Ideas de almuerzo saludable, nutritivo y rápido para deportistas
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El almuerzo es una comida muy importante, especialmente para todo el que practica alguna actividad física. Si quieres conocer recetas de almuerzos saludables para que puedas elaborar la planificación para la semana, no te lo pienses más y échale un vistazo a estas saludables y rápidas recetas fitness. ¡Además, son muy nutritivas!
¿Por qué son importantes los almuerzos sanos y nutritivos?
Todos los nutrientes desempeñan un papel esencial en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tomar almuerzos sanos es vital para el buen devenir de este. Los carbohidratos, por ejemplo, ayudan al aporte de energía para poder sobrellevar sin problemas nuestras actividades diarias.
Además, las proteínas que pueden aportar estos almuerzos saludables constituyen los componentes funcionales y estructurales de todas las células, los tejidos y los órganos, como la piel, el cabello, los huesos y los músculos. El consumo de proteínas es imprescindible para todo aquel que practique una actividad física, ya que puede ayudar al mantenimiento, la recuperación y el aumento de la musculatura. Además de estos almuerzos sanos y nutritivos, puedes dDescubrire desayunos saludables con huevo en este artículo que te aportarán las proteínas necesarias para salir airoso de tus ocupados días.
¿Lo sabías?
8 ideas sencillas pero apetecibles para los almuerzos saludables para la semana
Cada vez es más difícil poder compaginar nuestra rutina de entrenamiento con el trabajo, los estudios u otras actividades diarias, ¿no te parece? Quién pudiera conseguir tiempo para poder cocinar almuerzos saludables para toda la semana...
Por esta razón, aquí te presentamos algunas ideas de recetas fitness para elaborar un almuerzo saludable, nutritivo, rápido y práctico. ¡Échales un vistazo y anímate a prepararlas!
1. Pimientos picantes rellenos con cuscús cremoso
Esta deliciosa receta fitness está hecha con pimientos. Un vegetal que es fuente de vitamina C y E, además de contener nutrientes con un alto poder antioxidante.
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
260 g de pimientos del piquillo (10-12 pimientos)
100 g de cuscús
Media cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 pequeño chorro de aceite
1 zanahoria cortada en cubos
75 g de guisantes
2 pellizcos de sal
2 pellizcos de pimienta
5 champiñones
3 g de curry
360 g de tomate frito envasado
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C.
En primer lugar, lava los pimientos y hazles un agujero en la parte superior. Retira todas las semillas limpiando bien por dentro.
A continuación, hagamos el relleno: sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y los champiñones en una olla con el aceite de oliva. Cuando esté casi listo, añade el cuscús, remueve y cúbrelo todo con agua. Hierve y deja reposar hasta que el cuscús absorba el líquido restante.
Salsa:Calienta el tomate frito y añádele los guisantes, el curry y la pimienta.
Ahora toca rellenar los pimientos. Rellénalos con el cuscús, colócalos en una fuente para el horno y cúbrelos con la salsa. Hornea los pimientos durante unos 10-15 minutos a 180 °C y ya tendrás tu almuerzo saludable listo para comer.
¡Que aproveche!
2. Pita de pollo al pesto fácil
El pollo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, además de contener vitamina B y algunos minerales.
Para acompañarlo, ¿qué te parece una deliciosa salsa pesto con el yogur natural YoPRO? Este almuerzo sano es rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la saciedad).
Además, te aporta una buena , fuentes de calcio y sin no tiene lactosa, sin ni conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.
¿Te animas a elaborarla?
Cantidad: 3 porciones
Tiempo de preparación: 1h 30 m
Ingredientes:
Para el pollo:
1 yogur natural YoPRO
4 dientes de ajo picados
25 ml de jugo de limón
30 ml de aceite de oliva
10 g de pimentón
4 g de pimiento rojo/copos de pimiento
10 g de cilantro molido
10 g de comino molido
10 g de sal
5 g de pimienta negra
600 g de pollo deshuesado y sin piel
Para la salsa:
1 yogur natural YoPRO
25 g de perejil fresco
12 g de hojas de menta picadas
2 dientes de ajo picados
25 ml de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación:
Pollo:
Mezcla el yogur natural YoPRO con el ajo, el jugo de limón, el aceite, el pimentón, la pimienta roja, el cilantro, el comino, la sal y la pimienta en un bol. Añade el pollo y deja marinar de 30 minutos a 1 hora.
Precalienta el horno a 200 °C.
Coloca el pollo marinado en una fuente para horno y caliéntalo. Déjalo asar durante 1 hora, hasta que esté bien dorado y cocido.
Cuando esté listo, retíralo del horno y córtalo en tiras.
Salsa:
Mezcla todos los ingredientes en un bol y remueve bien.
Sirve el pollo en el pan pita con una ensalada de hojas verdes, tomate y cebolla, y la salsa del yogur YoPRO.
¡Bon appétit!
3. Brochetas de mozzarella y tomate con un toque de albahaca
¿Qué te parece si elaboramos un almuerzo saludable y diferente con queso mozzarella, tomate y albahaca? Verás que es la receta fitness más fácil que te imaginas y que puede formar parte de la planificación de tus almuerzos saludables para la semana.
Entre las muchas propiedades del queso mozzarella, se encuentra el aporte de proteínas, calcio, fósforo, selenio y vitamina A.
Y, gracias al toque del yogur natural YoPRO, que contiene un alto nivel de proteínas de alto valor biológico como el suero de la leche y la caseína, tendremos los nutrientes necesarios para ayudar a la recuperación de nuestros músculos y a conseguir la plenitudsaciedad. Además, es fuente de calcio y no contiene conservantes, lactosa, ni azúcares añadidos, sólo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.
Echémosle un vistazo a este rico almuerzo sano.
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes:
6 tomates cherry
6 bolitas de mozzarella pequeñas
6 hojas de albahaca fresca
6 aceitunas negras sin hueso
Aceite de oliva virgen
Sal gorda
Pimienta
Palillos de madera
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C.
En primer lugar, lava los tomates. A continuación, crea la brocheta añadiendo los ingredientes en los palillos uno a uno y alternándolos de la siguiente forma: un tomate, una bola de mozzarella, una hoja de albahaca y una aceituna negra.
Vierte un chorrito de aceite por encima y salpimienta.
Finalmente, vierte el yogur natural YoPRO al gusto para darle un último toque maestro a tu receta fitness.
Si quieres enriquecer un poco más tu almuerzo sano y añadirle un toque extra de proteínas, puedes añadir finas lonchas de bresaola a tu brocheta.
¡Listo para degustar!
4. Ensalada fácil de atún y aguacate
El atún es un pescado rico en omega 3, una grasa «buena» importante para la salud del cerebro y el corazón. Esta ensalada es un almuerzo saludable que te aportará toda la energía que necesitas para llegar al final de tu día sin problemas y poder disfrutar de un buen aporte de energía para tu entrenamiento diario.
Cantidad: 5 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
2 tomates maduros
1 tomate verde
1 cebolla grande
Medio pimiento rojo
Medio pimiento amarillo
Medio aguacate
Medio palmito (opcional)
1 lata de atún
Aceite al gusto
Jugo de 1 limón
Sal al gusto
Modo de preparación:
Pica los tomates, la cebolla, los pimientos, el palmito y el aguacate en trozos grandes. Escurre bien el agua del atún y mézclalo todo en un recipiente. Adereza con aceite, jugo de limón y sal.¡Listo! Ya tienes una receta de almuerzo saludable que podrás utilizar para toda la semana.
[H3]: 5. Fideos de sésamo y ajo con brócoli
Esta receta fitness de fideos, que incluye una gran fuente de proteínas proveniente del tofu, contiene ingredientes ricos en nutrientes que son importantes para el buen funcionamiento del organismo y, además de ser deliciosa, es muy sencilla.
¡Vamos a ella!
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Ingredientes:
1 manojo de brócolis lavado
250 g de tofu
240 g de fideos integrales
4 dientes de ajo
30 ml de aceite de oliva
1 pellizco de sal
20 g de queso parmesano rallado
Modo de preparación:
Corta el brócoli en trozos en una superficie plana y machaca el tofu utilizando un tenedor.
Cocina los fideos en agua hirviendo durante unos 10 minutos.
En otra olla, sofríe el ajo en aceite, añádele el tofu y la sal, y sofríe durante unos minutos más.
Acto seguido, añade el brócoli y cocina con la olla tapada hasta que se quede al dente durante unos 10 minutos más.
Escurre los fideos y añádele el brócoli con tofu.
¡Espolvorea el queso rallado y sírvete tu almuerzo sano para que disfrutes al máximo!
6. Ensalada de pasta con salmón al limón y eneldo
Al igual que el atún, el salmón también es un pescado rico en omega 3, una grasa «buena» importante para la salud del cerebro y el corazón. Las espinacas son fuente de nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas A, C y K, el ácido fólico, el hierro y el potasio.
Para hacer que esta receta fitness sea aún más deliciosa, le hemos añadido el yogur natural YoPRO, rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la plenitudsaciedad), fuentes de calcio y sin lactosa, sin conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.
Todo ello hace que este sea un almuerzo saludable que no querrás eliminar de tu planificación gastronómica para la semana.
Aquí tienes la receta:
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes:
1 diente de ajo pequeño
15 ml de aceite
Medio yogur natural YoPRO
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta negra brasileña molida al gusto
Cebollino, eneldo y perejil al gusto
1 calabacín grande cocido cortado en trozos pequeños
1 zanahoria rallada
200 g de masa de pasta integral cocida, del tipo penne, farfalle o tornillo
100 g de salmón ahumado cortado en filetes gruesos
40 g de queso feta cortado en trozos
1 tercio de manojo de espinacas
Modo de preparación:
Machaca el ajo en un bol grande y añádele el aceite, el yogur natural YoPRO, el jugo de limón, la sal, la pimienta molida y el cebollino.
Mézclalo todo y añádele el calabacín, la zanahoria y la pasta cocida. Vuelve a mezclar. Añade los filetes de salmón, el queso feta y las hojas de espinaca. Finalmente, añade eneldo y perejil al gusto para darle el toque final a esta deliciosa receta fitness.
Fácil y práctica, ¿no te parece?
7. Panini picante de pavo y espinacas
La carne del pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico, y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.
Las espinacas, por su parte, contienen fibra, además de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Así que vamos a combinar estos dos elementos nutritivos en un panini y le daremos un toque picante para elaborar un almuerzo sano a la par que delicioso.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
Media cebolla morada
10 ml de aceite
10 g de azúcar moreno, moscabado o de coco, o cualquier edulcorante que prefieras
15 ml de vinagre de manzana
2 filetes de pechuga de pavo
2 g de hierbas secas
5 g de pimentón picante
Sal al gusto
1 pequeño chorro de aceite para freír
1 cucharada de yogur natural YoPRO
10 g de ajo picado
2 paninis de pan integral
40 g de hojas de espinaca
Modo de preparación:
Corta la cebolla en rodajas en una olla pequeña caliente con aceite a fuego medio.
Añade la cebolla morada y sofríe durante unos 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que quede tierna y crujiente.
Añade el azúcar y el vinagre de manzana, y reduce el fuego para cocinarlo durante unos 5-10 minutos o hasta que se evapore gran parte del líquido, removiendo de vez en cuando.
Sazona el pavo con las hierbas, el pimentón picante y la sal en una sartén con un poco de aceite a fuego medio durante unos 5 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Mezcla el yogur natural YoPRO y el ajo picado en un bol pequeño.
Unta la mezcla en el panini, y coloca sobre ella el pavo, la salsa de cebolla y las hojas de espinaca.
¡A disfrutar!
8. Sabroso wrap de atún y ensalada
La rica receta fitness de wrap de atún y ensalada es una receta para un almuerzo saludable ligera y refrescante para disfrutar en esos calurosos días de verano y es una opción perfecta para tomar antes o después de tu entrenamiento diario.
Para hacer que esta receta fitness sea aún más deliciosa, le hemos añadido atún, que es rico en omega 3, y el yogur natural YoPRO, rico en proteínas de alto valor biológico (el suero de la leche y la caseína, nutrientes que ayudan en la recuperación muscular y a conseguir la plenitudsaciedad), fuentes de calcio y sin lactosa, sin conservantes ni azúcares añadidos, solo los naturalmente presentes en los ingredientes que lo constituyen.
Todo ello hace que este sea un almuerzo saludable que no querrás eliminar de tu planificación gastronómica para la semana.
Veamos la receta paso a paso:
Cantidad: 1 porción
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
1 cucharada de yogur natural YoPRO
5 g de mostaza
1 hoja de acelga grande
1 lata de atún
50 g de maíz dulce cocido
25 g de guisantes cocidos
Hojas de lechuga al gusto
Modo de preparación:
Mezcla el yogur natural YoPRO y la mostaza en un recipiente. Abre la hoja de acelga e introduce la salsa de yogur natural YoPRO con la mostaza, el atún, el maíz, los guisantes y las hojas de lechuga. Ciérrala en forma de wrap y ya está listo para degustar.
Opcional: puedes cambiar la acelga por tortillas de maíz o un pan plano.
Todas estas recetas saludables para comer pueden prepararse rápidamente para conseguir ese almuerzo saludable para la semana y seguir una dieta sana y equilibrada.
Referencias:
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Vegaffinity. «Pimientos rellenos de couscous con salsa picante de tomate».
No me comes nada. «Pitas de pollo con salsa de yogur al curry».
http://www.nomecomesnada.es/pitas-de-pollo-salsa-yogur-curry/
Tasty Details. «Salsa de yogur griego y albahaca».
https://www.tastydetails.com/salsa-de-yogur-griego-y-albahaca/
Canal Cocina. «Brochetas de tomate, mozzarella, albahaca y oliva».
https://canalcocina.es/receta/brochetas-de-tomate-mozzarella-albahaca-y-oliva
Periodista digital. Propiedades del queso mozzarella, ¡gran aporte de calcio y proteínas!
Cocina casera y fácil. «Ensalada de aguacate, atún y tomate».
https://www.cocinacaserayfacil.net/ensalada-de-aguacate-y-atun/
Medline Plus. «Espagueti de sésamo con brócoli y pollo».
https://medlineplus.gov/spanish/recetas/espagueti-de-sesamo-con-brocoli-y-pollo/
Comparte cocina. «Ensalada de pasta con salmón y eneldo al limón».
https://compartecocina.com/receta/ensalada-de-pasta-con-salmon-y-eneldo-al-limon
Delirios de cocina. «Panini de pechuga de pollo y espinaca».
https://www.deliriosdecocina.com/2019/04/panini-de-pechuga-de-pollo-y-espinaca.html
Comparte cocina. «Wraps de atún y lechuga».