10 ejercicios de vuelta a la calma para terminar tu entrenamiento

Seguramente habrás oído hablar de los «ejercicios de vuelta a la calma» o de enfriamiento, pues son muy importantes en el mundo del fitness y de los deportes, pero ¿qué son exactamente? Se tratan de ejercicios y estiramientos para ayudar al cuerpo a enfriarse después de la actividad física, hasta que vuelva a su ritmo normal.  

Agregar unos ejercicios de enfriamiento al final de tu entrenamiento apenas te llevará unos minutos. Pero hay que tener en cuenta que esos minutos son muy valiosos. La vuelta a la calma ayuda al cuerpo a enfriarse y a recuperarse de manera gradual. 

Aparte de contribuir al bienestar general, una buena sesión de enfriamiento también puede ayudar a reducir posibles dolores o calambres. Por tanto, aunque corras prisa, no te saltes esta parte final del entrenamiento. No obstante, antes de empezar cualquier actividad física, consulta con un profesional.

Por qué deberías considerar añadir ejercicios de enfriamiento a tu entrenamiento

Sabemos que tu objetivo siempre es mejorar tu desempeño: correr más rápido, aumentar la fuerza y mejorar la condición física, ¿no es así? Pero ¿sabías que la vuelta a la calma tras el entrenamiento puede ayudarte a cumplir tus metas? Así lo demuestra la Asociación Estadounidense del Corazón (1).

No obstante, si el enfriamiento ocurre después del entrenamiento, ¿de qué manera puede influir en nuestro rendimiento? Para responder a esta pregunta, vamos a ponernos científicos. En primer lugar, los ejercicios que hagamos en el enfriamiento ayudan a que la sangre siga fluyendo por nuestro cuerpo. Una transición brusca entre un entrenamiento intenso y el descanso podría producir mareos, al disminuir rápidamente la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. 

Después de realizar actividades físicas, el corazón late más rápido de lo normal, la temperatura corporal es más elevada y los vasos sanguíneos, más dilatados. Los ejercicios para la vuelta a la calma permiten reducir esos niveles de manera gradual.

También nos indica la Asociación Estadounidense del Corazón que el estiramiento después del entrenamiento mientras el cuerpo aún está en calor puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, que puede producir calambres o rigidez muscular. 

10 ejemplos de vuelta a la calma: ejercicios de enfriamiento para realizar al final del entrenamiento

 Se recomienda dedicar de 5 a 10 minutos al enfriamiento tras el entreno con ejercicios o movimientos más lentos, según una publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (2).

Se trata entonces, no solo de una práctica de autocuidado, sino también de una manera de ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse para la siguiente sesión.  

Una buena vuelta a la calma podría incluir estiramientos y otros tipos de movimientos. Dicho todo esto, vamos a echar un vistazo a algunos de los mejores ejercicios para volver a la calma.

1. Estocada con giro de columna

Para hacer este ejercicio, ponte de pie, con los pies juntos. Da un paso grande hacia delante con el pie izquierdo. Si pierdes mucho el equilibrio, siempre puedes empezar apoyándote en algo hasta que te estabilices.

Flexiona la rodilla izquierda y mantén la pierna derecha estirada hacia atrás, con los dedos del pie en el suelo, de manera que sientas el muslo derecho estirarse. Pon la mano derecha en el suelo, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y, a la vez, extiende el brazo izquierdo hacia el techo.

Aguanta en esta posición de 30 segundos a 2 minutos y luego repite el movimiento hacia el otro lado. ¿A que sentiste cómo se estiraban los músculos flexores de la cadera, cuádriceps y de la espalda?

2. Estiramiento en sentadilla

Este estiramiento también es una postura del yoga y se asemeja a la posición en la que se sentaría un luchador de sumo. 

Empieza de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y agáchate. Baja todo lo que puedas. Cuando estés en el punto más bajo, apoya los codos en la parte interna de las rodillas y presiona hacia fuera. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

3. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este típico estiramiento requiere un poco de equilibrio. Ponte de pie, con el peso del cuerpo sobre el pie derecho y, con la mano izquierda, coge el pie izquierdo y tíralo hacia atrás, como si fueras a saltar sobre un solo pie. Deberías sentir cómo se estira el cuádriceps. Ahora, repítelo con la otra pierna. 

4. Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla doblada

Túmbate boca arriba y dobla las rodillas, llevándolas hacia el pecho pero manteniendo la planta de los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia el lado derecho, tratando de hacer que toquen el suelo. Para un estiramiento más profundo, extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo y gira la cabeza en la misma dirección. Quédate en esta posición durante algunos segundos y, después, haz el mismo movimiento hacia el lado contrario.

5. Estiramiento rodilla al pecho

Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantén una rodilla apoyada en el suelo, levanta la otra hasta cerca del pecho y abrázala con las manos. Quédate en esta posición durante algunos momentos y luego cambia de pierna.

6. Estiramiento del tronco

Seguramente habrás trabajado el abdomen un montón durante tus entrenamientos, así que ¡ahora toca estirarlo! Para ello, puedes hacer un saludo al sol, una conocida postura de yoga. 

Túmbate boca abajo en el suelo o encima de una esterilla. Con los cuádriceps bien apoyados en el suelo, empuja con las manos la parte superior del cuerpo hacia arriba y mira hacia delante. Esta postura estira los músculos abdominales. Aguanta unos segundos en esta posición y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio algunas veces.

7. Postura del perro boca abajo

Esta es otra postura famosa del yoga. Comienza poniéndote a cuatro patas y en cuclillas, con las manos en el suelo a la misma anchura de los hombros. 

Mantenemos los pies a la misma anchura de los cuádriceps. Levanta las rodillas e inclina la pelvis hacia el techo y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas. Empuja el suelo con las manos hacia delante, como si fueras a empujarlo en la dirección contraria de la pelvis. Aguanta unos momentos en esta posición.

8. Estiramiento de aductores

Para estirar los aductores podemos recurrir a otra típica postura de yoga: la denominada postura del zapatero o la mariposa. Para empezar, siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y junta los pies, uniendo las plantas de los pies.

Ahora, coge los pies y trata de abrirlos hacia fuera, de manera que los muslos vayan abriéndose y acercándose al suelo. Con las manos sujetando los pies o los tobillos, inclina el torso hacia delante. 

Para un estiramiento más profundo, posiciona los codos sobre las rodillas y empuja ligeramente hacia abajo, procurando llevar los muslos y las rodillas al suelo. Ten cuidado de no forzarlo; no deberías de sentir dolor al hacer este estiramiento.

9. Flexión hacia delante sentado

Este estiramiento es sencillo, pero debemos tener cuidado para hacerlo correctamente. Siéntate en el suelo o en una esterilla y estira las piernas, manteniéndolas rectas y los dedos de los pies flexionados hacia ti. 

Inhala y levanta los brazos arriba de la cabeza, como si fueras a tocar el techo. Estira bien. Mientras exhalas, flexiona el cuerpo hacia delante, llevando los brazos hasta los pies o los tobillos (o hasta donde llegues). No lo fuerces, sé amable con tu cuerpo. Lo importante es sentir cómo se estira la espalda. Quédate en esta posición durante un tiempo determinado y, si quieres, repite el ejercicio otras dos o tres veces.

10. Estiramiento en zancada

Este ejercicio es perfecto para estirar los glúteos y flexores de la cadera.

Para hacerlo, arrodíllate en forma de una zancada normal con las rodillas a 90°. Coloca las manos en las caderas. Con la pelvis y los abdominales contraídos y el pecho levantado, lleva las caderas hacia delante, cuidando de no arquear la espalda, hasta que sientas el estiramiento del músculo psoas.

Quédate en esta posición durante el tiempo que necesites y luego repite el movimiento con el otro lado.

Cuando hagas tu enfriamiento o ejercicios de vuelta a la calma al final de cada entrenamiento, recuerda que es importante trabajar todas las distintas partes y músculos del cuerpo, por ejemplo con estiramientos de cadera, hombros y lumbares, entre otros. Y, por supuesto, recuerda siempre consultar con un profesional antes de empezar cualquier actividad física o estiramiento.

¡A estirar!

Referencias:

(1) American Heart Association.  Warm up, Cool down.

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

(2) Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Exercise 101: Don’t skip the warm up or cool down. Disponible en:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down