Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento
En este artículo, aprenderás qué significa la frecuencia cardíaca y cómo sacar el máximo partido a tu entrenamiento trabajando en las diferentes zonas.
Un buen entrenamiento no se trata únicamente de hacer ejercicio y acabar sudando, sino que debe ajustarse a un programa y a unas zonas de trabajo denotadas por las pulsaciones haciendo ejercicio.
A la hora de entrenar, ¿trabajas tu corazón más o menos de lo que deberías? Las zonas de la frecuencia cardíaca de entrenamiento son útiles precisamente porque ayudan a medir la intensidad del entrenamiento y te ayudan a lograr tus objetivos, siempre con seguridad.
A continuación, sigue leyendo para conocer cómo calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento ideal, pues esta depende de varios factores como tu frecuencia cardíaca en reposo.
¿Cómo afecta el entrenamiento a tu frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto (LPM). Esta puede variar dependiendo de las necesidades de tu organismo y, durante la práctica de ejercicio físico, normalmente es algo más elevada, lo que también dependerá del tipo de ejercicio que practiques.
Y esto ocurre porque, durante la práctica de ejercicio físico, el corazón late más rápido para bombear la sangre hacia los músculos de todo el cuerpo. También puede aumentar el volumen sistólico, al bombear con más fuerza o al aumentar la cantidad de sangre que ocupa el ventrículo izquierdo. Por lo tanto, de forma general, el corazón late más rápido y más fuerte para aumentar el volumen de sangre bombeado hacia los músculos y las pulsaciones haciendo ejercicio1.
Para la mayoría de los adultos, la frecuencia cardíaca en reposo, es decir, al no practicar actividades que hagan al corazón latir más fuerte, se considera normal entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM).
Entremos en materia: ¿cuáles deben ser las pulsaciones haciendo ejercicio?
Tener en cuenta las zonas de frecuencia cardíaca es una forma de entrenar con eficacia y de acuerdo con tus objetivos. Las zonas de frecuencia cardíaca (pulsaciones o latidos por minuto) consisten en intervalos definidos del ritmo cardíaco en ejercicio por minuto que ayudan a monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento o cuando tu corazón está trabajando. Este ritmo cardíaco dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, estilo de vida…
La clasificación de las zonas de frecuencia cardíaca van del 1 al 5. Las primeras son las más leves, que exigen menos esfuerzo, mientras que las últimas exigen mucho más esfuerzo. Como estas zonas varían según el organismo de cada persona, normalmente se miden en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima2.
A continuación podrás ver cuáles son las zonas de frecuencia cardíaca.
1. Frecuencia cardíaca saludable: 50-60 % FCM
La primera zona de frecuencia cardíaca está orientada para principiantes en la práctica deportiva, con poco acondicionamiento físico y cardiovascular. Normalmente, el objetivo es mejorar el metabolismo y perder peso, ya que el cuerpo quema más calorías provenientes de las grasas que de carbohidratos para usar como energía en ese momento. Esta zona es muy útil para el periodo de calentamiento o «vuelta a la calma», es decir, la recuperación después de un ejercicio más intenso.
Normalmente, la práctica de ejercicios en esta zona es relativamente sencilla.
2. Frecuencia cardíaca de fitness: 60-70 % FCM
Mantener la frecuencia cardíaca en esta segunda zona puede ayudar a fortalecer los músculos del corazón. Esta zona también se conoce como el «límite de aptitud aeróbica» ya que, a partir de este punto, el cuerpo empieza a obtener los efectos positivos de los ejercicios aeróbicos.
Esta segunda zona de frecuencia cardíaca también es útil para aquellos que quieren controlar su peso o recuperarse después de un entrenamiento intenso. Practicar deporte en esta zona también es relativamente sencillo, aunque requiere algo más de esfuerzo y sudor que la zona anterior.
3. Frecuencia cardíaca aeróbica: 70-80 % FCM
La tercera zona de frecuencia cardíaca aporta beneficios no solo para el corazón, sino también para el sistema respiratorio. El ritmo de pulsaciones haciendo ejercicio en esta zona ayuda a aumentar la resistencia y la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de transportar oxígeno hacia los músculos y de evacuar dióxido de carbono.
En esta zona, los músculos trabajarán con mayor intensidad y sudarás aún más que en las otras dos zonas anteriores. Además, su utilidad gira en torno a una mejora general del estado de forma y a un incremento de los niveles de lactato en sangre.
4. Frecuencia cardíaca anaeróbica: 80-90 % FCM
Ahora vamos a entrar en materia con los entrenamientos de alto rendimiento. La zona de frecuencia cardíaca anaeróbica contribuye a aumentar la capacidad del cuerpo de metabolizar el ácido láctico, lo que permite que puedas entrenar durante más tiempo antes de sentir el dolor resultante de la acumulación de lactato en los músculos.
Cuando practiques ejercicio en esta zona, tendrás más dificultad al respirar y esta será más pesada. En esta zona, mejorarás tu resistencia en velocidad y la capacidad de tu cuerpo para soportar una mayor acumulación de lactato en sangre.
5. Zona de la línea roja: 90-100 % FCM
La zona de la línea roja solo es alcanzada por deportistas en excelente forma física, que permanecen en esa frecuencia durante una cantidad de tiempo limitada, en la que la glucosa se transforma en energía sin la presencia de oxígeno para entrenar las fibras musculares de contracción rápida [link to article 42: Understanding different types of muscle & their importance . Esta zona es muy agotadora tanto para la respiración como para los músculos.
Los deportistas de alto nivel encuentran un gran aliado en esta zona de entrenamiento, puesto que desarrolla el rendimiento máximo y ofrece unos niveles de entrenamiento óptimos con gran margen de mejora general.
Cómo calcular tu ritmo cardíaco y frecuencia cardíaca de tu entrenamiento
Las zonas de frecuencia cardíaca son porcentajes de la zona de frecuencia cardíaca máxima4. Para hacer el cálculo, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años:
Tu zona de frecuencia cardíaca máxima sería de 190 (220-30).
Tu primera zona de frecuencia cardíaca estaría entre el 60 y el 70 % de la zona de frecuencia cardíaca máxima que, en este caso, sería de 190. Así, la primera zona de frecuencia cardíaca estaría entre los 114 y los 133 latidos por minutos.
¡Ahora ya sabes cómo calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento!
Pero acuérdate de que, antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, deberías consultar con tu médico y con un experto en actividades físicas y deportivas para que te ayude a elaborar un entrenamiento a tu medida que se ajuste a tu perfil y tus objetivos.
Saber qué son las zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a lograr tus objetivos y a evolucionar como deportista, siempre respetando tus límites, además de a obtener una mayor resistencia y a mejorar tu salud a cada paso. ¡Buen entrenamiento!
Referencias:
1. University of Michigan - Michigan Medicine. Cardiac Output. Disponible aquí: https://www.uofmhealth.org/health-library/tx4080abc#:~:text=During%20exercise%2C%20your%20heart%20typically,left%20ventricle%20before%20it%20pumps.
2. City of Phoenix. Target heart rate zones. Disponible aquí: https://www.phoenix.gov/firesite/Documents/d_041762.pdf
3. Edwards S. The One-Size-Fits-All Age Adjusted Maximum Heart Rate Equation Fits No One. Heart Zones. Disponible aquí: https://heartzones.com/wp-content/uploads/2016/03/hz-white-paper.pdf
4. Johns Hopkins Medicine. Understanding your target heart rate. Disponible aquí: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/understanding-your-target-heart-rate