de comer
Es de sobras conocida la importancia de alimentarse bien para ir a entrenar. Antes de realizar cualquier esfuerzo intenso, los alimentos muy nutritivos (especialmente los carbohidratos) funcionan como combustible para lograr un buen desempeño4.
Sin embargo, debemos tener cuidado y no comer demasiado, sobre todo si se trata de alimentos ricos en grasa, ya que tardamos más en digerirlos. Si no disponemos de un buen flujo sanguíneo rico en oxígeno para abastecer nuestros músculos durante la actividad física, las posibilidades de que aparezca el temido flato son mayores5. Por lo tanto, salir a correr antes de que haya pasado entre una 1,5 y 2 horas después de haber comido, suele ocasionar el flato.
• No calentar antes de hacer ejercicio
¿Hoy ya has calentado? Pues debes saber que el calentamiento diario es algo beneficioso para cualquier persona, pero se vuelve indispensable en el caso de los deportistas como nosotros. Calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio aumenta de manera gradual la temperatura y la flexibilidad de los músculos, y nos hace más eficientes durante el entrenamiento. De esta manera, el ritmo de la respiración y los latidos del corazón también van aumentando poco a poco, mecanismo más seguro y eficiente para tu sistema circulatorio y tu metabolismo6.
Respecto al flato, cuando nos ponemos a entrenar sin haber calentado antes, el cuerpo pasa de un estado de reposo a exigírsele un alto rendimiento casi inmediatamente, y eso aumenta la probabilidad de que el flato empiece a molestarnos7. ¡Seguro que mañana no te olvidas de calentar!
• Respiración superficial
Inspira profundamente y exhala hasta sacar todo el aire, vuelve a inspirar profundamente y vuelve a exhalar hasta sacar todo el aire… No es difícil, ¿no? ¿Entonces por qué nos empeñamos en respirar de una manera superficial y, por lo tanto, insuficiente? Cuando no respiramos correctamente, estamos saboteando nuestro propio desempeño durante el entrenamiento. Una respiración corta y superficial dificulta que llegue la suficiente cantidad de sangre rica en oxígeno al diafragma, pudiendo causar la aparición del flato3.
Consejos de prevención para evitar el flato
Solo si evitas el flato entrenarás al 100% de tus capacidades, sin necesidad de interrumpir la práctica o sufrir molestias desagradables. Para conseguirlo, prueba los siguientes trucos:
• Fortalece la zona del core
Piensa en tu core como una sólida columna que une la parte inferior y la superior del cuerpo. Fortalecerlo establece una base muy firme para realizar cualquier actividad, ya que todos los movimientos que hacemos cuando entrenamos están relacionados en mayor o menor medida con la zona central del cuerpo. Así, los corredores que gocen de unos músculos abdominales transversos más fuertes experimentarán menos dolores laterales9.
• Evita los alimentos pesados de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio
La comida es nuestro combustible, pero ya dijimos que comer en exceso antes de entrenar puede perjudicar nuestro desempeño. Alimentos demasiado pesados o grasos, que ralentizan nuestra digestión, están asociados a un menor rendimiento físico y además pueden provocar flato. En el preentrenamiento, apuesta por alimentos ligeros, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, combinados si quieres con algo de proteína4. Unos alimentos que, además de ser muy aconsejables desde el punto de vista nutricional, ¡están buenísimos!
• Evita las bebidas con alto contenido de azúcar antes o durante el ejercicio
Del mismo modo que te aconsejábamos evitar las comidas pesadas, las bebidas azucaradas tampoco son lo más recomendable, ni antes ni durante la práctica. Opta mejor por hidratarte bebiendo agua, fundamental para lubricar las articulaciones y reponer el líquido perdido a través del sudor10.
• Vigila tu postura
Una postura inadecuada durante el entreno también puede ser una de las causas del flato, ya que implica un uso incorrecto de las articulaciones de los hombros, los brazos, la cadera, las rodillas y los pies. Aparte, puede provocar rigidez muscular, también en la zona del abdomen11., algo que tarde o temprano acabará originando la aparición del flato.
• Concéntrate en tu respiración durante los entrenamientos para evitar respirar de manera superficial
Si permites que circule más sangre oxigenada por el cuerpo mediante la respiración profunda, también evitarás el indeseable flato. Concéntrate en respirar correctamente mientras entrenas e intenta perfeccionar tu manera de respirar con la misma atención que le dedicas a los movimientos que realizas.
5 consejos para aliviar el flato una vez que ha aparecido
Para disfrutar de una sesión de entrenamiento eficaz, lo ideal sería hacer todo lo posible por evitar el flato. Sin embargo, a veces es demasiado tarde y ya ha aparecido. Cuando esto ocurre, lo único que podemos hacer es intentar aliviar la molestia que provoca, aunque en algunas ocasiones esto implique interrumpir el entreno. ¡Ahí van algunos consejos!
1. Deja de hacer ejercicio cuando notes el flato por primera vez
Sabemos que tus objetivos son ambiciosos y están perfectamente calculados. Sabemos también que puede llegar a ser muy frustrante tener que dejar un entreno a medias por culpa del flato. Pero, lamentablemente, es necesario. ¡Lo peor que puedes hacer es seguir entrenando o compitiendo si empiezas a sentir dolor! En el momento que empieces a notar las punzadas típicas del flato, es recomendable que pares y pruebes los consejos que aparecen a continuación. Con un poco de suerte, lo pillarás a tiempo y en nada podrás volver a ponerte en marcha.
2. Intenta presionar suavemente con los dedos la zona donde sientes el dolor
Si podemos encontrar a un profesional que nos haga un masaje, perfecto; si no, un automasaje también puede dar buenos resultados en los casos de flato. En reposo, presiona con suavidad sobre el área dolorida, exactamente donde sientas la molestia. Flexionar ligeramente el torso hacia delante también puede ayudar. En muchos casos, este masaje te ayudará a aliviar esa sensación tan desagradable y te permitirá seguir entrenando.
3. Modifica tu forma de respirar
Es algo tan automático, que es posible que ya empieces tu entreno respirando superficialmente. En cuanto lo detectes, para, haz una pausa y retoma el ejercicio intentando respirar de manera correcta. Puedes probar de hacer varias respiraciones profundas, también llamadas diafragmáticas, ya que así ayudarás a fortalecer los músculos implicados en la respiración y esto permitirá que inspires una cantidad de aire mayor. Ya verás como, a base de ejercitar tu diafragma, ¡lo automático va a ser respirar correctamente!
4. Intenta cambiar tu ritmo de respiración y de andar
Como hemos dicho, una forma de aliviar el flato al correr es evitar la respiración superficial e intentar respirar profundamente, especialmente aquellos días en que sientas que pierdes el aliento durante la práctica. Debes tener en cuenta que al correr, e incluso también al andar, les exiges más a tu corazón y a tus pulmones. Estos garantizan que el oxígeno llegue al cuerpo y se encargan de eliminar el dióxido de carbono. El corazón, por su parte, bombea la sangre oxigenada y la lleva hasta los músculos que están llevando a cabo el esfuerzo. Durante las prácticas más intensas, los músculos trabajan más y por eso necesitan más oxígeno y generan más dióxido de carbono 8.
Para respirar de manera adecuada durante el entrenamiento, aprende primero a ajustar tu patrón de respiración mientras caminas, practicando la respiración profunda o la ritmada, técnica que consiste en ir contando pasos y sincronizarlos con la inhalación y la exhalación. Un ejemplo sería inspirar en dos pasos y exhalar en los dos siguientes.
5. Intenta estirar la zona
Si, como decíamos, calentar es una práctica beneficiosa para cualquiera, estirar sigue la misma lógica. Así, del mismo modo que el calentamiento ayuda a evitar la aparición del flato, una vez que aparece, los estiramientos pueden contribuir a aliviar sus efectos. ¿La razón? Como el flato suele ser consecuencia de un calambre muscular en el diafragma, alargar la zona dolorida puede aliviar las punzadas, pues reduce la tensión en el abdomen.
El flato no tiene por qué ser un obstáculo a la hora de practicar deporte. Fortalece tu core, aliméntate de manera adecuada, y controla tu postura y tu respiración. Ah, y no te olvides de contar siempre con la supervisión de un experto en actividades físicas y deportivas. Con todos estos cuidados, tu cuerpo estará perfectamente preparado para ir un poco más allá de sus límites.
Referencias:
1.Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(4):251-260. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/
2. Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
3. Ashok, Chelladurai & Pandian, V.Jyaveera. (2007). Theories on Side Stitches. Disponible en:
https://www.researchgate.net/publication/319001275_Theories_on_Side_Stitches
4. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponible en:https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(05)80006-4/pdf
6. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponible en:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
7. 1. Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):432-8. Disponible en:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/
8. European Lung Foundation. Os seus pulmões e o exercício. Disponible en:
https://www.europeanlung.org/assets/files/pt/publications/exercise-and-the-lungs-pt.pdf
9. Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2014;17(3):261-5. Disponible en:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23849908/
10. Sports Dietitians Australia. Cramps & Stitches. Disponible en:
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/cramps-stitches/
11. Shephard, R. J. (2016). The endurance athlete’s "stitch": Etiology and management of exercise-related transient abdominal pain. The Health &Amp; Fitness Journal of Canada, 8(3), 23–40. Disponible en:
https://hfjc.library.ubc.ca/index.php/HFJC/article/view/191