Glosario: de A a Z para comprender nutrición, ejercicio y músculos
¿Te han dejado intrigado algunos de los términos o expresiones que se oyen durante una sesión de entrenamiento o en el vestuario de tu gimnasio favorito? Lee este glosario sobre acondicionamiento físico, nutrición y sus efectos sobre tus músculos para expresar (¡de forma precisa!) lo que sucede dentro de ti a nivel micro. ¿Listo para un entrenamiento sobre léxico?
GLOSARIO SOBRE ACONDICINAMIENTO FÍSICO Y MÚSCULOS
Ejercicio aeróbico: Esfuerzo que incluye actividades de baja intensidad durante un período de tiempo superior al ejercicio anaeróbico para mejorar la resistencia. Esto requiere que los músculos obtengan una cantidad suficiente de oxígeno (libre) para quemar carbohidratos y grasa y convertirlos en energía. (Véase correr).
Ejercicio anaeróbico: Esfuerzos de alta intensidad realizados en un corto período de tiempo en el que los músculos no pueden confiar en el oxígeno para obtener energía, sino que dependen únicamente del suministro limitado de glucógeno almacenado en los músculos. (Véase sprint).
Atrofia: Pérdida progresiva de densidad muscular por falta de actividad física.
Culturismo: Actividad física diseñada para incrementar la masa muscular con fines estéticos. Consiste en trabajar los principales músculos del cuerpo de manera intensa y concentrada. Puede incluir un plan nutricional basado en objetivos, dormir adecuadamente (incluso siestas) para hacer crecer el músculo y, a veces, hacer ejercicio más de una vez al día.
Quemadura: Sensación que se siente cuando un músculo está sobrecargado de trabajo y se esfuerza por deshacerse de los residuos resultantes del esfuerzo, como el ácido láctico, y de la falta de oxígeno.
Entrenamiento cardiovascular: Entrenamiento que se centra en esfuerzos de resistencia, practicado aeróbicamente; y por lo tanto, con una mayor demanda de las funciones respiratorias y cardiovasculares del organismo. Su objetivo es mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y los órganos durante el esfuerzo.
Entrenamiento en circuito: Método de entrenamiento diseñado para enlazar ejercicios que implican diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo con una cantidad mínima de descanso.
Entrenamiento cruzado: Un tipo de entrenamiento en deporte y acondicionamiento físico que implica combinar diferentes ejercicios para trabajar varias partes del cuerpo y no solo las mismas.
Período de adelgazamiento: Periodo marcado por una intensa actividad deportiva combinada con una dieta rica en proteínas con el objetivo de perder grasa para estar delgado y conseguir una musculatura sin grasa; así, se potencian los músculos protuberantes.
Extensión: El movimiento de un músculo que aleja una parte del cuerpo de otra.
Flexión: El movimiento de un músculo que acerca una parte del cuerpo a otra. (Véase opuesto: extensión).
Hipertrofia: Crecimiento de un músculo (volumen y dureza) bajo el efecto del entrenamiento deportivo (Véase opuesto: atrofia).
Ácido láctico: Uno de los elementos "residuales" producidos por los músculos cuando carecen de oxígeno como resultado de un esfuerzo, y que, si no se elimina a través del estiramiento o la rehidratación, puede provocar calambres al final de una sesión de entrenamiento.
Densidad muscular: Grosor, peso y dureza de un músculo. El resultado visual que buscan los practicantes del acondicionamiento físico.
Levantamiento de pesas con potencia: Un tipo de deporte similar al levantamiento de pesas que prioriza tres movimientos, a saber, sentadillas, peso muerto y press de banca. Para estos movimientos, se pueden realizar tres intentos de peso máximo en tres elevaciones.
Plan de entrenamiento: Programa que define los ejercicios que se van a practicar durante una sesión (incluyendo series y repeticiones), con el fin de trabajar la masa muscular, el entrenamiento cardiovascular y otros objetivos deportivos que te hayas fijado.
Recuperación: Período de descanso y relajación de un músculo después del esfuerzo y después de la etapa de estiramiento. La ingesta de proteínas en este momento ayuda a la síntesis de nuevas fibras musculares para el crecimiento muscular.
Reps: Abreviatura de "repeticiones", que consiste en repetir la misma acción como parte de una serie de ejercicios.
Estiramiento: Elongar un músculo antes de una sesión deportiva para calentarlo y, más intensamente después del ejercicio, ayudarlo a eliminar los productos de desecho producidos durante el ejercicio, como el ácido láctico, con el fin de evitar dolores musculares y facilitar el período de recuperación, que es crucial para ganar masa muscular.
Calentamiento: Preparación suave de los músculos y los sistemas cardiovasculares y articulares para un aumento gradual y general de la potencia hasta la sensación de esfuerzo.
GLOSARIO DE NUTRICIÓN
Aminoácidos: (link to article “What is protein”) Cimientos que forman las proteínas y se encuentran en los músculos, huesos, la piel y el cabello. Hay 20, de los cuales 9 —los aminoácidos esenciales (AAEE)— nopueden ser sintetizados por el cuerpo y deben provenir de los alimentos. Estos componentes clave de las proteínas son asimilados por los músculos después de la digestión y contribuyen a su correcto funcionamiento y crecimiento, especialmente durante la recuperación. (link to article “Muscle needs in an endurance session”)
Caloría: Unidad de energía proporcionada por los nutrientes y que se quema durante el ejercicio físico o que, de lo contrario, se almacena en el cuerpo.
Carbo: (link to article “Protein, carbs, electrolytes”) Los carbohidratos son el otro nutriente clave de una dieta deportiva. Proporcionan parte de la energía que los músculos necesitan para funcionar correctamente.
Electrolitos (link to article “Protein, carbs, electrolytes”) (también llamados sales minerales): Las sustancias que crean iones cargados eléctricamente y contribuyen al equilibrio de fluidos en el cuerpo, incluyendo sodio, potasio, calcio y magnesio. Ayudan al equilibrio osmótico (es decir, el equilibrio molecular). A medida que los electrolitos se pierden al sudar, deben tomarse para evitar calambres y fatiga.
Plan de comidas: (link to article “Meal plan”) Una serie de preparaciones de comidas equilibradas planificadas para varios días. Se trata de una herramienta para que el atleta se asegure la ingesta diaria de nutrientes, especialmente de proteínas, a lo largo de todo el día. También sirve para simplificar la elaboración de las fiambreras con comidas preparadas.
Preparaciones de comidas: (link to article “5 meal prep ideas”) Comidas equilibradas que contienen los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo y para la actividad deportiva. Se preparan de antemano como parte de un plan de comidas; y por lo tanto, requieren una cantidad mínima de tiempo.
Micronutrientes: Nutrientes que el organismo necesita en cantidades adecuadas para funcionar y desarrollarse adecuadamente: son las vitaminas y los minerales.
Macronutrientes: Nutrientes que incluyen proteínas, carbohidratos (link to article “Protein, carbs, electrolytes”) y lípidos (como grasas saludables), que el cuerpo necesita en cantidades significativas para funcionar y desarrollarse adecuadamente.
Nutrición: La ciencia de la alimentación y las funciones del organismo (mantenimiento, crecimiento, salud, ...) desde la ingesta (toma de la comida) hasta la eliminación.
Proteína: (link to article “What is protein”) Uno de los macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las proteínas están compuestas por aminoácidos y contribuyen al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular .
