¿Cuál es la función del glucógeno en el ejercicio?
Muchos deportistas (ya sean profesionales o aficionados) desconocen por completo cuál es la función del glucógeno en nuestro organismo o incluso qué es el glucógeno. Es importante saber qué papel cumple este en nuestro organismo y cómo hacer que no falte en nuestro cuerpo. ¿Tienes curiosidad? Pues adelante, sigue leyendo.
Tu organismo necesita combustible para enfrentarse a la dura rutina de entrenamiento. Buena parte de esa energía proviene del glucógeno. Pero, ¿qué es el glucógeno, cuál es la función del glucógeno y cómo podemos garantizar que nuestras reservas de glucógeno estén al nivel indicado para contribuir en un mejor rendimiento?
Desglosemos, ¿qué es el glucógeno?
El propio nombre ya nos ayuda a deducir su significado. El glucógeno es una combinación de moléculas de glucosa que aporta a los músculos una energía inmediata durante una carrera, por ejemplo.
Creo que ya empiezas a pensar que necesitamos mucho glucógeno en el ejercicio, ¿no? Pero vamos a tirar un poco de ciencia para entender mejor esta idea. Para empezar, debemos saber dónde se almacena el glucógeno en nuestro organismo.
Esta sustancia se localiza en diversos órganos y tejidos, como el cerebro, el corazón, los riñones, los tejidos adiposos y las células de la sangre2. Además, las principales reservas del cuerpo están localizadas en el hígado y en nuestros músculos, y son estas las que favorecen la función del glucógeno más famosa y deseada por los deportistas: la producción de energía.
¿Cómo utiliza el cuerpo el glucógeno?
Ahora que ya sabes para qué sirve el glucógeno, seguro que te estarás preguntando qué hacer para mantener estas reservas a lo largo del día. La restauración de las reservas del glucógeno en nuestros músculos requiere la entrada de glucosa en las células. Por eso, todo deportista necesita un buen aporte de glucosa por medio de una dieta equilibrada, sin importar si somos profesionales o aficionados.
La clave para garantizar ese aporte de glucosa es el consumo de carbohidratos. Para lograr el consumo de carbohidratos necesario, puedes incluir en tu dieta granos vegetales (como masas de trigo integral, arroz integral y avena, tortillas de maíz y pan integral, quinoa, amaranto y frijoles), además de frutas, verduras, legumbres, leche y yogur. Recuerda siempre que debes consultar con un nutricionista para que te elabore una dieta adecuada y equilibrada según tu perfil y tus objetivos deportivos.
Cuanto más sepamos sobre alimentación, el glucógeno en el ejercicio y los entrenamientos, más preparados estaremos para conquistar el mundo (bueno, el mundo no, pero seguro que nuestros objetivos deportivos en cuanto a rendimiento, sí).
Veamos ahora cómo nuestro organismo utiliza las reservas de glucógeno hasta transformarlas en energía:
El cuerpo descompone los carbohidratos para obtener energía
Vamos a ver el proceso de principio a fin. La lógica es bastante científica, pero sabemos que lo que quieres saber y entender gira más en torno a tu vida como deportista.
El proceso es el siguiente: después de ingerir una de las innumerables fuentes de carbohidratos, ocurre la digestión de los alimentos. La descomposición de los carbohidratos genera glúcidos, moléculas menores o glucosa libre que es absorbida por el intestino y transportada a través de la sangre por el resto del organismo. En ese recorrido, la cantidad de glucosa que circula en la sangre aumenta. El aumento de la concentración de glucosa en la sangre también hace que el páncreas produzca insulina para enviar la glucosa al interior de las células, como los músculos y el hígado, donde se transforman en glucógeno. Y ya estamos llegando a la parte que nos interesa.
La insulina es una hormona anabólica que actúa en la entrada de glucosa en el interior de las células para producir glucógeno y que favorece el equilibrio proteico muscular positivo al inhibir la degradación de las proteínas musculares. Además de eso, la insulina previene la descomposición de proteínas musculares, lo que ayuda a conservar el tejido y facilita el transporte de aminoácidos hacia los músculos. Algo muy importante en toda nutrición para deportistas.
Los músculos son, en términos absolutos, las principales reservas de glucógeno del cuerpo, incluso mayores que las del hígado5. Esta sustancia se almacena ahí hasta transformarse en energía para los músculos durante los ejercicios y las actividades del día a día.
El glucógeno en el ejercicio es la principal fuente de energía
Ya tienes bien claro que no solo de proteínas viven los músculos, ¿verdad? Los carbohidratos también son muy importantes.
Técnicamente, este macronutriente es un importante soporte energético para la contracción muscular durante el ejercicio, principalmente en momentos de ejercicio prolongado realizado a una intensidad moderada o de ejercicio de alta intensidad y corta duración6.
El uso del glucógeno por los músculos depende de diversos factores, como el tipo de entrenamiento, la intensidad e incluso la dieta que lleves. Las reservas de glucógeno son limitadas y, a medida que se agotan, la ejecución adecuada de nuestro entrenamiento puede correr peligro7.
Link to 2020 article 8, batch 2: Pre-workout food: what to eat before training
Por eso, debemos consumir carbohidratos antes del entrenamiento, para ayudar a aportar energía al cuerpo, y después, para reponer estas reservas. Después del entrenamiento, el consumo de este macronutriente también estimula el aumento de la producción de insulina.
Lo ideal es tomar una ingesta de 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 2 horas siguientes al entrenamiento. Te darás cuenta de que, si no consumes los carbohidratos necesarios según tu peso corporal, tus reservas energéticas estarán completamente vacías. Fatiga, falta de concentración y pereza son solo algunos de los síntomas que podrías experimentar si no te alimentas o te hidratas como deberías8.
Link to article 79 Our nutrition tips for athletes in training.
Como resumen, la función del glucógeno, por tanto, es ayudar a proporcionar la energía que nos mantiene en movimiento y a hacer todo lo que nos gusta: correr, saltar, levantar pesas y entrenar a tope de principio a fin, sin rendirnos a mitad de camino. No subestimemos el potencial de los carbohidratos y de una alimentación equilibrada y saludable en nuestro día a día.
Referencias:
1. Peinado, Ana & Rojo-Tirado, Miguel & Benito, Pedro J. (2013). Sugar and exercise: Its Importance in athletes. Nutrición hospitalaria. 28 Suppl 4. 48-56. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/296331811_Glycogen_metabolism_in_humans
2. Adeva, María & González-Lucán, Manuel & Donapetry-García, Cristóbal & Fernández, Carlos & Rodríguez, Eva. (2016). Glycogen metabolism in humans. BBA Clinical. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/296331811_Glycogen_metabolism_in_humans
3. Murray, Bob & Rosenbloom, Christine. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/323200301_Fundamentals_of_glycogen_metabolism_for_coaches_and_athletes
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates. Disponible aquí: https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/Why_are_Carbohydrates_Important_for_Athletes.pdf
5. Lima-Silva A. E., Fernandes TC, De-Oliveira FR et al. Muscle glycogen metabolism during exercise: mechanism of regulation. Rev. Nutr. 20 (4) • Ago 2007. Disponible aquí: https://www.scielo.br/j/rn/a/ZHW7bgsHV3NLGJkV8HcK6kn/?lang=pt