5 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Cualquier persona puede practicar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para mejorar su condición física y su salud. La natación, las caminatas, el ciclismo e incluso el remo son ejercicios que puedes incluir en tu rutina.

No es necesario que lleves el entrenamiento o el cuerpo al límite todos los días. El entrenamiento de baja intensidad juega un papel importante en el mantenimiento de la forma física, ya que ayuda a reducir el riesgo de lesiones. 

Los ejercicios de cardio son importantes para la salud del corazón y los pulmones. Por eso, no debes dejarlos fuera de tu rutina, incluso en los entrenamientos de baja intensidad.

Pero recuerda que una consulta con el médico o con un experto en educación física es imprescindible para todos, tanto para deportistas aficionados como profesionales.

¿Qué es el ejercicio cardio de bajo impacto? Aprende lo básico

De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), los ejercicios de baja intensidad son aquellos que causan un menor impacto en las articulaciones. El hecho de que los incluyas en tu rutina no significa que ignores los entrenamientos de alta intensidad, más bien al contrario. Si aplicas menos impacto en las articulaciones, reduces el riesgo de lesiones y preparas el cuerpo para entrenamientos más duros.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento físico de baja intensidad? 

Según el NHS, además de ayudar a reducir el riesgo de lesión, los ejercicios de cardio de baja intensidad son importantes para la salud del corazón y para la respiración. De hecho, son recomendables para cualquier persona.

Incluso puedes incorporar ejercicios de baja intensidad a tu rutina para ayudar al cuerpo a descansar un poco. Pero, ¿cómo son estos ejercicios? Vamos a darte algunos consejos. Entremos en materia:

1. Añade la natación a tu rutina semanal

Hay motivos de sobra para enfundarse las gafas y el gorro de piscina y lanzarse al agua. La natación es el ejercicio más completo ya que trabaja todos los grupos musculares, el ritmo respiratorio y fortalece el abdomen, los músculos de la columna o el diafragma, entre otros. 

Además, la natación aporta otro beneficio: al no haber prácticamente gravedad en el agua, el riesgo de lesión es mínimo. También está considerada un excelente entrenamiento de cardio de bajo impacto porque ayuda a destensar el cuerpo, a mantener las articulaciones relajadas y flexibles y, además, fortalece la musculatura cardíaca. 

2. Sal afuera y da un paseo largo

Caminar no requiere ningún tipo de habilidad especial, simplemente una buena disposición y, según el Ministerio de Sanidad brasileño, aporta los siguientes beneficios: mejora el estado físico y el sistema cardiovascular y, de paso, te permite descubrir paisajes espectaculares.

Puedes caminar solo, en grupo o con tu mascota, escuchando música o tu podcast favorito. Pero, por favor, presta atención al entorno y ten cuidado con el tráfico. 

Lo mejor de todo es que es una actividad que puedes practicar a diario como parte de tu rutina. Un consejo: deja el coche en casa o bájate del autobús una parada antes.

3. Practica el ciclismo

La bicicleta aporta dos beneficios a tu rutina: la práctica de un ejercicio cardiovascular de baja intensidad y el hecho de desplazarte usando un medio de transporte más ecológico.

Además, según el Ministerio de Sanidad de Brasil, el ciclismo mejora la capacidad cardiorrespiratoria y hasta el estado de ánimo. Presta mucha atención a la seguridad, sobre todo si practicas ciclismo en la ciudad. Prioriza los carriles bici y ten mucho cuidado. 

4. Prueba el remo

Si crees que el remo es una actividad demasiado exótica, ha llegado la hora de cambiar de opinión. Al igual que la natación, el remo trabaja todos los músculos del cuerpo y es un ejercicio bastante completo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular, la respiración y la postura. 

Es ideal para aquellas personas que deseen mejorar su rendimiento cardiovascular mediante un ejercicio de baja intensidad.

Además, el remo te permite sumergirte en la naturaleza y respirar aire puro. 

Claro que todos conocemos esos documentales con ríos, lagos o pantanos bucólicos, mientras que a nuestro alrededor no hay más que ladrillos y cemento. Pero hasta eso tiene solución. ¿Sabías que puedes practicar remo en el gimnasio? Existen unas máquinas que simulan los mismos movimientos y son ideales como entrenamiento de bajo impacto.

5. Prueba a hacer ejercicio en la bicicleta elíptica

Si tienes la suerte de vivir cerca de un gimnasio y prefieres no hacer ejercicio al aire libre, usa y abusa de la elíptica. Gracias a esta máquina, podrás mejorar tu rendimiento cardiovascular provocando menos impacto en las articulaciones. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y a trabajar la musculatura.

Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad no solo son importantes para la salud y la forma física, también tienen un efecto relajante y pueden ser una actividad divertida con la que escapar de la rutina. Incluye tu ejercicio de cardio favorito en la rutina de entrenamiento.

Referencias: 

Ministério da Saúde brasileño. Canoagem é ótimo para o corpo e ainda combate o stress.

Ministério da Saúde brasileño. Natação é opção de atividade com menor impacto.

Ministério da Saúde brasileño. Adianta caminhar? Adianta sim!

Ministério da Saúde brasileño. Ciclismo: atividade é uma opção para quem tem problemas articulares. 

Harvard Health Publishing - Escuela de Medicina de Harvard. Cardio Exercise.

Servicio Nacional de Salud. Easy exercises.