Estiramientos para la zona lumbar que debes incluir en tu rutina

¿Por qué es tan importante incluir ejercicios de estiramiento lumbar en nuestra rutina de ejercicios? Porque el dolor en la espalda baja no solo afecta a las personas sedentarias. Aunque no lo parezca, gente como nosotros, que practicamos actividad física regularmente, también podemos sufrirlo en algún momento. Así que ya sabes, ¡a estirar esas lumbares!

Por qué deberías hacer ejercicios para estirar la espalda antes de empezar tu entrenamiento

El dolor de espalda es algo relativamente común entre la gente que practica actividad física de manera regular. Los estiramientos para lumbares –zona localizada en la parte inferior de la columna– ayudan a calentar los músculos, preparándolos para el entreno.

8 Estiramientos de la espalda baja para reducir el dolor lumbar

Para evitar o reducir el dolor de espalda, el estiramiento de la zona lumbar antes de entrenar es fundamental. Hemos preparado unos ejercicios de estiramiento para ti, pero antes te recordamos algunos consejos que debes tener en cuenta.

Durante la práctica, realiza los movimientos de manera consciente y presta atención a tu respiración. Respira suave y cómodamente mientras realizas cada ejercicio. 

Es conveniente consultar a un experto en prácticas físicas y deportivas que te oriente antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o incluir nuevos ejercicios a tu rutina habitual. 

1. Postura del niño

Esta postura tradicional de yoga ayuda a relajar los músculos de la región lumbar, algo que repercute muy positivamente en la flexibilidad y la circulación sanguínea de esa zona. 

Ponte de rodillas en el suelo y coloca las manos sobre las rodillas. A continuación, lleva las caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia delante, apoyándolos en el suelo y alargando bien la espalda. Deja que el abdomen repose sobre los muslos. 

Concéntrate en respirar profundamente y relajar todas aquellas zonas que sientas tensas o rígidas. Mantén la postura durante un minuto. 

2. Torsión de la columna vertebral sentado

Esta torsión de columna también es una postura de yoga. Siéntate en el suelo o sobre una esterilla, con las piernas estiradas. A continuación, flexiona la rodilla derecha y pon el pie derecho en el suelo, al lado de la parte externa del muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda extendida. 

Gira el tronco hacia la derecha y sitúa la mano derecha en el suelo detrás del sacro (ese hueso triangular que encontrarás en la base de tu columna vertebral, cerca de las nalgas). Después, sujeta la pierna derecha, que está flexionada, con el brazo izquierdo. 

Inspira profundamente, alargando la columna, y coloca tu brazo izquierdo en la zona externa del muslo derecho. Presiona el muslo con el brazo para girar el tronco al exhalar. Mantén ese ritmo de respiración durante al menos tres respiraciones profundas. Repite el mismo movimiento hacia el otro lado. 

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y abrázala. Mantén la postura durante unos segundos y cambia de pierna. 

4. Inclinación de la pelvis

Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de la región lumbar. Comienza tumbandote de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas, y levanta lentamente las nalgas y la pelvis situándolas lo más lejos que puedas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos y repite la secuencia varias veces, muy lentamente. 

5. Elevación de tronco y piernas

Sobre una esterilla, túmbate boca abajo, coloca las manos en la nuca y deja las piernas extendidas. A continuación, eleva el tronco y las piernas a la vez y vuelve a la postura inicial. 

Debes mirar al frente y el movimiento debe ser suave, sin forzar los músculos del cuello ni de la columna. Haz varias series de entre 10 y 15 repeticiones.  

6. Estiramiento del piramidal o piriforme

El músculo piramidal o piriforme está situado en la zona de las nalgas, muy cerca del nervio ciático. 

Para estirar este músculo, túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas. Cruza las piernas, situándolas una sobre otra sin que los pies toquen el suelo. Pasa las dos manos por debajo del muslo y tira de él hacia ti, alargando así las nalgas y la espalda. Mantén la postura durante unos segundos y repite el ejercicio un par de veces más. 

7. Estiramiento gato-vaca

¡Y vamos con otra postura de yoga! Ponte sobre tus manos y rodillas, con las manos apoyadas en el suelo, las muñecas flexionadas y las rodillas a 90 grados. Mantén la pelvis y la columna en posición neutra. 

Ahora, se trata de que empujes la pelvis hacia adelante y redondees la columna, mirando hacia abajo. Después, articula de nuevo la columna de manera opuesta, abriendo el pecho y mirando hacia arriba. Mantén la columna alineada con la cabeza durante el movimiento y los hombros relajados. 

Repite este suave vaivén de la columna durante unos segundos. 

8. Giro de decúbito supino

Túmbate de espaldas, con las piernas y los brazos estirados, y coloca tu mano izquierda en la parte externa del muslo derecho. Lleva la rodilla derecha hacia el lado contrario. 

Eleva el brazo derecho en el suelo. El cuello puede permanecer en posición neutra o, si te resulta más cómodo, puedes girarlo hacia la derecha. Apoya la mano izquierda en el muslo derecho para mantener la pierna derecha en el suelo o, si lo prefieres, eleva el brazo izquierdo quedando con los brazos en cruz. 

Respira profundamente unos instantes en esa posición y repite la postura hacia el otro lado.

Ahora que ya sabes cómo estirar tus lumbares, es el momento de incluir estos ejercicios en tu rutina de entreno. Esta serie de estiramientos dura entre 10 y 15 minutos, pero si quieres profundizar más, te recomendamos probar el pilates, una práctica que te ayudará a fortalecer los músculos de la columna y a prevenir posibles dolores en la región lumbar. 

Referencias: 

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Spine Conditioning Program. Disponible en:

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86921999000200005

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https://healthcenter.ucsc.edu/forms/student-handbook/hc-869-back-pain-exercises.pdf

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https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches

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https://www.healthline.com/nutrition/stretches-for-lower-back-pain

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University of California. Low Back Pain Exercises. Disponible en:

https://healthcenter.ucsc.edu/forms/student-handbook/hc-869-back-pain-exercises.pdf

Hicks BL, Lam JC, Varacallo M. Piriformis Syndrome. StatPearls. Treasure Island (FL. StatPearls Publishing. 2021. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/