Cómo tener un entrenamiento efectivo en casa sin equipo
Con la pandemia y el consecuente aislamiento social que hemos vivido en los últimos años, todos hemos tenido que adoptar hábitos nuevos. Uno de ellos ha sido el entrenamiento en casa, debido al cierre de muchos gimnasios y centros deportivos. Y aunque eso no nos ha impedido seguir entrenando, sí que a varios nos ha supuesto un reto para la motivación y el desempeño. De ahí que muchos nos hemos preguntado, ¿cómo mantener un entrenamiento eficiente en casa y sin equipo? A veces, al entrenar en casa sentimos que no nos estamos desafiando lo suficiente.
Si a la hora de entrenar en casa piensas que no progresas tanto o que tu rendimiento se ve perjudicado, quizás sea hora de cambiar ese pensamiento, o la estructura de tus entrenamientos. Entrenar en casa es una buena y eficiente alternativa para mantener la forma y la condición física cuando no sea posible ir al gimnasio.
Pero no olvides que es importante consultar con un médico o profesional en actividades físicas para ayudarte a montar una tabla de ejercicios en casa personalizada según tu perfil y objetivos.
En primer lugar, ¿cómo puedes hacer más efectivas las rutinas de ejercicio en casa?
Si sabes cómo montarla, la rutina de entrenamiento en casa puede ser tan eficiente como las sesiones de gimnasio. Y es que, incluso sin los equipos y las máquinas del gimnasio, puedes obtener buenos resultados utilizando solamente tu propio peso corporal, o quizás empleando accesorios como cuerdas o mancuernas, que pueden comprarse en casi todas las tiendas de deportes. A continuación, te daremos unos consejos para realizar un entrenamiento en casa más efectivo.
Nuestros 6 consejos para un entrenamiento en casa
Para mantener una rutina de ejercicios en casa, hay que saber qué ejercicios practicar y cómo combinarlos. Pero eso no lo es todo. Todos sabemos que cualquier atleta, ya sea profesional o aficionado, e independientemente de su dedicación, puede sentirse desmotivado para entrenar cuando las condiciones no sean ideales. En esos momentos, es importante mantenerse enfocado y organizarse para seguir la rutina de entrenamiento.
Por eso, hemos recopilado algunos consejos para ayudarte a entrenar en casa sin equipo.
1. Crea un espacio de entrenamiento dedicado para ti
No hace falta que te digamos que, al igual que el trabajo, mantener una rutina de entrenamiento en casa requiere compromiso. Y de la misma manera que para trabajar en casa hay que tener un espacio dedicado para ello, si queremos entrenar en casa también debemos reservar un rincón para nuestras sesiones.
Lo bueno es que tampoco es necesario designar una habitación entera para entrenar, si no tienes esa posibilidad. Pero crear un espacio para entrenar en tu hogar puede darte la motivación que necesitas para concentrarte y darle caña a tus entrenamientos. Puedes acondicionarlo y dejar todo lo que necesites listo para entrenar: las zapatillas, la esterilla, el altavoz para la música, la botella de agua, etc.
2. Reserva un momento y una cierta cantidad de tiempo
Guardarte un momento al día para ti mismo y para tus entrenamientos es una buena manera de combatir la procrastinación. Al igual que reservamos un huequito cada día para ir al gimnasio, es necesario elegir un momento para entrenar en casa, sobre todo porque, al no tener que desplazarnos, es muy fácil dejarlo para luego. Reserva ese hueco en tu agenda y considéralo un compromiso.
3. Intenta reducir las distracciones a tu alrededor
Entrenar desde la comodidad del hogar tiene sus ventajas; pero también son muchas las distracciones que pueden quitarnos la concentración: la cama sin hacer que te llama para la siesta, la lavadora que tenías que tender o incluso otras personas que pueden interrumpirnos.
Por ese motivo, es importante reducir las distracciones lo máximo posible. Haz la cama al levantarte, pide a las personas que viven contigo no interrumpirte, pon al perro en otra habitación y concéntrate en tu objetivo.
4. Establece una rutina
A veces puede ser tentador lavar los platos, ordenar la habitación o hacer cualquier otra tarea justo en el momento de entrenar. O quizá suene el teléfono o de repente te des cuenta al mirar el frigo de que te falta algo para la comida.
Por esta razón, la rutina es fundamental para organizarte y establecer momentos específicos para cada tarea, sobre todo si trabajas desde casa. Con tantas cosas que hacer, el entrenamiento a veces se pierde en la lista de prioridades y acabamos no cumpliendo con ello.
Organiza tu agenda y designa momentos específicos para trabajar, cuidar de la casa y entrenar.
5. Controla tu postura
Quizá uno de los mayores desafíos a la hora de entrenar en casa sea asegurar la correcta ejecución de los ejercicios. Todos sabemos lo importante que es la técnica para la seguridad y el progreso en los entrenamientos. Una manera estupenda de cuidar tu postura y tu técnica es entrenar enfrente de un espejo, o si no tienes esa posibilidad, grabarte con el móvil para luego autoevaluarte y observar cómo realizas los ejercicios.
Por otro lado, las clases online y las aplicaciones son fantásticas para darte inspiración y ayudarte a entrenar de manera segura y efectiva. No solo eso, sino que muchas de esas aplicaciones también te permiten monitorizar tu rendimiento y progreso, lo cual puede darte ese impulso motivacional que necesitas para entrenar en casa.
¿Necesitas ideas? Aquí tienes unos cuantos entrenamientos en casa que puedes probar
A la hora de montar una rutina de ejercicio en casa, es importante prestar atención a todos los estímulos, músculos y partes del cuerpo, como la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia, para tener un entrenamiento lo más completo posible. Para eso es preciso combinar diferentes tipos de ejercicios, como los de cardio en casa, los ejercicios de resistencia, los de flexibilidad, etc. Mira a continuación nuestros ejemplos de ejercicios para el entrenamiento en casa:
¡Sí, puedes hacer ejercicios aeróbicos en casa!
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que hacen que el corazón bombee sangre más rápido y con más fuerza de lo normal. De ahí que aumentan la resistencia y ayudan a fortalecer el corazón3. Para incluir ejercicios aeróbicos en tu rutina de entrenamiento, basta con tener un poquito de espacio en casa para moverte: sea en el jardín, en el patio, la azotea o bien en el salón de casa, con los muebles apartados a un lado. Echa un vistazo a nuestra lista de ejercicios aeróbicos en casa. ¡Empezamos!
• Burpees
• Saltar a la cuerda
• Saltos de tijera
• Saltos en cuclillas
• Correr por las escaleras
• Trotar en el sitio
• Ejercicio del escalador o mountain climbers
Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza en casa?
Los ejercicios de fuerza y resistencia en casa ponen tus músculos a prueba al ejercer una fuerza contraria, como empujar contra una pared, levantar pesas o mancuernas o tirar de una banda elástica de resistencia. Normalmente, es un tipo de entrenamiento que se realiza de manera progresiva, lo que significa que, a medida que vayas progresando y ganando más fuerza, aumentas el peso que utilizas. La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard4 afirma que este tipo de entrenamiento ayuda a tonificar los músculos, fortalecer los huesos, mejorar la resistencia y, de esta manera, el rendimiento a la hora de entrenar.
A continuación, tienes una lista de ejercicios de fuerza y resistencia que puedes practicar en casa:
Ejercicios de fuerza en casa
• Fondo de tríceps con silla
• Sentadillas
• Sentadillas en la pared
• Zancadas
• Flexiones de brazos
• Plancha lateral
• Puente de glúteos
¿Has visto? Mantener una rutina de entrenamiento en casa efectiva y sin pesas no tiene por qué ser una tarea difícil o tediosa. Con un poco de organización y algunos consejos, ¡puede ser muy fácil montar una rutina que te ayude a lograr todas esas metas ambiciosas que te propones! ¡A por ellas!
Referencias:
1. Organización Mundial de la Salud. Healthy at Home - Physical activity. Disponible en:https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity
2. Organización Mundial de la Salud. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en:https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
3. Medline Plus. Ejercicio aeróbico. Disponible en:https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
4. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponible en: