7 ejercicios para ganar masa muscular

Todo deportista sabe que no se ganan músculos en la lotería, sino que hay que seguir un programa de entrenamiento y una dieta a medida. ¡No hay varita mágica que valga! Lo cual no significa que no haya varios caminos para llegar a Roma. Por eso nos gustaría compartir contigo siete ejercicios para ganar masa muscular. Siempre se encuentran opciones para satisfacer a casi todos los gustos y necesidades horarias. ¿Quieres subirte a un podio más alto? ¿Cambiar de rutina para no aburrirte? Aquí encontrarás algo nuevo que probar, en cualquier caso.

Te contamos qué ejercicios hacer para ganar masa muscular. ¡Allá vamos!

1. Entrenamiento con pesas

Seguro que el primer ejercicio que se te ocurre para ganar masa muscular es... ¡el entrenamiento con pesas! Vas por buen camino, el entrenamiento con pesas es un ejercicio idóneo para hacer crecer la masa muscular. Puedes levantar pesos libres –por ejemplo, unas mancuernas– o bien, usar las máquinas de musculación del gimnasio. Lo más importante es levantar suficiente peso como para que te suponga un esfuerzo, pero no tanto como para lesionarte. Pídele a un entrenador o a un compañero experimentado que te observe y te diga si lo estás haciendo correctamente. De lo que se trata es de proteger las articulaciones y trabajar eficientemente. En serio, da gusto cada vez que marcas un récord personal y pones el próximo disco.

2. Entrenamiento de suspensión

Habrás oído hablar del entrenamiento de suspensión o lo habrás visto en el gimnasio. Se trata de un tipo de entrenamiento de resistencia que incorpora elementos de suspensión, tales como cuerdas, bandas elásticas o anillas. Nos encanta, porque nos ayuda a trabajar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Al añadir un elemento de suspensión –por ejemplo, unas flexiones–, el levantamiento de pesas se vuelve mucho más intenso y exigente de lo normal. Se puede hacer en el gimnasio –o en casa si tienes el equipamiento necesario– y se puede seguir el programa de un entrenador personal o uno en línea. ¡Qué buena excusa para meter la quinta marcha en la sala de musculación!

3. Pilates

¿Buscas un reto que de paso te ayude a poner el freno? El pilates ejercita el cuerpo, la mente y trabaja todos los músculos a la vez que se centra en la fuerza, el control muscular, la postura, el equilibrio y la respiración. Quizá por eso hayas oído hablar de él como el entrenamiento «todo en uno». Hay un montón de vídeos en línea si quieres probarlo o, si no, puedes apuntarte a una clase para aprender a hacer los ejercicios correctamente. Para hacerlos en casa solo necesitas una esterilla y, si vas al gimnasio, verás que algunos hasta tienen aparatos especiales. ¡Parece que solo de pensarlo caminamos más erguidos!

4. Entrenamiento funcional

Es la palabra de moda en nuestros círculos. Es un buen ejercicio para principiantes que busquen incrementar su fuerza, porque, básicamente, a partir de movimientos cotidianos se crean ejercicios que incrementan la flexibilidad, fuerza y forma física. Las sentadillas y las zancadas (o estocadas) son un buen ejemplo. Si te animas, a lo mejor encuentras clases en tu gimnasio habitual o, si no, empiezas en casa con un vídeo. Puedes elegir entre ejercicios de baja o alta intensidad según tus metas actuales. ¿Por qué no incorporas intervalos cortos a tu rutina diaria? ¿Qué tal unas zancadas enfrente de la tele?

 5. HIIT

El HIIT, o entrenamiento de alta intensidad, es un tipo de entrenamiento muy popular en el que se alternan intervalos cortos de ejercicio y de descanso. Debido a su intensidad, suele consistir en sesiones de menos de treinta minutos. Si tienes el día liado, es una buena manera de encajar una sesión de entrenamiento. Prepárate para sudar, porque es un entrenamiento intenso, ¡de esos que nos gustan!

 6. Natación

Nos encanta la natación como ejercicio cardiovascular de bajo impacto que incrementa la resistencia. Nos permite ejercitar nuestros grupos de músculos principales y, además, el agua nos brinda entrenamiento de resistencia gratuito. Así matamos dos pájaros de un tiro y combinamos el cardio con el aumento de masa muscular. Para obtener resultados óptimos, intenta nadar varias veces a la semana y perfeccionar diferentes estilos de natación, así ejercitas diferentes partes del cuerpo. ¿Por qué no juntarte con otros deportistas asiduos y probar un deporte de equipo como el waterpolo?

7. Boxeo

El boxeo podría ser la respuesta para quienes busquen un entrenamiento completo que se enfoque en la parte (o tren) superior del cuerpo. Por cierto, no tiene por qué ser competitivo ¡a no ser que quieras subirte al ring! Las clases de boxeo sin contacto, como el shadow-boxing o el fit-boxing, también te proporcionan el ejercicio adecuado para ganar masa muscular. Los deportistas tenemos una vena competitiva, aunque a veces sea solamente contra nosotros mismos. ¡El boxeo sacará la tuya a relucir, seguro! ¿Tienes los guantes puestos?

  Importancia de la nutrición para ganar masa muscular 

Ahora bien, ninguno de estos deportes hará que tus músculos aumenten de la noche a la mañana, claro. Para conseguirlo, hace falta hacer ejercicio de forma regular, invertir tiempo y llevar una buena nutrición. Es la hora de hacer un plan de nutrición. Proporcionarle a tu cuerpo la energía necesaria ingiriendo las proteínas adecuadas que favorezcan la recuperación muscular tras hacer ejercicio puede ser de gran ayuda. Y un pajarito nos ha dicho que tus yogures favoritos son los YoPRO...

¿Tienes la cabeza llena de ideas? ¡Nosotros también! Sabemos cuánto te gusta enfrentar nuevos retos y aprender más sobre las capacidades físicas. Si, de paso, ganamos masa muscular, ¡mejor que mejor!