Alimentos proteicos para la cena y el almuerzo
Sabemos que a los deportistas os interesa tomar proteína a lo largo del día, especialmente en las comidas después de entrenar. Sea cual sea la ingesta personal óptima, a veces cuesta incluir suficiente proteína en la comida que nos proporcione la energía que pide un entrenamiento exigente. Las cantidades que se precisen pueden variar de un día a otro, dependiendo del tipo de entrenamiento y del estado físico; por lo que viene bien contar con varias opciones para picar y para las comidas.
Puedes empezar el día con buen pie con un desayuno rico en proteínas. Puede que encuentres la inspiración en estas ideas rápidas y de fácil preparación para tu dieta rica en proteínas.
Almuerzo alto en proteínas
Si entrenas en las horas del mediodía, conviene que te plantees detenidamente qué vas a comer antes y después de entrenar. Dado que es mejor esperar al menos una hora para
hacer ejercicio y así no tener el estómago lleno, es recomendable que comas algo ligero antes y hagas una comida normal después. Así dispondrás de la energía necesaria para el entrenamiento, sin sentirte pesado, y tu cuerpo podrá reponerse al terminar.
Aperitivos antes del entrenamiento
¿No sabes qué comer antes de entrenar? Echa un vistazo a las sugerencias que te presentamos a continuación.
Galletas con puré de frutas
Esta inyección de carbohidratos, tan útil antes de entrenar, lo tiene todo. Por un lado, están
las galletas (como unas saludables galletas caseras o unos biscotes de pan integral) y, por otro, tu fruta favorita (manzana, pera o frutos rojos por ejemplo). En definitiva, un bocado que te llenará de energía.
Plátano
Los plátanos son una fuente saludable de carbohidratos práctica para llevar donde sea. Los azúcares que contienen son fáciles de digerir, por lo que son perfectos para los deportistas como tú. Además, son una excelente fuente de potasio, un mineral importante para los deportistas porque es un electrolito que se pierde al transpirar.
Para el post-entrenamiento
Terminas de entrenar y te has dejado la piel. Después de hacer ejercicio, hay que reponer
líquidos y tomar una comida equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes. Puedes leer más sobre lo que tu organismo necesita antes, durante y después del entrenamiento, pero, mientras tanto, te dejamos unas recetas ricas en proteína:
Muslos de pollo, arroz y verduras al vapor
La proteína del pollo, los carbohidratos del arroz y las vitaminas y minerales de las verduras
hacen de este plato una comida completa. Hacer las verduras al vapor es el método ideal para evitar las grasas añadidas.
Tostadas de aguacate
Las tostadas de aguacate son fáciles de preparar y están riquísimas. Aplastas medio aguacate maduro con un tenedor, lo untas en una tostada de pan integral y crujiente,
añades un chorrito de limón, una pizca de pimienta negra y un toque de pimentón picante (o dulce si lo prefieres).
Los aguacates, ricos en grasas monoinsaturadas, son una fuente notable de grasas saludables, además de proporcionarte potasio, fibra y vitamina K, entre otras. Este
tentempié delicioso es ideal para después de entrenar, porque el cuerpo tarda más en digerir las grasas, aunque es un bocado nutritivo que te ayudará a llenarte de energía.
Salmón, boniato y brócoli
Otra opción equilibrada es el salmón con boniato y brócoli. El brócoli es nutritivo al ser
rico en fibra y vitamina C. El salmón, por su parte, es rico en proteína y grasas saludables o insaturadas, mientras que el boniato es un carbohidrato complejo que te ayuda a reponer energía.
Fideos con tofu y verduras, y un YoPRO de postre
Si buscas una alternativa de origen vegetal, las proteínas del tofu son excelentes. Hecho con soja, es uno de los contados productos de origen vegetal que se consideran
proteínas completas porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo obtiene a través de la alimentación.
Como carbohidratos, puedes añadir unos fideos de arroz y, como siempre, ¡que no se te olviden las verduras! Y, de postre, ¿has probado los yogures de YoPRO? Con nada menos que 15 g de proteína y sin azúcares añadidos, los hemos casado con la dulce vainilla y los suculentos arándanos, para que lo disfrutes de postre en el almuerzo.
Cena rica en proteínas para entrenamientos de noche
Si prefieres entrenar al final del día, quizá te venga mejor dividir la cena entre un tentempié pre-entrenamiento y una comida post-entrenamiento. Te dejamos algunas ideas.
Antes de entrenar por la noche
¿Acabas de llegar del trabajo o la facultad y quieres salir ya a entrenar? Si te lo pide el cuerpo, tómate un tentempié rápido.
Bruschetta sobre tostadas de pan integral con tomate
Estos bocados explosivos de tomate con pan integral no solo saben a verano, sino que te aportan los carbohidratos que necesitas para mantenerte activo durante el entrenamiento. Para añadir grasas saludables, échales un chorrito de aceite de oliva.
Tortitas de arroz con requesón
El requesón es una fuente de proteína relativamente baja en calorías. Maridado con unas tortitas de arroz, te aportará ese empujón de energía que necesitas para entrenar sin sobrecargar la digestión.
Barritas de cereales
Si andas liado, es muy práctico llevar unas barritas de cereales en la bolsa del gimnasio. Prueba a hacerlas en casa y así evitarás los azúcares añadidos y otras sustancias poco saludables. Te dejamos una receta de barritas de granola caseras.
Cena post-entrenamiento
Lo sabemos. Te has dejado la piel en el gimnasio y quieres dormir ocho horas antes de volver mañana. Por eso, nuestras sugerencias para alimentos para cenar con proteínas después de entrenar son rápidas y fáciles de preparar. De lo que se trata es de incorporar alimentos con proteínas para cenar y carbohidratos para reponerte. ¡Que no se te olviden el agua y las verduras!
Huevos revueltos con verduras y pan
Son una opción económica y rápida si no quieres pasarte la noche cocinando. La proteína de los huevos contribuye a la recuperación muscular post-entrenamiento, mientras que los carbohidratos del pan integral reponen tus reservas de energía. ¡Una combinación ideal para acabar el día!
Pan de pita con verduras asadas y hummus
Una alternativa vegana práctica con un toque mediterráneo. Asa unas verduritas en el horno, como unos pimientos, calabacín o cebolla roja. Están buenísimas con un cremoso hummus de garbanzos, que además te proporcionará un aporte extra de proteína. Y, para terminar, tu yogur favorito.
Avena con almendras y plátano
La avena es una comida rápida y flexible, porque puedes prepararla con leche, yogur o alternativas de soja, y puedes añadirle los ingredientes que más te gusten. Las almendras y los plátanos son una opción interesante post-entrenamiento, ya que aporta una pizca de proteína y otra de carbohidratos. Además, te ayudarán a recuperarte y levantarte con energía a la mañana siguiente.
Así que, sea cual sea tu rutina de entrenamiento, ¡tienes montón de opciones entre las que elegir!
