Cómo hacer ejercicio cardiovascular en casa
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡No hay problema! Puedes hacer algunos ejercicios de cardio en casa. Basta con tener un poco de espacio para hacer una rutina de ejercicios que te ayude a fortalecer los músculos y a mejorar tu condición física.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?
Para empezar, el entrenamiento de cardio ayuda a mejorar la condición física y la salud del corazón. Según la OMS1, la aptitud cardiovascular, también conocida como aptitud cardiorrespiratoria, es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y el sistema vascular para suministrar sangre rica en oxígeno a los músculos durante la actividad física.
Cuanto mejor sea nuestra aptitud cardiovascular, mayor será nuestra resistencia y capacidad para entrenar. De ahí la importancia de incorporar ejercicios para mejorar la resistencia en la rutina de entrenamiento.
¿Es efectivo el ejercicio de cardio en casa?
Seamos sinceros: por muy fieles que seamos a nuestros entrenamientos, a veces es difícil motivarse para entrenar en casa, ¿verdad? Pero no dejes que te frene ese pensamiento. Puedes montar una rutina de ejercicios desde la comodidad de tu casa que sea tan eficiente como los entrenamientos de gimnasio.
Podrías optar por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, que ayudan a mejorar la salud y la condición física sin forzar las articulaciones2. Estos ejercicios son eficientes y puedes hacerlos incluso en los espacios más pequeños, con tal de que tengas suficiente espacio para realizar los movimientos.
8 ejercicios de cardio para hacer en casa
A continuación te sugerimos algunos ejercicios de cardio que puedes hacer en casa y te explicamos cómo hacerlos. Pero recuerda que es fundamental consultar con un médico o un profesional para que te oriente sobre qué ejercicios son los más adecuados para tus objetivos y características físicas.
1. Plank jacks
Este ejercicio es una variante de la plancha que necesitas conocer, pues es estupendo para trabajar el cuerpo entero.
Empieza en posición de plancha, con los hombros alineados con las muñecas, el cuerpo en una línea recta y los pies unidos. Ahora, dando un pequeño salto, abre las piernas y luego vuelve a la posición inicial. Mantén el tronco recto y firme, contrae los abdominales y no dejes que suban tus glúteos hacia el techo. Respira y haz cuántas repeticiones quieras y a la velocidad que quieras.
2. El escalador o mountain climbers
El escalador es un ejercicio famoso que en realidad es bastante sencillo. Para hacerlo, comienza en posición de plancha, con los hombros colocados encima de las muñecas y el cuerpo en una línea recta. Ahora, flexiona la pierna derecha y tráela hacia el pecho, manteniendo la izquierda estirada. En seguida, haz el mismo movimiento con un salto con la pierna izquierda. Repite el movimiento de manera continua y rápida, como si estuvieras escalando una montaña. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos mientras haces el ejercicio.
3. Saltos en cuclillas
Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies hacia delante o ligeramente hacia fuera. Agáchate para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al suelo. Ahora, ¡salta! Al caer, vuelve a la sentadilla y repite el movimiento.
4. Burpees
Los burpees son un ejercicio completo de flexión con salto. ¡Empezamos! Ponte de pie y enseguida agáchate en forma de sentadilla con los brazos estirados hacia delante. Ahora, apoya las manos en el suelo y, con un salto, lleva los pies hacia atrás, estirando las piernas para hacer una plancha.
Si estás muy motivado, puedes hacer una flexión. Si no, pasa al siguiente movimiento: vuelve a la posición de sentadilla impulsando los pies y da un salto con los brazos extendidos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial de pie y empieza el ciclo otra vez.
5. Desplazamiento lateral
Este sencillo ejercicio de cardio consiste en dar pasos hacia los lados rápidamente, tocando el pie o el suelo al llegar a cada lado.
Empieza de pie, con las rodillas flexionadas ligeramente en una semisentadilla. Desplazándote hacia la izquierda, da unos pasos laterales rápidamente y luego toca el suelo o tu pie izquierdo con la mano izquierda. Ahora, desplázate hacia la derecha haciendo el mismo movimiento, y cuando llegues al lado derecho, toca el suelo o el pie derecho con la mano derecha.
Puedes hacer este ejercicio tan rápido o lento como quieras, aunque recomendamos empezar más lento e ir aumentando la velocidad. Las repeticiones que hagas o la duración del ejercicio dependerán de tus objetivos.
6. Zancadas con salto
Aparte de ayudar a fortalecer los músculos, este ejercicio también trabaja la coordinación. ¡Vamos allá! Ponte de pie, con los pies colocados al ancho de la cadera. Coloca un pie enfrente del otro, a una distancia aproximada de medio metro entre cada pie. Flexiona las rodillas, hasta que las tengas a 90°, la rodilla trasera esté tocando el suelo y el pie trasero esté apoyado sobre la punta.
Manteniendo el tronco firme y los abdominales contraídos, impúlsate y salta, cambiando en el aire la posición de las piernas. Caerás en la posición contraria de la inicial.
Eso sí, cuidado de no flexionar demasiado las rodillas al caer; trata de minimizar el impacto. Repite el movimiento, alternando las piernas, durante el tiempo que quieras, o haz un número concreto de repeticiones, según tus objetivos. Para reducir el impacto sobre las rodillas, es mejor hacer este ejercicio sobre una superficie suave, como el césped o una esterilla de yoga.
7. Saltos de tijera
Seguramente te suene este típico ejercicio de las clases de educación física, ¿no? De todas maneras, vamos a recordar en qué consiste este ejercicio de cardio que puedes hacer perfectamente en casa.
Empieza de pie, con el cuerpo recto, las piernas juntas y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, salta y acompaña el movimiento con los brazos. Súbelos encima de la cabeza y junta las palmas, mientras abres las piernas.
Ahora, haz lo contrario: salta nuevamente y, esta vez, junta los pies y baja los brazos al lado del cuerpo, volviendo a la posición inicial. Repite el movimiento y recuerda flexionar bien las rodillas durante el ejercicio. Las repeticiones que hagas o la duración del ejercicio dependerán de tus metas.
8. Elevación de rodillas
Comenzamos con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Levanta la rodilla derecha hacia el techo o hacia el hombro derecho, mientras contraes los abdominales y los músculos oblicuos. Trata de subir la rodilla lo más alto que puedas.
Baja la rodilla derecha al suelo y haz el mismo movimiento con la rodilla izquierda, tratando de acercarla al hombro izquierdo. Repite el ciclo y haz las repeticiones que quieras, o bien adapta la duración del ejercicio en función de tu objetivo. Procura mantener el cuerpo recto, de manera que subas las rodillas sin mover el pecho ni bajar los hombros.
¡Listo! ¿Has visto qué fácil es montar una rutina de cardio en casa? Ahora, solo tienes que combinar los entrenamientos con una dieta sana y equilibrada y, por supuesto, mantenerte siempre hidratado.
Referencias:
1. Organización Mundial de la Salud. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Disponible en:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019
2. National Health Service. Easy exercises. Disponible en:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
