¿Cuáles son los efectos del sobreentrenamiento en los deportistas?
Si eres un apasionado del deporte como nosotros, seguramente te encantará superar desafíos: consigues un objetivo y ya tienes el ojo puesto en el próximo, ¿verdad? Ese afán de superación es esencial para avanzar, pero hay que tener cuidado, porque a veces puede acabar perjudicándonos. Fatiga, dificultad para dormir y un mayor riesgo de lesiones son algunos de los síntomas del sobreentrenamiento. ¿Y qué es eso? Pues someter al cuerpo a un régimen de entrenamiento tan intenso que el organismo no es capaz de recuperarse1.
Diversos estudios demuestran que entre el 10 y el 20% de los atletas de élite sufren el llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”. ¿Has oído hablar de él? Te explicamos en qué consiste y cómo evitarlo. ¡Sigue leyendo!
En primer lugar, ¿qué es el sobreentrenamiento y cuándo se produce?
El propio nombre lo dice: el sobreentrenamiento deportivo es un exceso de entreno. Un exceso que no solo no es beneficioso, sino que llega a perjudicar nuestra salud. Y ahora la pregunta del millón: ¿cómo saber cuándo estamos entrenando demasiado? Descubrir cuando se produce una situación de sobreentrenamiento no es tan difícil como parece. Vamos a ver las dos fases en las que se divide2.
La primera fase se caracteriza por la aparición de dolores musculares que se manifiestan cuando no descansamos lo suficiente entre entrenos de alta intensidad. Cuando esto sucede, el cuerpo empieza a dar señales y probablemente nos obligue a interrumpir nuestra rutina de entrenamiento.
La segunda fase se produce cuando ignoramos esas señales y seguimos exigiéndonos demasiado. Podemos incluso confundirnos y pensar que debemos entrenar aún más para superar síntomas como la debilidad o un mal desempeño… ¡cuando justo necesitamos lo contrario! En realidad, nuestro organismo está pidiendo un descanso desesperadamente, pues descansar es imprescindible para recuperar fuerzas y continuar avanzando.
Sabemos que, cuando estás muy comprometido con tus objetivos, puede resultarte difícil aceptar que debes descansar de vez en cuando. Pero hay que hacerlo. Las consecuencias del sobreentrenamiento son muchas y de muy distinta índole, desde dolores y problemas en las articulaciones a una bajada de defensas importante o una sensación de fatiga crónica1. ¿No crees que vale la pena evitarlo?
5 signos comunes del sobreentrenamiento deportivo
Identificar los síntomas del sobreentrenamiento es esencial. Por eso siempre es conveniente contar con la supervisión de un especialista en actividades físicas y deportivas, ya que es la persona idónea para ajustar la rutina de entreno a nuestras capacidades.
A continuación te explicamos cuáles son los principales síntomas del sobreentrenamiento:
1. ¿Estás teniendo cada vez más lesiones?
Lesionarse es algo bastante común cuando estamos en una situación de sobreentrenamiento3. Deportistas con poca experiencia, atletas que trabajan la resistencia y aquellas personas que vuelven a practicar deporte después de un periodo de inactividad son más susceptibles a lesionarse, ya que tienden a querer superar sus propios límites para alcanzar resultados inmediatos.
A fin de identificar posibles lesiones producidas por un exceso de entreno, es básico prestar atención a las señales que nos envía el cuerpo, sobre todo en el caso de que se presenten dolores o dificultad para realizar movimientos habituales. Por ejemplo, un jugador de tenis que siente molestias al sacar o un corredor cuyo desempeño se ve perjudicado por síntomas físicos podrían estar entrenando más de lo que deberían.
No obstante, en muchos otros casos la lesión no será tan obvia. Por eso es importante que un profesional especializado en actividades deportivas te acompañe regularmente y controle la intensidad de tus entrenos. Al final de lo que se trata es de darlo todo en cada sesión… ¡pero sin llegar a lesionarte!
2. ¿Te sientes constantemente fatigado?
La fatiga crónica es otra de las consecuencias del sobreentrenamiento. Como deportistas comprometidos que somos, es normal sentirnos cansados en algún momento, pero si esa sensación comienza a estar presente todos los días y llega incluso a perjudicar nuestro desempeño, es señal de que el cuerpo está pidiendo una pausa.
Cuando excedes tus propios límites físicos, el organismo empieza a fallar y tu rendimiento entra en declive1, provocando esa sensación de cansancio extremo. Por ello, es conveniente estar muy atentos para reaccionar lo antes posible, descansar y superar la fatiga.
3. ¿No duermes bien por la noche?
El sobreentrenamiento puede perjudicar tu patrón de sueño por una razón muy sencilla: tu cuerpo no dispone del tiempo suficiente para recuperarse de unos entrenamientos demasiados intensos y seguidos, y acaba estresándose.
A estas alturas ya debes saber que dormir bien es fundamental, especialmente para los que practicamos actividad física con regularidad, ya que mientras dormimos nuestros músculos se recuperan del entreno, y tanto el cuerpo como la mente cargan pilas4. Sin embargo, curiosamente, la calidad del sueño disminuye a medida que sobrepasamos la carga física; por eso muchos atletas en situación de sobreentrenamiento se quejan de que les cuesta dormir por las noches.
Es así como se crea un círculo vicioso del que es difícil salir, ya que sin un sueño de calidad nos sentimos muy cansados… pero nos cuesta dormir precisamente porque hemos entrenado demasiado. Evítalo a toda costa caminando en la dirección opuesta: cuanto mejor duermas, mejor entrenarás, y cuanto mejor sea tu entrenamiento, más reparador será tu sueño.
4. ¿Te falta concentración?
Para mucha gente, hacer ejercicio implica cargarse de la energía necesaria para poder realizar otras actividades a lo largo del día. Tanto es así que muchos de nosotros rendimos más en nuestro trabajo si previamente hemos ido a entrenar. ¿Te suena, verdad? Sin embargo, cuando sobreentrenamos y empiezan a aparecer las dificultades para dormir, nuestra capacidad de concentración puede caer en picado.
Además, un exceso de actividad física tiene un impacto significativo sobre las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina, y ese desequilibrio hormonal provoca una mayor irritabilidad y dificultad para mantener la concentración5. De nuevo, un efecto dominó que puede perjudicar nuestra salud y nuestro bienestar.
5. ¿Tienes falta de motivación?
Con el sobreentrenamiento se produce un efecto paradójico: por un lado, entrenamos más de la cuenta motivados por cumplir unos objetivos, pero si entrenamos demasiado podemos acabar perdiendo la motivación respecto a nuestros entrenos6.
¿Por qué se da este fenómeno? Porque entrenar en exceso puede desequilibrar el correcto funcionamiento del organismo, llegando a provocarnos un montón de desajustes: mal humor, cansancio, dolores, lesiones, problemas para dormir… ¿Y quién consigue mantener la motivación estando así?
¡No te preocupes! Evitar el sobreentrenamiento es fácil. Esto es lo que puedes hacer
Llegados a este punto ya debes haber comprendido que el sobreentrenamiento no es una cuestión que deba tomarse a la ligera. Por eso, si crees que estás sufriendo algunos de los síntomas que hemos mencionado, te recomendamos que contactes con un profesional cualificado para crear juntos estrategias que te ayuden a solucionar el problema.
Si por el contrario lo das todo en tus sesiones de entreno y aún no has sentido ninguna señal de sobreentrenamiento, ¡felicidades! De todas maneras, es bueno que conozcas este tipo de síndrome tan común entre los deportistas para estar alerta ante el más mínimo síntoma.
El primer paso es entender que cada organismo tiene sus propios límites, y que esos límites deben tenerse en cuenta a la hora de establecer objetivos. Por ello es tan recomendable contar con asesoramiento profesional y prestar atención a las señales que el cuerpo te va dando. Los síntomas del sobreentrenamiento son un gran indicativo a la hora de decidir permitirse un merecido descanso.
Finalmente, no olvides que tomarte un día libre de vez en cuando es primordial para mantener la salud y mejorar tu desempeño. Durante el descanso, las células del cuerpo se regeneran, también las de los músculos7, en un proceso que contribuye al fortalecimiento del cuerpo de la misma manera que lo hace el propio entreno.
Ahora que ya conoces las consecuencias del sobreentrenamiento y las posibles soluciones que tienes a tu alcance, procura siempre entrenar con conciencia y respetar tus límites en todo momento. ¡Cuidar de tu cuerpo es imprescindible para poder alcanzar los objetivos deportivos que tanto deseas!
Referencias:
1. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
2. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
3. International Sports Science Association. Considerations for Common Overtraining Injuries. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
4. Lastella M, Vincent GE, Duffield R, et al. Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes?. Front Physiol. 2018;9:436. Published 2018 Apr 24. Disponible en:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
5. American Council on Exercise. Overtraining - 9 Signs of Overtraining to Look Out For. Disponible en:https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
6. American Council on Exercise. Overtraining - 9 Signs of Overtraining to Look Out For. Disponible en:https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
7. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible en:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.