Entrenamiento HIIT: ¿Qué es y cómo empezar?
Un reto familiar para muchos de nosotros: buscamos grandes desafíos, pero llevamos vidas ajetreadas y nuestro tiempo es limitado. Necesitamos una solución. ¡Bienvenido, amigo HIIT!
El entrenamiento HIIT es un excelente punto de partida, tanto si quieres mejorar la eficacia de tus sesiones como si quieres ser el rey del fitness. Es todo un reto hasta para deportistas experimentados como tú. Además, las opciones son muy variadas: desde correr y montar en bicicleta, hasta levantar pesas. Si te apetece darle un aire nuevo a tu jornada, sigue leyendo.
Paso a paso. ¿Qué es el entrenamiento HIIT y cuáles son los beneficios?
En resumen, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna períodos cortos e intensos de ejercicio anaeróbico con otros más cortos de recuperación. Que no cunda el pánico, ¡sobrevivir a una sesión de HIIT no es tan difícil como lo hemos pintado! Básicamente, se realizan intervalos de ejercicio intenso de 30 segundos a 3 minutos de duración. El objetivo es trabajar al 80-100 % de tu frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto, ¡el cuerpo lo notará!
La estructura usual se compone de un ejercicio o una serie de ejercicios cortos seguidos de repeticiones. Dado que el objetivo del entrenamiento de alta intensidad consiste en dejar apenas unos segundos entre intervalos (y si se dejan), las sesiones suelen ser más cortas de lo habitual. ¡Qué heavy!, te estarás diciendo. Y tienes razón. Es para valientes como tú, así que saca la toalla, porque vas a sudar.
Ahora te contamos cómo hacer HIIT para subir un eslabón en tu carrera de fitness.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
¿Para qué acabar muertos y sin aliento? Pues para obtener los increíbles beneficios del entrenamiento HIIT:
Es rápido
¿Te falta tiempo? Uno de los beneficios principales del entrenamiento HIIT es que las sesiones duran solo de 10 a 30 minutos. Ello se debe principalmente a su intensidad, que hace que nos agotemos pronto. Lo bueno del entrenamiento de alta intensidad es que consigues el mismo resultado que en una sesión de resistencia más larga, pero en un tiempo más corto. La solución perfecta para el trajín de nuestras vidas, ¿verdad? Eso sí, por la intensidad, no se recomienda hacer entrenamiento HIIT todos los días. Prueba a hacer dos sesiones semanales para no pasarte. Puedes dejar un día de descanso o más entre ellas y optar por otra forma de ejercicio mientras tanto o bien, hacer un día de descanso total, algo sumamente importante.
Es adaptable y flexible
Otra ventaja del HIIT es que es superversátil y, por lo tanto, superpráctico. ¡Es posible transformar una sesión de running, bici o natación en una de entrenamiento de alta intensidad! Escoges los ejercicios que quieres hacer, en qué grupos de músculos centrarte, cuántas repeticiones hacer por serie y cuánto tiempo necesitas dedicarle al descanso entre series.
Nos encanta porque se puede hacer en cualquier sitio. ¿No tienes equipamiento? No pasa nada. Puedes sudar la gota gorda con unas abdominales, flexiones, sentadillas con salto, o con unos burpees y otros ejercicios. Así que, estemos donde estemos, podemos entrenar. ¡Y de eso se trata!
Mejora tu resistencia
Cuando el objetivo sea incrementar la resistencia en sí o bien prepararnos para la próxima carrera que hayamos marcado en el almanaque, necesitamos mejorar la habilidad de los músculos para absorber oxígeno y emplearlo cuando hacemos ejercicio. Posiblemente hayas oído hablar del V02max. Se refiere a la capacidad aeróbica de tu cuerpo durante el ejercicio. Cuanto más entrenamos, mayor es nuestra capacidad aeróbica y más eficaz es el transporte de oxígeno a nuestros órganos, lo cual se traduce en un incremento de la resistencia muscular. Se ha demostrado que el HIIT puede mejorar la capacidad aeróbica de los deportistas, por lo cual es buena idea incluirlo en tu plan de entrenamiento. ¿Estamos de acuerdo?
Ayuda a aumentar la masa muscular
Muchos deportistas piensan que combinar el entrenamiento de resistencia con una dieta rica en proteína es suficiente para incrementar la masa muscular. Pero nos gustaría añadir nuestro granito de arena. ¿Sabías que el HIIT también favorece al aumento a masa muscular? Por ejemplo, un estudio demostró que combinar el pedaleo de brazos con el de piernas ayuda a ganar músculo en el torso y en las piernas. Entonces puedes decidir en qué grupo de músculos enfocarte cada vez.
No requiere equipamiento
Que no tienes mancuernas... ¡no hay problema! Una razón más en favor del HIIT es que lo único que necesitas, normalmente, es... ¡tu mismísimo cuerpo! Como lo oyes, muchos de los beneficios del entrenamiento de alta intensidad se obtienen sabiendo utilizar tu propio peso. Fácil, ¿no? Para algunos ejercicios viene bien tener mancuernas, bandas elásticas y demás equipamiento, pero no son imprescindibles, por lo que puedes hacer tu entrenamiento de alta intensidad hasta en casa.
¿Empezamos? Cómo prepararte para tu primera sesión de HIIT
Como ya sabes, la planificación es clave para sacarle el mayor partido al entrenamiento. Si te has decidido a probar el HIIT, tu próxima decisión será si entrenar en casa o en el gimnasio. Para entrenar en casa, necesitarás espacio suficiente, una superficie blanda y, a ser posible, algún equipamiento como, por ejemplo, bandas de resistencia o mancuernas. Para entrenar en el gimnasio, es importante elegir con cuidado el equipamiento que se va a utilizar, sea la cinta de correr, la bicicleta y poco más. En caso de duda, habla con un entrenador personal u otro deportista. Aunque llevemos haciéndolo toda la vida, siempre se aprenden cosas nuevas.
Hay un montón de vídeos y guías de HIIT útiles en Internet, pero, si vas a crear tu propia rutina, conviene investigar qué incluir y no olvidarse el temporizador para cronometrar los intervalos de alta intensidad. Tampoco te olvides de los ejercicios de calentamiento antes de empezar y de estiramiento al terminar.
Además, recomendamos tener agua a mano para estar siempre hidratados, ya que las sesiones pueden ser extenuantes.
¿Qué comer antes y después de un entrenamiento HIIT?
Las sesiones de entrenamiento HIIT son cortas, por lo que quizá no necesites comer antes. No obstante, si quieres tomarte un tentempié rápido, te aconsejamos uno rico en carbohidratos, como puede ser un plátano. Tras la sesión, es importante reponer las reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos.
También deberías ingerir algo de proteína para favorecer la recuperación muscular después del ejercicio. ¿No sabes qué comer? ¿Por qué no pruebas un yogur YoPRO, que contiene entre 15 g y 25 g de proteína? Los hay de varios sabores deliciosos, ¡a prueba de antojos!
