Ejercicio de baja intensidad vs entrenamiento de alta intensidad: ¿cuáles son los beneficios?
Como ya sabes, para lograr nuestros objetivos más ambiciosos, hay que dar lo mejor de nosotros. Pero ¿esto significa entrenar siempre a alta intensidad? ¡No necesariamente! Los ejercicios de baja intensidad también pueden aportar numerosos beneficios para todos los atletas, sean profesionales o aficionados.
¿Pero qué significa realmente alta y baja intensidad?
Cualquier actividad física que nos acelera el corazón nos da esa sensación de cumplimiento, ¿verdad? De hecho, el ejercicio físico intenso es importante para la salud del corazón y para la condición física, ya que aumenta el ritmo cardíaco en poco tiempo. Por lo general, este tipo de ejercicio se suele practicar con pausas más cortas o durante periodos de tiempo más cortos. Y para nosotros amantes del deporte, esto es estupendo, ya que nos permite entrenar de manera intensa en menos tiempo, antes de cansarnos o sentir dolores musculares.
Pero ¡ojo! El ejercicio menos intenso también es importante y debe tener su lugar en nuestra rutina de ejercicio.
Ahora bien, ¿qué tipos de ejercicios se consideran de baja intensidad? La respuesta es sencilla: son aquellos en los que, al practicarlos, todavía somos capaces de charlar con un compañero o incluso tararear nuestra canción favorita. Caminar, correr despacio o practicar yoga son buenos ejemplos de ejercicio de baja intensidad. En cambio, durante el entrenamiento de alta intensidad, todo nuestro cuerpo está centrado en realizar el ejercicio y, probablemente, sea muy difícil hablar tranquilamente y pronunciar frases completas, como se podría hacer durante los entrenamientos a intervalos o en circuito1
Ejercicios de alta intensidad o entrenamiento HIIT: ¿Cuáles son los beneficios?
Para empezar, un poco de inglés: HIIT significa High Intensity Interval Training, lo cual se refiere a los entrenamientos de alta intensidad con intervalos, que tanto nos gustan por su eficiencia.
Al igual que tú, somos apasionados del deporte y dedicamos mucha atención y esfuerzo a nuestros entrenamientos. Es por eso que nos encanta entender el porqué de cada ejercicio y los beneficios que aporta en nuestra rutina de entrenamiento. Por esta razón, indagamos un poco sobre la ciencia para explicar las razones por las que deberías de incluir ejercicios de alta intensidad en tus entrenamientos:
1. El entrenamiento de alta intensidad puede ser más eficiente
Los ejercicios de alta intensidad hacen que nuestro cuerpo trabaje más en menos tiempo, razón por la cual pueden ser más eficientes. Los entrenamientos con intervalos, en los que intercalamos ejercicios intensos con descansos cortos, ayudan a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, ya que requieren que el corazón y los pulmones trabajen más duro2.
Además, los entrenamientos intensos aumentan nuestro ritmo cardíaco más rápido que los ejercicios de baja intensidad. Esto se debe a que nuestro cuerpo alcanza una zona de frecuencia cardíaca más alta en menos tiempo. Las zonas de frecuencia cardíaca consisten en intervalos definidos por pulsaciones por minuto. En las zonas más altas, a las que llegamos cuando estamos muy en forma, todos los músculos trabajan de manera más intensa, incluyendo el corazón.
Y es que, al ser tan eficiente, el entrenamiento de alta intensidad es muy popular entre los atletas como nosotros, que siempre queremos darlo todo en nuestros entrenamientos. Al fin y al cabo, todos concordamos en que dar lo mejor de nosotros es nuestra pasión; sea en los entrenamientos regulares, o bien a la hora de competir.
2. Puede mejorar la capacidad cardíaca
Al entrenar, el corazón bombea sangre mediante el sistema circulatorio para suministrar el oxígeno y los nutrientes necesarios para nuestros músculos. Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, la circulación y el flujo sanguíneo aumentan, así como la distribución del oxígeno por el cuerpo.
Se ha demostrado que incluso una sesión de entrenamiento HIIT puede mejorar el flujo sanguíneo para el cerebro. ¡Pero eso no es todo! Cuando se practica de manera regular, este tipo de entrenamiento puede mejorar la capacidad cardíaca3 e incluso la capacidad cardiorrespiratoria4, ya que hace que nuestro corazón y pulmones trabajen cada vez más duro para abastecer oxígeno y nutrientes al cuerpo.
3. Ayuda a aumentar la fuerza muscular
Sabemos que trabajar los músculos para aumentar la fuerza también es muy importante para ti. Y es que, aparte de los beneficios ya mencionados, el entrenamiento de alta intensidad también puede ayudarte a lograr esa meta y alcanzar tus objetivos más ambiciosos.
Esto se debe a que los entrenamientos intensos estimulan la producción de la hormona de crecimiento (GH), la cual es responsable por el mantenimiento de la masa muscular. De hecho, al observar atletas que realizaban entrenamientos de alta intensidad con intervalos, se demostró que este tipo de ejercicio era capaz de modificar la composición corporal y aumentar la masa muscular y la potencia anaeróbica después del entrenamiento5.
¿Qué te parece? ¿Te hemos convencido de los beneficios de entrenar a alta intensidad?
Ejercicio de baja intensidad: ¿Cuáles son los beneficios?
¡No te dejes engañar por el nombre de este tipo de entrenamiento! Los ejercicios de baja intensidad, como los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, pueden aportar tantos beneficios para el cuerpo como los de alta intensidad.
Ahora que ya entiendes la importancia de los ejercicios de alta intensidad, vamos a explicarte un poco más sobre el entrenamiento de baja intensidad y por qué te conviene incluirlo en tu rutina de ejercicio.
El ejercicio de baja intensidad es importante para mejorar la resistencia física y para recuperarnos más rápido después del entrenamiento. Vamos a descubrir por qué:
1. Puede reducir el riesgo de lesiones
Los ejercicios de baja intensidad también aumentan el ritmo cardíaco, aunque no tanto como los ejercicios más intensos. Por otra parte, producen menos estrés sobre el cuerpo en general: las articulaciones de las rodillas, las caderas, los tobillos, etc., lo cual disminuye el riesgo de posibles lesiones.
El entrenamiento de baja intensidad también puede ayudar a reducir la tensión arterial y el estrés sobre el corazón, aparte de disminuir el riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones6.
Por estas razones, los ejercicios de baja intensidad son perfectos para quienes están empezando a entrenar o para cuando aún no estamos preparados para entrenamientos muy intensos. No obstante, todos nos podemos beneficiar de los entrenamientos de baja intensidad, ya que nos permiten mantener la resistencia y la condición física sin esforzar el cuerpo demasiado.
2. Ayuda a aumentar la resistencia
Sabemos perfectamente que para ser deportista de resistencia hace falta mucha paciencia, voluntad y determinación. Ahora bien, seas deportista de resistencia o no, entrenar la resistencia es fundamental para todos, para poder seguir entrenando durante más tiempo y de forma eficiente, aumentando el gasto calórico a la vez que mantenemos la musculatura6.
Los entrenamientos de baja intensidad son la clave para aumentar la resistencia, ya que, con ellos, mantenemos un ritmo cardíaco bastante elevado durante periodos largos de tiempo. El modelo 80/20 de entrenamiento de Stephen Seiler, profesor de ciencias del deporte, afirma que, para mejorar la resistencia, se puede realizar el 80 % del entrenamiento a baja intensidad, y el otro 20 % a alta intensidad, para alcanzar las zonas de frecuencia cardíaca más altas7.
3. Ayuda a una recuperación más rápida
A la hora de entrenar, y sobre todo si te gusta darlo todo como a nosotros, el cuerpo trabaja a todo gas. Por eso, los ejercicios de enfriamiento son fundamentales para que el cuerpo vuelva a la calma de manera progresiva. Una buena manera de hacer esto es incluir ejercicios de baja intensidad en nuestros entrenamientos: por ejemplo, podrías adoptar un ritmo más lento a la hora de correr o introducir algunos estiramientos en tu rutina de enfriamiento.
Además de darnos una sensación de bienestar, el ejercicio de baja intensidad ayuda a evitar posibles dolores, calambres y tensión muscular, dado que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Por otra parte, una transición brusca entre el entrenamiento intenso y el descanso podría producir mareos, al disminuir rápidamente la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Después de realizar actividades físicas, el corazón late más rápido de lo normal, la temperatura corporal está más elevada y los vasos sanguíneos, más dilatados. Los ejercicios para la vuelta a la calma permiten reducir esos niveles de manera gradual8.
Maximiza tu entrenamiento combinando ambos
Ahora que ya sabes un poco más sobre los ejercicios de alta y baja intensidad y sus beneficios, es hora de combinarlos, para obtener el mejor rendimiento posible.
Para esto, ¿por qué no pruebas los entrenamientos cruzados? Son una buena manera de variar tu rutina de entrenamiento, al combinar diferentes tipos de ejercicios y actividades físicas.
Una rutina de entrenamiento cruzado puede incluir ejercicios de cardio, fuerza y de flexibilidad9.
Practicar el entrenamiento cruzado como parte de tu rutina de entrenamiento te permite variar el esfuerzo sobre músculos específicos y el sistema cardiovascular, aparte de ayudar a fortalecer todo el cuerpo10. ¿Qué te parece?
Eso sí, consulta con un profesional o experto para que te ayude a elegir los mejores ejercicios de baja y alta intensidad para tus características y tus objetivos.
Y recuerda que siempre estamos aquí para animarte y apoyarte en cada paso del camino. ¡A por esos objetivos!
Referencias:
1. Centers for Disease Control and Prevention. General Physical Activities Defined by Level of Intensity. Disponible en:https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf
2. Interval training for a stronger heart - Harvard Health. (2015). Retrieved 14 July 2021, from https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart
3. Martinez, Salvador, Schoech et al. One Session of High-Intensity Interval Training Acutely Enhances the Sensitivity of Cerebral Vasoreactivity Post-Exercise in Young Healthy Males. Federation of American Societies for Experimental Biology. Abril 2020. Disponible en:https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2020.34.s1.04879
4. D. Alonso-Fernández, R. Fernández-Rodríguez, Y. Taboada-Iglesias, Á. Gutiérrez-Sánchez, Impact of a HIIT protocol on body composition and VO2max in adolescents, Science & Sports, Volume 34, Issue 5, 2019, Pages 341-347, ISSN 0765-1597. Disponible en:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719300668
5. Naimo MA, de Souza EO, Wilson JM, Carpenter AL, Gilchrist P, Lowery RP, Averbuch B, White TM, Joy J. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players. Int J Sports Med. 2015 Jan; 36(1):61-6. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/
5. American Public Health Association. Living healthier through low-impact exercise. Disponible en:https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2016). Intervalos, Umbrales y Larga Distancia: Rol de la Intensidad y la Duración en el Entrenamiento de Distancia - Parte 2 - International Endurance Group. Disponible en: https://g-se.com/intervalos-umbrales-y-larga-distancia-rol-de-la-intensidad-y-la-duracion-en-el-entrenamiento-de-distancia-parte-2-2069-sa-x57cfb27276740
8. Interval training for a stronger heart - Harvard Health. (2015). Disponible en: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart
9. American Academy for Orthopedic Surgeons. Cross training. Disponible en:https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/cross-training/
10. Armstrong, B. (2018). Why Cross-Training Is Essential (and Improves Your DNA). Retrieved 14 July 2021, from https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/