Guía del deportista para crear una rutina de mañana productiva

Guía del deportista para crear una rutina de mañana productiva

En general, las personas deportistas estamos acostumbradas a madrugar, aunque saltar de la cama en cuanto suena el despertador no es suficiente. Establecer una rutina de mañana productiva es algo más complicado, pero vale mucho la pena, ya que puede marcar la diferencia respecto a cómo vamos a sentirnos el resto del día y puede mejorar nuestro desempeño deportivo. Después de todo, empezar el día con el pie derecho es algo que todos queremos, ¿no te parece?

¿Por qué es tan importante establecer una rutina matutina?

Empezar el día teniendo claro qué cosas queremos hacer y qué objetivos queremos cumplir nos ayuda a organizarnos, a ser más eficientes y a no agobiarnos pensando en todo lo que nos gustaría hacer… y al final no hacemos. Para evitar frustraciones, es conveniente establecer una rutina de mañana realista, bien planificada y que tenga en cuenta nuestra manera de funcionar. Solo así podremos cumplir nuestras metas. 

Quizá te parezca muy difícil al principio y no consigas completar todas las tareas que te hayas propuesto. No te preocupes. A medida que vayas puliendo la rutina que hayas establecido y familiarizándote con ella, cada vez te resultará más sencillo cumplirla. 

¿Sabes cómo establecer una rutina que sea efectiva? ¡No te pierdas nuestros consejos!

Nuestros principales consejos para crear una rutina de mañana productiva y saludable

Una buena rutina matutina puede resultar muy útil para ayudarnos a adoptar hábitos saludables ya desde primera hora del día. Si empezamos nuestra jornada poniendo en práctica buenos hábitos, nos costará más salirnos del camino trazado a lo largo del día y, además, empezaremos a notar cómo ese estilo de vida saludable por el que hemos optado empieza a dar sus frutos a primera hora de la mañana. 

A continuación, te presentamos algunos consejos para adoptar una rutina de mañana saludable que al final hará que nuestras mañanas sean también más productivas. Porque si nos cuidamos, tenemos más energía, y si tenemos más energía, nos sentimos más motivados para hacer todo aquello que nos propongamos. ¿Quieres saber cómo establecer una rutina matutina saludable y productiva? ¡Sigue leyendo!

Bebe un poco de agua nada más empezar el día

Además de ayudar a saciar nuestra sed, ingerir una cantidad suficiente de agua es imprescindible para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo dependen del agua para funcionar. Es por eso que los expertos recomiendan beber por lo menos dos litros de agua al día1,2… ¡y empezar el día con un buen vaso de agua!

Otro motivo por el cual la ingesta de agua debe ser una parte fundamental de nuestra rutina de mañana es que ayuda a lubricar las partes de nuestro cuerpo encargadas del movimiento. Y eso es clave para cualquier deportista, ¿no crees?

Además, el agua tiene un papel clave en el transporte de nutrientes esenciales a las células, especialmente a las que forman la musculatura. Así, si nuestra hidratación es óptima, nuestros músculos lograrán un mejor desempeño durante el entrenamiento y la fatiga muscular posterior será menor. 

Empieza a escribir una lista de tus objetivos para el día

Para empezar el día sabiendo hacia dónde debemos dirigir nuestros esfuerzos, es importante tener muy presente cuáles son los objetivos que queremos lograr ese día. No tienen por qué ser especialmente ambiciosos. Puedes, por ejemplo, comprometerte a incluir suficiente proteína en tus comidas, dejar hechas determinadas tareas en el trabajo y, por supuesto, cumplir con tu rutina deportiva. 

Reserva unos minutos cada mañana para elaborar una lista con tus tareas del día, ya sea en un papel o en una aplicación móvil. Llévala contigo donde vayas y ve tachando las tareas que vayas completando. ¡Ya verás qué satisfactorio resulta llegar al final del día con todos tus objetivos cumplidos! 

Planifica un horario para el día

Establecer una rutina de mañana productiva implica tener un horario (y cumplirlo). Organizar nuestro día y saber qué debemos hacer en cada momento nos prepara mejor para afrontar todas nuestras tareas, y evita que nos dispersemos y acabemos perdiendo el tiempo en actividades que nos impiden progresar. 

No necesitas crear un horario superestricto. Tener cierto grado de disciplina es recomendable, pero no debemos someternos a una presión excesiva. Simplemente se trata de organizar tus tareas diarias para saber cuáles son prioritarias y cuáles pueden posponerse: trabajar, comer, ir a la compra, limpiar la casa, dedicarles tiempo a nuestros seres queridos y también a nosotros mismos… ¡Y por supuesto entrenar! Si te organizas bien, ya verás como tienes tiempo para todo. 

Prueba algunos estiramientos matutinos para despertarte

Si quieres que tus músculos se mantengan flexibles e incluso ganar un poco de flexibilidad extra día a día, debes incluir los estiramientos en tu rutina matutina de ejercicios. Si no los estiramos a diario, nuestros músculos tienden a acortarse y a volverse más rígidos. Eso los vuelve incapaces de alargarse lo que deberían, provocando, a la larga, tensión y dolor3. 

Cuando establecemos una rutina matutina de estiramientos, comenzamos el día preparando nuestro cuerpo para el movimiento y activando la circulación tras varias horas de descanso. Además, una serie de estiramientos de buena mañana nos despeja mental y físicamente, y nos carga de energía para el resto del día. 

Toma un desayuno sabroso y nutritivo

Es probable que hayas escuchado alguna vez aquello de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Lo que viene a decir ese refrán es que el desayuno es una comida fundamental y debe ser tan completa como las otras. ¡O incluso más! De hecho, disfrutar de un desayuno saludable y rico en proteínas contribuye a reducir nuestro apetito durante el día (especialmente el ansia por los alimentos dulces) y a mejorar nuestro estado de ánimo4. 

Tomar un buen desayuno a primera hora del día hará que empieces tu jornada con más energía5. Para que sea completo, tu desayuno debe incluir carbohidratos, como fruta y cereales integrales, que te proporcionen la energía que necesitas para lograr todos tus objetivos. También proteínas, como el huevo, el yogur o el queso, y algunas grasas saludables, como las semillas, los frutos secos o el aguacate.

Recuerda crear tu rutina de mañana según tus propias necesidades ¡Lo que le funcione a los demás quizá no te funcione a ti! Escúchate y actúa en consecuencia. Y, para terminar, un consejo de oro: intenta irte a la cama y levantarte cada día a la misma hora, procurando haber dormido las horas que tu organismo necesite para sentirte con energía al día siguiente. Abre los ojos, salta de la cama y planifica tu día. Si te organizas bien, tendrás tiempo para hacer todo lo que te propongas y podrás cumplir las metas que te fijes. ¡Solo depende de ti! 

Referencias:

1. National Health Service - Team Prevent UK. The Importance of Hydration. 28 Sep 2021. Disponible en: https://www.sath.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/The-Importance-of-Hydration-Article.pdf

2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

3. Behm, David & Blazevich, Anthony & Kay, Anthony & McHugh, Malachy. (2015). The Importance of Stretching. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/286264646_The_Importance_of_Stretching

4. J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Págs. e211–e221. Disponible en:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/

5. Ohio State Sports Nutriton Manual. Disponible en: https://ohiostatebuckeyes.com/wp-content/uploads/2018/07/SportsNutritionManual.pdf