¿Dolor de muñeca por el entrenamiento? Formas de limitar el riesgo de sufrir dolores en las muñecas

¿El entreno intenso te provoca dolor en las muñecas? No te alarmes, es algo muy habitual. Ejercicios que requieren levantar peso, especialmente cuando los hacemos de manera incorrecta y sin calentamiento previo, pueden resultar demasiado exigentes para nuestras muñecas.

La buena noticia es que las lesiones de muñeca son algo excepcional, tanto en deportistas profesionales como aficionados. No podemos decir lo mismo del dolor de muñeca, que pese a no revestir gravedad desde el punto de vista médico, sí puede perjudicar nuestro desempeño físico. Además, si se mantiene en el tiempo o empeora, puede incluso llegar a interferir con tareas cotidianas como cargar con la compra o cocinar1.

¿Te preguntas qué causa el dolor de muñecas durante el ejercicio?

¿Sueles levantar pesas en tus entrenos de fuerza? Este tipo de ejercicios de musculación resultan muy exigentes para las extremidades superiores. Por eso, cuando adoptamos rutinas de cierta intensidad, no es raro sentir dolor en las muñecas. Generalmente, estas molestias indican que estamos haciendo un mal movimiento o bien que la intensidad de nuestro entreno es excesiva. Recuerda: contar con el apoyo y la supervisión de un experto en actividades físicas es clave para lograr nuestros objetivos sin hacernos daño. 

A continuación te explicamos algunas de las causas más habituales del dolor de muñeca:

• Hacer ejercicios de levantamiento con demasiada frecuencia

Sabemos que tus metas son ambiciosas y que el entreno regular es fundamental para conseguirlas, pero siempre hay que tener en cuenta los propios límites. Tanto las muñecas como el resto del cuerpo necesitan una pausa2 de vez en cuando para recuperarse.

• Levantar demasiado peso

Levantar más peso del que realmente aguantas es arriesgado3. ¿El motivo? Muy sencillo: levantar un peso excesivo exige demasiado a nuestras articulaciones y puede llegar a provocarnos lesiones importantes. Ser perseverante es genial, pero  debes ir paso a paso, aumentando el peso según avance tu rendimiento y siempre bajo la supervisión de un profesional.  

• No calentar

Calienta, calienta, calienta. Ese debe ser tu mantra. ¡El calentamiento es imprescindible a la hora de entrenar! Los estiramientos que forman parte de ese calentamiento alivian la presión que se ejerce sobre articulaciones y tendones, y eso ayuda a prevenir lesiones y mejora el rango de movimiento4, evitando también el dolor en las muñecas.

• Una técnica incorrecta

Incluso si tienes los músculos del mismísimo Hulk, utilizar una técnica inadecuada a la hora de levantar peso puede pasarte factura. Como pasa con el ciclismo o la natación, el levantamiento de pesas es una práctica que debe ser aprendida y perfeccionada para evitar lesiones, ya no solo en las muñecas, sino en cualquier parte del cuerpo4.

Es normal que en el gimnasio compartamos técnicas de musculación entre compañeros.  ¡No tiene nada de malo! Sin embargo, lo que les va bien a ellos no tiene por qué encajar con tus necesidades. Por eso no nos cansaremos de recordarte que es fundamental consultar a un médico o a un buen especialista en educación física para que te ayuden a personalizar tus entrenos, teniendo en cuenta tus características físicas y los objetivos a los que aspiras. Solo así conseguirás evitar el dolor de muñeca producido por levantar pesas o por hacer ejercicio en general.

 Estos son 5 consejos para reducir el riesgo de dolor de muñeca por ejercicio

¿Quieres saber cómo aliviar el dolor de muñeca y, sobre todo, aprender a prevenir su aparición? Ahí van algunos consejos que vale la pena tener en mente:

1. Calentar siempre

A estas alturas ya conoces de sobra la teoría, pero volvemos a repetírtelo por si acaso: calentar es tan importante porque disminuye la presión que ejercemos sobre nuestras articulaciones y mejora nuestro rango de movimiento4. Además, como provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, repercute en el suministro de oxígeno a los músculos y aumenta su temperatura, optimizando la flexibilidad y la eficiencia de cada movimiento4. 

Del mismo modo que te recomendamos empezar tu rutina deportiva con un buen calentamiento, no debes olvidarte de enfriar correctamente tu cuerpo después de entrenar. El llamado cool down resulta de gran ayuda para evitar calambres y otros dolores, así que encájalo siempre al final de tus sesiones y nunca lo pases por alto4. ¡Ni siquiera los días que tengas prisa!

2. Asegúrate de hacer los ejercicios de levantamiento con una buena postura.

Como decíamos, el levantamiento de pesas es una práctica que debes perfeccionar. Si eres principiante, es probable que no sepas muy bien como sujetar la barra o qué movimientos debes hacer, y todo eso puede provocar que acabes padeciendo de dolor en las muñecas4. Cuenta siempre con las recomendaciones de profesionales del deporte para confeccionar rutinas a tu medida. Aprendiendo a entrenar de manera correcta no solo estás cuidando de tu salud, sino que además sacas el máximo provecho de tus sesiones deportivas. 

3. Prueba algunos ejercicios para fortalecer el modo de sujetar las pesas

Sujetar las pesas de manera correcta aporta estabilidad y seguridad a nuestras muñecas durante el levantamiento de peso. Existen muchas técnicas para hacerlo, como utilizar fajas de resistencia y pequeñas pesas que nos ayudan a mantener la firmeza del puño2.

4. No te excedas con el peso

Sobrepasar el límite de peso que tu nivel atlético te permite soportar es peligroso y puede llegar a provocar lesiones. Y si te lesionas, deberás reducir el ritmo o incluso interrumpir tus entrenos hasta que soluciones el problema. ¿Vale la pena? ¡Por supuesto que no! Lo recomendable es ir  aumentando el peso de manera gradual. Recuerda: con paciencia y constancia llegarás tan lejos como desees. 

5. Prueba a usar muñequeras

Si estás centrado al 100% en tu rutina de musculación y levantamiento de pesas, quizá sea una buena idea darle una ayudita extra a tus muñecas mediante fajas o muñequeras. Este tipo de equipamiento proporciona una mayor estabilidad durante los ejercicios de sobrecarga, evitando que se produzca una hiperextensión de los músculos de la zona y, con ello, el tan temido dolor de muñeca2. 

No olvides la importancia de tomarte días de descanso

Entrenar todos los días no es sinónimo de un mejor desempeño. Los días de descanso son igualmente importantes, ya que permites que el cuerpo se recupere del esfuerzo y la tensión a la que ha estado sometido durante los entrenos más duros. 

Así, es interesante procurar que tu rutina de musculación incluya siempre días de descanso, que puedes aprovechar para realizar otro tipo de actividades físicas, como las aeróbicas. O bien emplea esos días libres para disfrutar de un merecido descanso, que también va muy bien para mantener un desempeño consistente2. ¡Ya verás con qué energía pillas el siguiente entreno!

Busca siempre el asesoramiento de un profesional cuando necesites ejercicios para el dolor de muñeca. Si aún estás a tiempo de evitarlo, presta atención a la técnica que empleas en tus entrenamientos, a la cantidad de peso con la que trabajas, y a la intensidad y duración de tus sesiones. Por último, no te olvides de descansar de vez en cuando. Y recuerda: los entrenos intensos no deben producir dolor, ¡deben hacernos sentir bien!

Referencias:

1. Burekhovich SA, Newman JM, Shah NV, Onuoha KO, Le C, Persaud CS, Naziri Q, Sodhi N, Chaudhri M, Joseph NS, Basu NN, Urban WP, Zikria BA. Epidemiology and Trends of Weightlifting-Related Sprains and Strains that Presented to Emergency Departments in the United States. J Long Term Eff Med Implants. 2018;28(2):111-117. Disponible en:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317960/

2. American Society for Surgery of the Hand. Advice From A Certified Hand Therapist: Exercising With(Out) Wrist Pain. Disponible en:https://www.assh.org/handcare/blog/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain