Consejos de nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular
Los deportistas como tu tenéis tendencia a llevar vuestro cuerpo al límite, ya sea con entrenamientos continuos, competiciones, retos personales y ¡muchos otros desafíos más! No os vale cualquier meta, ¡y eso lo sabemos!
Por eso nos importa el mantenimiento de la masa muscular, independientemente del tipo de deporte o entrenamiento que hagas. ¿Qué puedes hacer día a día para mantener y aumentar la masa muscular?
Te contamos cómo ganar masa muscular combinando entrenamiento y nutrición. ¡Empezamos!
Consejos de entrenamiento para ganar masa muscular
Aumentar la masa muscular, ganar masa muscular, hacer músculo, todo es lo mismo. Quizá hayas oído el término científico «hipertrofia muscular» y nos consta que es importante para ti. Al fin y al cabo, a los músculos les debemos nuestra fuerza, agilidad y velocidad.
Tus metas deben ser personalizadas y sabes que te apoyaremos en todo, sean estas cuales sean, ¿recuerdas? Si estás entrenando para un maratón, te aconsejamos centrarte en la resistencia y priorizar el mantenimiento muscular. Sin embargo, si lo que prefieres es levantar más peso, lo importante será la fuerza, y deberás centrarte en el crecimiento muscular.
Sea cual sea tu estilo, hay pautas de entrenamiento que te ayudarán a maximizar el mantenimiento o el desarrollo de la masa muscular. Te contamos.
Consejos de entrenamiento
El entrenamiento de resistencia es una buena forma de aumentar y mantener tu masa muscular. A decir verdad, para la mayoría de nosotros eso implica levantar pesas.
Pero, claro, levantar pesas no es la única manera de ganar músculo. Hay muchos otros deportes –por ejemplo, el boxeo, el HIIT o la natación– que también lo consiguen. De hecho, la natación trabaja todos los músculos, por lo que es perfecta para incrementar tu masa muscular total. Además, tiene un impacto bajo en las articulaciones, ideal para esas semanas en las que nos hemos machacado con ganas. Intenta variar de deporte y así, trabajar diferentes grupos de músculos cada vez.
Frecuencia de entrenamiento
Sabemos que es difícil encajar el entrenamiento en tu ajetreado estilo de vida, pero no hace falta estresarse y entrenar cada minuto que tenemos libre. La regularidad es muchísimo más importante, así como decidir qué músculos trabajar en cada sesión. De hecho, se ha demostrado que la frecuencia no impacta demasiado en los resultados, siempre y cuando logres alcanzar tus objetivos de volumen muscular. Imaginemos que decides entrenar diez horas por semana. El impacto en el aumento del volumen de tus músculos será parecido tanto si entrenas dos horas cinco veces a la semana o dos horas y media cuatro veces. ¡Está bien saberlo!, ¿no?
Importancia del descanso entre entrenamientos
Tendemos a olvidarnos del descanso o, cuando no, a apurarlo, pero ¡es imprescindible! De hecho, si haces HIIT, ya sabrás que alternar períodos cortos de entrenamiento intenso con otros de descanso forma parte de este tipo de actividad. Y, tras cualquier sesión deportiva, es importante dejar tiempo entre sesiones para que los músculos se recuperen. Si has ejercitado un grupo específico de músculos en una sesión, céntrate en otro en la próxima y así te recuperarás mejor.
La nutrición y la hidratación pueden ser tus aliadas
Claro que para ganar masa muscular hay más de un alimento, pero existen algunas pautas. Algunos macro y micronutrientes son especialmente útiles para ganar masa muscular. ¡Empezamos!, pero, primero, ¡prométenos no olvidarte de tu plan de hidratación!
Proteína
Como bien sabes, todo el que desee ganar masa muscular y mantenerla tiene que mirar el contenido proteínico de su dieta. ¿Por qué? Porque la proteína favorece la formación de músculo, lo cual contribuye tanto a su desarrollo y recuperación, como al mantenimiento.
Estas son las claves; ahora pasemos a las cifras.
Un deportista de resistencia debería intentar consumir aproximadamente 1,1 g de proteína por kilo de peso; un atleta de competición 1,6 g/kg. Por ejemplo, un deportista de resistencia que pese 80 kg debería intentar consumir 88 g de proteína al día y uno de competición hasta 140 g. Para hacerte una idea sobre esto, he aquí unos ejemplos: 100 g de muslo de pollo contienen 27 g de proteína; 100 g de salmón, 19 g, y 100 g de garbanzos, 21 g.
¿Te has quedado corto? ¿Por qué no tomas un yogur YoPRO de postre? Les hemos inyectado a tus yogures favoritos un chute de proteína para ayudar a tu cuerpo a recuperarse tras el entrenamiento. Como lo oyes, cada yogur YoPRO contiene 15 g de proteína y los bebibles hasta 25 g.
Magnesio
El magnesio es un micronutriente que contribuye a la función muscular normal y a la síntesis proteínica, por eso conviene incluir alimentos que lo contengan en nuestra alimentación diaria. También contribuye al metabolismo energético. Por eso, cuando no obtienes el aporte necesario de magnesio, quizá no rindas al 100 %. Si crees que te falta magnesio, puedes añadirle unas espinacas o un puñado de semillas o de frutos secos a las comidas, por ejemplo, unas semillas de calabaza o de chía, unas almendras o unos anacardos. ¿Te apetece un cremoso pudin de chía con un delicioso topping de frambuesas y almendras?
Potasio: un mineral clave para los músculos
El potasio es otro aliado de los músculos, porque contribuye a su función normal. Si, como a nosotros, te encantan los aguacates, con medio aguacate obtienes el 16 % o más de la ingesta diaria recomendada de potasio. No está mal, ¿verdad? También puedes tomar frutas secos para matar el gusanillo: los orejones, así como las ciruelas y uvas pasas son de los alimentos con un mayor contenido de potasio.
Vitamina D: la gran aliada de tu cuerpo
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal, de modo que conviene no olvidarse de este micronutriente a la hora de planificar las comidas. El salmón es una excelente fuente de proteína y de vitamina D así como de ácidos grasos omega 3. Además, hay otros pescados ricos en proteína D, como la trucha y las sardinas.
¿Qué tal un salmón a la plancha o al grill acompañado de arroz y unas espinacas para tu próxima comida y, de postre, un yogur con topping de frutos secos? ¡Un cóctel digno de tus músculos!
