Proteína: ¿Demasiada o demasiado poca? Consecuencias para los atletas
Proteínas, proteínas, proteínas… donde quiera que mires, ahí están. La palabra aparece en redes sociales y está en boca de compañeros atletas o entrenadores deportivos. Su función para el incremento y el mantenimiento muscular1 es indudable, pero si tu objetivo es romper ese récord de tiempo en los 42 km o clavar esa pesada arrancada, demasiada proteína o demasiado poca puede afectar a tu rendimiento.
Echemos un vistazo a los dos posibles escenarios.
En primer lugar: ¿Cuánta proteína es la adecuada para ti?
Si queremos ser claros acerca de este macronutriente, remitámonos a los hechos: las proteínas sonnutrientes esenciales en una dieta equilibrada y son importantes para los atletas por tres razones principales:
- ayudan a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento intensivo
- contribuyen al crecimiento muscular
- ayudan a mantener el tejido muscular y la salud ósea
Ten en cuenta que tus necesidades de proteínas dependerán de tu peso corporal, el deporte que practiques y la intensidad y frecuencia del entrenamiento. No obstante, la ingesta de proteínas recomendada para la población general y para quienes practican actividad física leve es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día.
Ahora veamos, qué pasa cuando no tomas suficiente proteína.
¿Qué puede suceder si no consumes suficiente proteína2?
Las proteínas son pilares básicos para la recuperación muscular tras las sesiones de entrenamiento. Una cantidad insuficiente de proteína podría aumentar el tiempo de recuperación o debilitar tus músculos. Es posible incluso que no seas capaz de ganar masa muscular o que empieces a perderla.
¿Qué puede suceder si consumes demasiada proteína?
Conscientes de los beneficios de las proteínas para el incremento y la recuperación muscular, algunos atletas podrían sentirse tentados y consumir más de las que realmente necesitan.
Pero tomar demasiada proteína podría no darnos los resultados deseados. Si tomamos cantidades muy por encima de las recomendadas (>3g/kg), podría ser contraproducente e incluso perjudicial para nuestra salud.
Aunque hasta la fecha todavía no tenemos pruebas concluyentes, existen datos4 que sugieren que una dieta excesivamente rica en proteínas podría ser un factor de riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, e incluso podría estar relacionada con el desarrollo de la obesidad.
Además, consumir demasiada proteína puede contribuir al aumento de casos de enfermedades renalescrónicas ya que nuestro cuerpo, en conjunto, utiliza solo la proteína que necesita, por lo que los riñones tienen que trabajar más para eliminar el exceso.
Así pues, es importante ser cuidadosos a la hora de consumir proteínas. ¿La clave? Una regla nutricional importante y simple: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes en la proporción correcta. y que esté especialmente diseñada para entrenamientos de alta intensidad.
Dada la importancia de consumir la cantidad correcta de proteína, veamos cuánto de este macronutriente debes tomar, dependiendo de tu peso y del tipo e intensidad de tu entrenamiento.
Opciones YoPRO para ayudarte a controlar tu ingesta de proteínas
Cada envase de alimentos ricos en proteínas YoPRO indica claramente la cantidad de proteína que contiene, de modo que puedes hacer fácilmente un seguimiento de tu consumo y adaptar tu ingesta a las necesidades reales de tu cuerpo. Las proteínas no lo son todo: no olvides consumir los otros macros (carbohidratos, grasas saludables) y micros (vitaminas, minerales) para conseguir una dieta equilibrada en tu plan de comidas.
