¿El entrenamiento con pesas ayuda a quemar grasa?
Esta se trata de una pregunta muy debatida entre los amantes del deporte y el ejercicio: ¿El entrenamiento con pesas ayuda a quemar grasas? Está demostrado que entrenar la fuerza puede ayudar a quemar grasas e incluso puede aportar otros beneficios para la salud1.
Sin embargo, es importante recordar que quemar grasas no significa solamente perder peso. El entrenamiento de fuerza puede convertirse en una herramienta que contribuye a mejorar la condición física y el bienestar de una manera mucho más amplia.
Por qué deberías añadir las rutinas con pesas a tu entrenamiento
Sabemos perfectamente que para entrenar la fuerza hace falta mucha paciencia, dedicación y resiliencia. A pesar de esto, contar con una musculatura fuerte es importante para el rendimiento deportivo, y las rutinas de pesas pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos.
Incluso las sesiones relativamente cortas, como por ejemplo, las de 12 a 20 series de ejercicios de fuerza en una rutina regular, pueden ayudar a aumentar la masa muscular en adultos de todas las edades2.
Aparte de los músculos, el entrenamiento de la fuerza con pesas también puede ayudar a fortalecer los huesos.
Por eso, es una buena opción para incluir en tu rutina si lo que buscas es mejorar tu condición física general (¡y estamos seguro de que sí!).
Consulta con un médico o un profesional para que te ayude a crear una rutina con pesas a medida, adaptada a tus objetivos y características físicas.
4. El entrenamiento con pesas es una buena forma de quemar calorías
Aunque, por regla general, entrenar con pesas no quema tantas calorías como un entrenamiento de cardio, sí que puede ser más eficaz a la hora de construir la musculatura. Los músculos utilizan más energía que otros tejidos cuando están en reposo, y en consecuencia, estimulan más el uso de las reservas de grasa del cuerpo9.
Es por eso mismo que decimos que construir la musculatura es importante para ayudar a aumentar tu metabolismo en reposo, esto es, la cantidad de calorías que quemas mientras está tu cuerpo en reposo.
2. Las rutinas de pesas son geniales para aumentar tu fuerza muscular
Seguramente, cuando empezaste a entrenar no tenías tanta capacidad para levantar mucho peso, ¿no es así? Pero con la práctica y la constancia, podemos lograr desarrollar nuestra musculatura y así tener músculos más fuertes.
Esto ocurre porque la fuerza muscular y la resistencia se desarrollan por la sobrecarga progresiva, es decir aplicar de manera sistemática estímulos de entrenamientos que obligan al cuerpo a adaptarse y a crecer6. En otras palabras, para aumentar la resistencia, hay que realizar un mayor número de movimientos o ir alargando la actividad física cada vez más. También se puede mejorar empleando pesas más leves y haciendo un mayor número de repeticiones. Por su parte, la fuerza se desarrolla empleando cada vez más peso y pocas repeticiones7.
Lo importante es incluir ambas en tu rutina de entrenamiento, así como trabajar todos los grupos musculares de manera uniforme.
1. El entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer tus huesos
Entrenar con rutinas de pesas de manera regular, junto con una dieta equilibrada, puede prevenir la pérdida de masa ósea y ayudar a fortalecer los huesos. Los músculos y los huesos están interconectados, tanto por la anatomía de nuestro cuerpo como por el metabolismo.
De esta manera, al ejercitar los músculos, los huesos también aumentan en densidad y se vuelven más fuertes y resistentes5.
2. Las rutinas con pesas pueden ayudar a aumentar tu rendimiento cardiovascular
La salud cardiovascular es fundamental para la salud del cuerpo y para la condición física.
Los beneficios relacionados con el entrenamiento de la fuerza pueden tener un efecto directo sobre la salud del corazón (siempre y cuando lo acompañamos con una dieta equilibrada). Entre estos beneficios, cabe destacar: la mejora de la composición corporal y del control glucémico, y la reducción de la tensión arterial en reposo.
Cardio y pesas: ¿cuál de los dos es más eficaz para ti?
Todos nos habremos hecho esta pregunta en algún momento. La respuesta es que uno no es necesariamente mejor que el otro, ya que ambos tipos de ejercicio son importantes y aportan beneficios específicos para el cuerpo y la condición física.
Tanto los ejercicios de cardio como las rutinas de pesas ayudan a mejorar la aptitud física y la salud del corazón. Practicarlos de manera regular ayuda a aumentar nuestra resistencia, lo que nos permite alcanzar nuestros objetivos de fitness. Por otro lado, mientras que la musculación se centra más en aumentar la masa y la fuerza muscular, los ejercicios de cardio aumentan el metabolismo y pueden mejorar la capacidad pulmonar.
Lo ideal es combinar ejercicios de cardio y pesas, según tus objetivos personales y siempre con la orientación de un profesional en actividades físicas. No obstante, recuerda que para lograr tus metas, también es necesario mantener una dieta equilibrada, que te aporte las calorías diarias recomendadas y todos los macro y micronutrientes necesarios. ¡Buen entrenamiento, a darle caña!
Referencias
1. Healthline (2018).The 14 best ways to burn fat fast. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#TOC_TITLE_HDR_2
2. Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine, Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 - Volume 11 - Issue 4 - 209-216. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx
3. American Cancer Society (2019). 5 benefits of strength training. Disponible en: https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html
4. Healthline. Where does fat go when you lose weight? Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/where-does-fat-go-when-you-lose-weight#how-it-works
5. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
6. Kavanaugh, A. (2021). El Rol de la Sobrecarga Progresiva para el Acondicionamiento Deportivo - G-SE / Editorial Board / Dpto. Contenido. Disponible en: https://g-se.com/el-rol-de-la-sobrecarga-progresiva-para-el-acondicionamiento-deportivo-885-sa-X57cfb27198544
7. Science Direct. Muscle Strength. Orthopaedic Medicine (Second Edition), 2005. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/muscle-strength
8. Strasser B, Schobersberger W. Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. J. Obes. 2011; 2011: 482564. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
9. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
