Cómo hacer ejercicios de respiración de yoga

Los ejercicios de respiración en yoga se pueden realizar tanto durante la práctica como en otros momentos del día. Estos contribuyen a mejorar tu capacidad respiratoria al practicar deporte. 

Ejercicios de respiración en yoga y técnicas de pranayama 

No todas las personas tienen paciencia para pasarse unos minutos sentadas y respirando. ¿Eres una de esas personas?

Los ejercicios de respiración utilizados en el yoga pueden ayudar a las personas que practican deporte a aliviar tensiones, dolores musculares e incluso a atajar problemas emocionales, como la ansiedad, que pueden minar nuestro rendimiento. 

Pero el yoga es mucho más que sentarse y respirar. Hay una serie de técnicas de respiración que forman parte de la práctica y que tienen diferentes finalidades. 

¿Qué es el pranayama y cuáles son sus beneficios?

«La respiración es vida y la vida es respiración», citando a Manmath Manohar Gharote, médico especializado en educación física y considerado un referente en el yoga. 

Gharote afirma que pocas veces somos conscientes del proceso de respiración. Lo somos si sentimos alguna molestia, como ansiedad, si tenemos algún problema de salud o si debemos mejorar la respiración para la práctica de deportes. 

En el yoga, existe una relación directa entre la respiración y la mente. La respiración se llama «prana», es decir, la energía que existe en todos los planos, de acuerdo con el conocido Manual de yoga. Por lo tanto el pranayama es el control de la respiración. Esta energía promueve la fuerza y la vitalidad.

La respiración pranayama forma parte de la práctica de yoga y se puede realizar de diversas formas, siempre siguiendo las instrucciones de un profesor responsable.

5 ejercicios de respiración yóguica

Las técnicas de respiración yóguica se aplican durante toda la práctica, también en momentos reservados exclusivamente para la respiración. En ese breve periodo de tiempo, solo tienes que sentarte con la columna vertebral recta y respirar. 

El aprendizaje de las prácticas respiratorias del yoga nos ayuda, entre otras cosas, a controlar las fases de inspiración y expiración.

¿Y qué tiene esto que ver con los aficionados al deporte, los atletas amateurs y los profesionales? Bueno, quizá ya te hayas dado cuenta de que, cuando no respiras bien durante la práctica deportiva, te cansas más. Esto puede perjudicar tu rendimiento. Por ello, es esencial respirar correctamente. 

A continuación, te presentamos algunos ejercicios de respiración de yoga:

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática no es exclusiva del yoga. De hecho, puede utilizarse para reducir los síntomas del estrés y la ansiedad. 

Todo el mundo se siente ansioso, tenso y estresado alguna vez. Por ello, la respiración diafragmática es una herramienta para cuidarnos.

El método es el siguiente: siéntate cómodamente en una postura recta y coloca una mano en el abdomen, cerca del ombligo, y la otra en la parte superior del pecho. Cuando inspires (inhales aire), el abdomen tiene que subir. Cuando expires (expulses aire), tiene que bajar. Esto no se consigue en el primer intento, así que concéntrate y ve practicando. Si es posible, cuenta hasta cuatro cuando inspires y expires lentamente. 

2. Respiración alterna por las fosas nasales

De acuerdo con la Asociación de Yoga Internacional, que reúne miembros de la comunidad en todo el mundo, la respiración alterna por las fosas nasales es una práctica de control de la respiración y de «limpieza de energía sutil». También puede ayudar a controlar la ansiedad y a calmar la mente.

La respiración alterna se llama así porque consiste en alternar constantemente la respiración por cada una de las fosas nasales. Haz lo siguiente:

Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y coloca la mano izquierda en la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha en dirección a la nariz, expira completamente y, a continuación, cierra esa fosa nasal con el pulgar derecho.

Inspira por la fosa nasal izquierda y, a continuación, cierra la fosa nasal izquierda con los dedos. Destapa la fosa nasal derecha y expira por este lado. Inspira por la fosa nasal derecha, ciérrala y expira por la izquierda. Continúa unos minutos.

3. Respiración resonante o respiración coherente

La respiración resonante ocurre cuando respiramos a un ritmo de cinco respiraciones completas por minuto durante la práctica del yoga. Para conseguir este ritmo, debemos inspirar y expirar contando hasta cinco. 

Respirar a este ritmo puede ayudar a reducir el estrés, los síntomas de la depresión e, incluso, la frecuencia cardíaca. Sigue estos pasos:

• Inspira y cuenta hasta cinco

• Expira contando hasta cinco

• Sigue este patrón de respiración algunos minutos

4. Respiración de zumbido de abeja (Nada Brahma)

La sensación única de este pranayama puede ayudar a mantener la calma y controlar la ansiedad.

Haz lo siguiente para practicarla:

• Siéntate cómodamente, cierra los ojos y relaja el rostro

• Coloca los dedos índices en los cartílagos que cubren parcialmente los oídos

• Inspira y, al expirar, aprieta suavemente los cartílagos con los dedos

• Mantén la boca cerrada, haz un zumbido alto, como una abeja

• Continúa el tiempo que te resulte cómodo 

5. Respiración con los labios fruncidos

El reconocido sitio web Healthline confirma que esta técnica sencilla nos ayuda a relajar el ritmo de la respiración. ¿Sabes lo mejor? Podemos practicarla en cualquier momento, incluso en movimiento, cuando subimos escaleras o hacemos ejercicio. 

Es así de fácil: relaja el cuello y los hombros y, con la boca cerrada, inspira lentamente por la nariz. Frunce los labios, como si fueses a silbar, y expira lentamente, soplando el aire por los labios fruncidos. Repite unos momentos y hazlo todas las veces que quieras a lo largo del día.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración? 

A continuación, encontrarás una lista de los beneficios para la salud que acarrean los ejercicios de respiración, que son los siguientes:

• Mejor equilibrio del sistema nervioso autónomo, que regula las respuestas involuntarias del organismo

• Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad

• Reducción de la presión arterial

• Mejora del patrón y la calidad del sueño

Las personas que practican deporte deben cuidar la salud física y mental a fin de favorecer el rendimiento. Respirar mejor durante la práctica también ayuda. Entonces, ¿practicamos?

Referencias: 

Lima, Claudia. (2008). Benefícios dos exercícios respiratórios no yoga em mulheres adultas na faixa etária de 40 a 90 anos. Conexões. 6. 78-90. 10.20396/conex.v6i3.8637798. 

Tavares GM, Abreu AM, Pereira F et al. Manual de yoga. Facultad de Motricidad Humana de la Universidad Técnica de Lisboa. Disponible en:http://www.fmh.utl.pt/indices/yogav.pdf

Instituto Federal Paraíba. Respiração Diafragmática. Disponible en:https://www.ifpb.edu.br/princesaisabel/institucional/enfretamento-ao-covid-19/materiais-do-setor-de-saude/respiracao-diafragmatica.pdf

Yoga International. Joyous Mind: The Practice of Nadi Shodhanam (Alternate Nostril Breathing). Disponible en:https://yogainternational.com/article/view/joyous-mind

Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield et al.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Mar. 2017. Disponible en:https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2016.0140

Healthline. 10 Breathing Techniques. Disponible en:https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#humming-bee-breath