7 ejercicios de abdominales crunch para mejorar la fuerza del core
«Core» es una palabra en inglés, cuyo significado es «centro» o «núcleo» y se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Este artículo te ofrece varios ejercicios de abdominales para fortalecer el core y mejorar tu entrenamiento.
Seguro que el archiconocido y eficaz abdominal crunch ya forma parte de tu rutina de entrenamiento. Pero, ¿por qué no darle un poco de vidilla e introducir algunas variaciones de este ejercicio tan popular?
¿Cómo de efectivos son los ejercicios de abdominales para mejorar la fuerza central?
El core o fuerza central, formado por los músculos del abdomen, de la lumbar, de la pelvis y de los glúteos, es el principal responsable del equilibrio del cuerpo. Fortalecerlo es importante para ayudar al soporte que todo ejercicio físico exige.
Los ejercicios abdominales crunch trabajan los cuatro músculos abdominales, responsables de la rotación del tronco y de gran parte de nuestros movimientos. Por eso, son ideales para el fortalecimiento del core*.
Eso sí, recuerda que es de vital importancia realizar los ejercicios con la postura adecuada y centrarse en los grupos musculares que se tenga como objetivo para que sean realmente efectivos y evitar posibles lesiones*.
¿Haces el crunch abdominal correctamente? Cómo perfeccionar tu crunch de abdominales
La regla de oro es utilizar la fuerza del core para levantar la parte superior del cuerpo. Esto significa que la fuerza no debe provenir de la cabeza, ya que podría provocar dolores y rigidez en el cuello*.
Incluso puedes colocar las manos detrás de la cabeza para no forzar demasiado el cuello. Por esta razón, y hasta que domines la técnica de crunch de abdominales, lo mejor es colocar las manos cruzadas en el pecho.
Muévete de forma lenta y controlada, y respira con naturalidad, prestando atención a tu respiración.
7 variaciones de abdominales crunch para mejorar tu entrenamiento
¿Te cansas de hacer los mismos abdominales crunch y los resultados no acaban de verse? A continuación te mostramos una lista con siete formas diferentes para practicar ejercicios crunch y ayudarte a variar tu entrenamiento. Pon en práctica alguna de nuestras ideas:
1. Crunch con piernas elevadas
Vamos allá con el primer desafío: abdominales crunch con piernas elevadas.
En primer lugar, túmbate boca arriba sobre una colchoneta, una esterilla de yoga o cualquier superficie cómoda. Levanta las piernas, extendiéndolas en perpendicular con el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Contrae el abdomen. Empieza a hacer abdominales lentamente con la parte superior del cuerpo, levantando los hombros del suelo. Las piernas deben seguir estando bien altas.
Cuando los hombros se despeguen del suelo, mantén la posición durante unos pocos segundos. Estira lentamente el cuerpo de forma controlada. Repite el ejercicio de abdominales crunch varias veces, sin bajar las piernas.
2. Crunch con brazo estirado
Este crunch abdominal es muy similar al ejercicio tradicional. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Ahora, simplemente estira los brazos por encima de la cabeza y flexiona el tronco, manteniendo siempre la misma inclinación de los miembros superiores en comparación con la cabeza.
3. Crunch invertido de piernas
El ejercicio crunch abdominal invertido de piernas es similar al que hemos realizado con las piernas en vertical. Sin embargo, el lugar de dejarlas extendidas hacia arriba, en la vertical, dobla las rodillas y apoya los pies en un banco o en una plataforma elevada.
Flexiona la cintura para levantar el tronco del suelo. Mantén la parte interior de la espalda en contacto con el suelo y levanta el tronco lo máximo posible. Después, baja con el tronco hasta que la parte posterior de los hombros entre en contacto con el suelo. También puedes mantener las manos extendidas hacia el frente o cruzarlas en el pecho.
4. Crunch con toque de talón
En este ejercicio de abdominales crunch tendrás que ejercitar bastante el tronco. Túmbate boca arriba con las manos extendidas a los lados, con las palmas tocando tu cintura o tus piernas (según tu altura) y con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Ahora, tendrás que llevar tus manos a tocar tus talones, de forma alterna.
El ejercicio debe ser continuo, pero lento y con detenimiento, manteniendo el abdomen firme en todo momento.
5. Crunch con bicicleta
Este ejercicio crunch consiste en hacer movimientos de bicicleta con los brazos y las piernas. Túmbate en el suelo boca arriba y dobla las rodillas. Tus pies deben estar en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
Contrae los músculos del tronco y estabiliza la columna. Sujeta la cabeza con las manos y levanta las rodillas lentamente en un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo.
A continuación, mueve las piernas como si estuvieras pedaleando en bicicleta, elevando una rodilla a medida que estiras la otra pierna. Gira el tronco para poder tocar el codo con la rodilla opuesta cuando subas. Sigue pedaleando hasta que completes la serie de repeticiones idóneas para tu entrenamiento.
6. Crunch con peso
Venga, vamos a subir el nivel de dificultad de tus abdominales crunch. Este ejercicio es similar al crunch con brazo estirado, pero tienes que sujetar el peso con ambas manos.
Mantén el peso en horizontal sosteniendo cada extremo con una de las manos y los brazos extendidos. Haz el movimiento clásico de abdominales moviendo los brazos hacia el frente en cada subida.
7. Crunch con polea
Este ejercicio de crunch abdominal que sirve para trabajar el core debe realizarse en un gimnasio, ya que precisa una polea elevada donde irá conectada una cuerda.
Coloca una colchoneta frente al aparato y arrodíllate sobre ella. Agarra la polea con las dos manos y sitúa sus extremos a ambos lados de tu barbilla para que la cuerda pase por detrás de la cabeza.
Inclina el tronco hacia el frente y mantén la cadera hacia atrás. Utilizando la fuerza del abdomen, baja el tronco todo lo que puedas, tirando de la polea hacia abajo. Haz el movimiento de vuelta lentamente, hasta la posición inicial. Repite las veces que te indique tu serie.
Puedes incluir más tipos de abdominales crunch en tu entrenamiento diario, además de descubrir otros ejercicios de abdominales para incluirlos en tu rutina de entrenamiento y consolidar tu fuerza central. Fortalecer el core es muy importante, porque contribuye a la mejora del rendimiento y de la resistencia a lesiones de muchos deportistas. ¡Que tengas un buen entrenamiento!
Además de estos sencillos y prácticos ejercicios, consulta más ejercicios y consigue un mayor rendimiento en tu rutina de entrenamiento.
Referencias:
1. National Health Service. 10-minute abs workout. Disponible aquí:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
2. American Council on Exercise. 10 Exercises for Rock-hard abs. Disponible aquí:
3. Healthline. How to do crunches and other exercises for toned abs. Disponible aquí:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches#how-to