Alimentación para deportistas: Características, diferencias y peculiaridades
Que la alimentación es un pilar fundamental de la salud cualquier persona, sobretodo si es deportista no es ningún secreto. El como nos alimentamos influye de manera directa en nuestro rendimiento, energía y hasta en la calidad de descanso y sueño. Es como una de las tres patas de un taburete. Si falla, arrastra al resto hacia abajo y en cada disciplina, hay una estrategia alimentaria distinta.
En este artículo, hablaremos sobre las particularidades de las dietas que se siguen en el Fitness, una de las disciplinas deportivas más practicadas a nivel mundial, y analizaremos sus semejanzas, diferencias y el enfoque a nivel interno entre ellas.
El fitness
Antes de hablar de la alimentación que caracteriza al fitness, es necesario entender que éste es un concepto muy amplio y que existen muchas formas de practicarlo, ya sea en la sala de pesas de un gimnasio, al aire libre sin equipamiento, en un box del tan de moda ahora crossfit.
Todas estas y muchas más son formas de fitness, algunas con un enfoque más estético, otras donde lo que se persigue es el rendimiento y por otro lado la que tiene un fin puramente por salud.
El acercamiento que cada persona tiene al fitness en este sentido es muy personal pero independientemente de ello, seguirá́ una dieta que busque mejorar en ella y que le permita descansar y recuperar con la mayor brevedad posible sus músculos y articulaciones antes de volver al campo de batalla.
Fitness estético
¿Qué es el fitness estético?
Cuando hablamos de fitness estético, lo que se persigue en líneas generales es un cuerpo que procura maximizar el tamaño muscular, reduciendo al máximo en la medida natural de lo posible el porcentaje de grasa corporal.
Dieta recomendada en fitness estético
Para ello, la dieta que se suele seguir es aquella con el déficit calórico justo para que con una progresión en el tiempo y junto a un entrenamiento acorde, se consiga el objetivo estético deseado.
Este tipo de dietas se caracterizan por ser:
Altas en proteínas
Bajas en carbohidratos
Moderadas en grasas
O bien:
Bajas en grasas
Moderadas en carbohidratos
En cualquiera de los casos, se limita mucho el azúcar incluso en ocasiones el naturalmente presente en algunas frutas.
Los carbohidratos son la unidad energética del cuerpo que el cuerpo utiliza en forma de glucosa después de unos procesos de transformación internos para desempeñar todas nuestras funciones vitales y entre ellas, satisfacer la demanda de glucógeno que dejan nuestros músculos atrás después hacer ejercicio en cada entrenamiento. En un enfoque estético los carbohidratos no tienen la misma importancia que en uno que busca el rendimiento, donde aquí́ por el contrario la dieta será́ elevada también en proteína, pero sobretodo en carbohidratos.
El cuerpo es capaz de sintetizar glucosa a partir de proteína y grasa, pero energéticamente es más demandante y tiene un recorrido mayor que haciéndolo a partir de los carbohidratos. Es por ello que cuando buscamos estética, muchas veces forzamos al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía aún expensas de sacrificar rendimiento y ligeramente parte de músculo. Las proteínas en este sentido tienen un rol muy valioso para todo deportista, ya que son las encargadas dicho de forma muy resumida, de mantener, construir y preservar el músculo ante cualquier esfuerzo.
Fitness salud
¿Qué es el fitness salud?
Cuando hablamos de fitness salud dejamos la estética y el rendimiento en segundo plano y nos centramos en encontrar un equilibrio que nos brinde una forma física con la que nos sintamos cómodos y seamos capaces de realizar sin problema actividades cotidianas sin molestias.
Dieta recomendada para fitness salud
De esta forma la dieta que persiga este objetivo será́ muy equilibrada y moderada en todos los macronutrientes.
En cualquiera de los casos e independientemente de las comidas que realicen estos perfiles de deportistas, dos de las más importantes (porque lo son todas) son justamente las que están antes y después del entrenamiento ya que son las que influirán de forma más directa en su ejecución y recuperación.
En líneas generales, no querremos entrenar con sensación de pesadez y tampoco nos interesará pasear la avena por el gimnasio de tal manera que antes de entrenar, nos aseguraremos de realizar una ingesta moderada calóricamente y de fácil digestión y asimilación, que nos de energía rápida y de calidad para afrontar el entrenamiento.
Algunos ejemplos de comida pre-entrenamiento podría ser:
1 plátano + un puñado (25g aprox.) de frutos secos + 1 YoPRO de arándanos + café
Bocadillo pequeño de atún + 1 zumo de naranja de 200ml (1 vaso)
2 crackers con aguacate + pechuga de pavo y AOVE (aceite de oliva virgen extra)
Será importante acompañar el pre-entreno de una hidratación correspondiente al igual que beber agua durante el entrenamiento constantemente.
Una vez hayamos terminado nuestra sesión, sea cual sea el enfoque que le hayamos dado, habremos provocado una fatiga muscular que rápidamente exigirá́ recuperación en forma de hambre y agotamiento. El cuerpo en este momento se encuentra en un estado muy receptivo y por tanto está muy preparado para asimilar todo nutriente que se le dé, por lo que es muy importante elegir la comida post entrenamiento bien y focalizarnos en una recuperación eficiente. Para este fin, los alimentos ricos en grasas no son tan interesantes como lo podían ser en la comida pre entrenamiento sino que aquí́, la proteína y los carbohidratos serán los maestros de ceremonia.
Algunos buenos ejemplos de comidas post entrenamiento serían:
1 YoPRO bebible + 4 rodajas de piña
1 wrap de pollo con verduras + 1 melocotón
1 YoPRO natural + 2-3 tortitas de arroz con un chorrito de miel + 1 manzana
Como habréis podido ver, tanto el pre como el post entreno son comidas pequeñas que con la proporción adecuada de nutrientes buscan por un lado preparar al cuerpo para el esfuerzo y ayudarlo a recuperarse de este respectivamente. Tienen además un formato fácil y cómodo de transportar y que no requieren una gran elaboración para adherirse perfectamente a cualquier tipo de rutina.
La comida que vendría tras el post entreno también es muy importante, y sus cantidades variarán mucho en función del tipo de fitness que practiquemos, sobretodo en la ingesta de carbohidratos, algo que para el fitness de rendimiento es muy valioso. En cualquier caso, y si está comida coincide con la cena es interesante tener en cuenta que si es demasiado pesada y copiosa puede afectar muy negativamente nuestra calidad de sueño, del mismo modo que lo hará una comida muy ligera. Encontrar el punto de equilibrio con el que nos sentimos satisfechos y no llenos dependerá́ de cada individuo y cumplir de forma correcta nos asegurará estar frescos y preparados para afrontar el siguiente entrenamiento.
