Alimentos ricos en proteínas: ¿Cuánta proteína debo consumir?
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser grandes aliados nutricionales cuando hablamos de una dieta para rutinas de entrenamiento. Durante tus sesiones de entrenamiento, tal vez te hayas preguntado: “¿Cuál es la mejor forma de consumir alimentos con un alto contenido en proteína? ¿Y cuánta proteína necesitosegún mi rutina de entrenamiento ?” Descubre más recomendaciones acerca de la dosis diaria de proteínas que necesitas.
Alimentos ricos en proteínas: alimentos para los atletas modernos
Cualquier alimento que aporte al menos un 20 % de energía procedente de proteínas se considera un alimento rico en proteínas. Breve recordatorio: la proteína es un macronutriente esencial para el mantenimiento de nuestros huesos y músculos1, así como para la recuperación muscular.
Las proteínas están presentes en cualquier dieta, pero sobre todo, en la dieta de aquellas personas que practican deportes de alta intensidad, como el fitness intensivo, levantamiento de pesas o correr, ya que las proteínas ayudan al desarrollo y recuperación de los músculos.
De acuerdo. Las proteínas son esenciales pero, ¿en qué cantidades debo consumirla? Descubrámoslo juntos.
¿Cuánta proteína se recomienda?
La OMS recomiendan que un adulto medio consuma 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día2. Por lo tanto, si pesas 70 kg, la ingesta diaria de proteína sugerida sería de aproximadamente 56 g. Sin embargo, algunos estudios demuestran que las necesidades pueden aumentar dependiendo de la intensidad y frecuencia de entrenamiento.
3 Perfiles de atletas
- Atletas de alto nivel: ¿Practicas diariamente deportes de alta intensidad o resistencia durante períodos de tiempo prolongados? Si es así, deberías consumir aproximadamente 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.3
- Atletas de resistencia: ¿Sigues un entrenamiento intenso de 4 a 5 días a la semana durante al menos 1 hora? En este caso, se recomienda consumir 1,2g a 1,7g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Atletas recreativos: Si participas en ejercicios suaves unas cuantas veces a la semana, puedes consumir un poco más de proteína si te apetece, pero en general tus necesidades diarias están cubiertas por la recomendación estándar.
5 ingestas de proteína durante el día de entrenamiento
En general, se recomienda distribuir el consumo de proteínas entre 3 y 5 ingestas para atletas de alto nivel y atletas de resistencia. Se trata de una excelente oportunidad para variar los menús de tus comidas e incluir tentempiés antes y después del entrenamiento en tus hábitos alimenticios diarios.
Un mundo de sabor por explorar con alimentos ricos en proteínas
¿Crees que te costará conseguir esas proteínas? Afortunadamente, hay una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales y animales para ayudarte a conseguir tu objetivo.
Por ejemplo, una porción estándar de pechuga de pollo cocinada contiene aproximadamente 36 g4 de proteína. Esto supone más de la mitad de lo que una persona promedio necesita al día2. Como alternativa, un yogur natural tradicional es fuente de proteínas de manera natural, y, lo que es más, tu yogur YoPRO favorito rico en proteína te proporciona hasta 3 veces más proteína por porción. Además, YoPRO ofrece una amplia variedad de deliciosos sabores (natural, frutos del bosque, vainilla, chocolate, mantequilla de plátano-cacahuete, etc.) y texturas (yogur cremoso o bebida líquida). ¡Simplemente irresistible!