La importancia de incluir el cuidado personal en tu rutina de entreno

 ¿Sabes qué es el cuidado personal? Parece muy obvio, pero a veces olvidamos la importancia de la salud mental en el bienestar. Esto no solo afecta a los atletas profesionales, para nada. Muchos somos aficionados al deporte y, en nuestro caso, la lógica es la misma.

Es cierto que la actividad física es uno de los pilares fundamentales de la salud física y mental. Sin embargo, la inclusión de otros hábitos saludables, como dormir bien o hacer nuevos amigos, completa la receta de autocuidado necesaria para mejorar tu día a día e incluso tu rendimiento físico.

¿Qué es el cuidado personal?

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el autocuidado nunca ha sido tan importante como ahora. Pero, ¿qué es el autocuidado?

 Cuando nos miramos al espejo y nos sentimos sanos, felices y tranquilos, podemos decir que estamos funcionando como deberíamos. 

Formalmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como «la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover y mantener la salud y hacer frente y prevenir las enfermedades y discapacidades con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica». 

En pocas palabras, el autocuidado es, en realidad, un concepto amplio que incluye hábitos saludables y otras cuestiones muy personales, como la compañía de ciertos amigos y prácticas alternativas, como la meditación. 

¿Por qué es importante el autocuidado personal?

Hablando en confianza, ¿acaso no es cierto que muchas veces llevamos nuestro cuerpo al límite para conseguir un objetivo? Pasar noches sin dormir para alcanzar una meta en el trabajo, prescindir de las vacaciones algunos años o asumir una rutina muy intensa de entrenamiento son algunos ejemplos del esfuerzo continuo que puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. 

De acuerdo con los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, ignorar las necesidades físicas y emocionales del organismo puede causar estrés crónico, agotamiento y depresión. Los que practican deporte, incluso a nivel aficionado, también se enfrentan al riesgo de sufrir lesiones. En estas condiciones, la conclusión es obvia: tarde o temprano, nuestro rendimiento va a resentirse o, peor aún, puede ser que tengamos que interrumpir las actividades para recuperarnos.

Estos mismos investigadores establecen un paralelismo con los viajes en avión para destacar la importancia del cuidado personal: durante la demostración de los procedimientos de seguridad, los asistentes de vuelo explican que, si es necesario usar máscaras de oxígeno, uno debe ponerse su máscara antes para así poder ayudar a niños y otras personas con necesidades especiales a ponerse las suyas.

El autocuidado funciona como una máscara de oxígeno. Necesitamos colocarnos la máscara primero para así seguir con la rutina de ejercicios y llevar a cabo todas las actividades que tenemos que realizar en nuestro día a día.

Formas de incluir el autocuidado en tu rutina

Bien, ahora ya sabemos que la premisa es simple: debemos cuidarnos bien todos los días. Pero, ¿cómo hacerlo? Teniendo en cuenta los dos principales tipos de autocuidado: físico y emocional. 

Averigua todo lo relacionado con estos tipos de autocuidado e inclúyelos en tu rutina: 

Consejos de autocuidado físico

Piensa en tu cuerpo como si fuese un templo, el lugar donde vives. Para tener energía y predisposición para el entrenamiento, es necesario cuidar bien la estructura. Vamos a ver algunos consejos de autocuidado físico:

• Intenta tener una rutina de sueño consistente. Aunque cada persona tiene su propio ritmo, un adulto necesita dormir de media unas siete o nueve cada noche. Cuanto más revigorizadora sea la noche, mejor será tu salud y bienestar.

• Prioriza una dieta sana y equilibrada. Existe una relación directa entre la salud y el bienestar físico y mental de las personas. ¿Te suena la afirmación de que cuanto más colorido y variado sea el plato, mejor? ¡Pues es totalmente cierta!

• Asegúrate de tener días de descanso. Los días de descanso son muy importantes para recargar las pilas. De acuerdo con el análisis publicado en la Revista Brasileña de Medicina del Deporte, durante la práctica de ejercicios los músculos se acortan para realizar los movimientos, lo que produce laceraciones microscópicas en el tejido muscular. Durante el reposo, las células se reparan y los tejidos se recuperan. Si no practicas deporte pero trabajas mucho, también es fundamental que dispongas por lo menos de uno o dos días de descanso a la semana.

El autocuidado emocional también es importante

Si el cuerpo es un templo sagrado, la mente es un altar. Ya lo dice el dicho: «mens sana in corpore sano». A continuación, encontrarás consejos sobre cómo practicar el autocuidado emocional:

• Haz amistades nuevas y sanas. Sigue haciendo amigos durante toda la vida y conserva los buenos amigos que ya tienes. No solo son necesarios cuando necesitas un hombro sobre el que llorar las penas o compañía para salir. Según la Clínica Mayo, las amistades aumentan tu sentido de pertenencia y propósito, reducen el estrés, aumentan la autoconfianza e incluso contribuyen a la salud en general gracias a la reducción del riesgo de problemas como la depresión. 

Además, conocer personas nuevas puede motivarte a adoptar una afición distinta o hábitos más saludables, por ejemplo. 

• Habla con tus amigos y familiares. Todos necesitamos apoyo y, en general, lo encontramos en la familia y en los amigos más próximos. Si sientes desmotivación, estrés o estás un poco triste, prueba a hacer una videollamada con alguien que te haga sentir bien.

• Dedica tiempo a hacer algo que te guste de verdad. No hay nada como dedicar un tiempo a nuestras aficiones e intereses. ¡Todo vale! Haz un maratón de tu serie preferida, ve a la librería y elige un libro nuevo, sal a hacer una caminata larga... Todos estos hábitos saludables forman parte de la rutina de autocuidado.

• Prueba la meditación. La meditación es un momento tranquilo para respirar hondo, limpiar la mente y conectar con tu interior. El objetivo es encontrar la paz interior mediante la respiración y el enfoque de la mente. La práctica puede ser tan simple como respirar de forma tranquila y profunda durante unos instantes mientras intentas concentrarte en tu propio cuerpo. También es interesante acudir a clases de meditación o reservar un poco de tiempo en un lugar especial para meditar todos los días. Puede ser útil ayudarse de aplicaciones, pero el silencio también funciona. 

Ahora que ya sabes cómo practicar el cuidado personal, te toca hacer tu propia lista y avanzar hacia la mejor parte: ¡cumplirla!

Referencias:

Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 6 self-care steps for a pandemic --  always important, now essential. 

Organización Mundial de la Salud. Self care for health. 

Organización Mundial de la Salud. Hoja informativa - alcohol. 

Organización Mundial de la Salud. Hoja informativa - tabaco. 

Clínica Mayo. Friendships: Enrich your life and improve your health. 

Mental Health America. Taking Good Care of Yourself. 

American Psychological Association. Self-care has never been more important. 

Ministério da Saúde brasileño. Como a atividade física pode te ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. 

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Short Communication. Vol. 1, ed. 1, pp. 40-43, mar. 2015. Disponible en:https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

Ministério da Saúde brasileño. Alimentación saludable. Disponible en:https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol. 16, n.º 3 Niterói mayo/junio 2010. Disponible en:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.