La importancia de las proteínas: lo básico
En el mundo del fitness se habla mucho de las proteínas; queremos que sepas por qué. ¿Qué son exactamente y para qué sirven las proteínas? Vamos a explorar la base científica del grupo alimentario favorito de los deportistas ¡y hacernos expertos!
¿Por qué debemos comer proteínas y cuál es su importancia?
Lección uno. Las proteínas son un macronutriente muy conocido y utilizado entre los deportistas. Volvamos a clase de ciencias. Se trata de moléculas bastante complejas que están presentes en todos los seres vivos y células. Es decir, son esenciales en nuestro organismo. ¿Sabías que el cuerpo de un adulto de 70 kg contiene de 10 a 12 kg de proteína? Alucinante, ¿verdad? De hecho, las proteínas son los cimientos, por así decirlo, de la musculatura esquelética, la piel, la sangre, las vísceras y también del pelo y las hormonas.
¡Pero no se encuentran solo en nuestro cuerpo! De hecho, se encuentran en muchos de los alimentos que comemos como la carne, los cereales y legumbres como las lentejas.
Eso nos lleva a la lección dos.
¿Para qué sirven las proteínas?
¿Por qué necesitamos ingerir proteínas si ya forman parte íntegra de nuestro organismo? Pues porque las proteínas se degradan y sintetizan continuamente (lo que se conoce como recambio). Esto es especialmente importante para quienes hacemos sesiones intensas de ejercicio. ¡Como tú!
Aminoácidos que se obtienen solo de los alimentos
¿Sigues ahí? No te preocupes, es más simple de lo que parece.
Las proteínas se componen de 20 aminoácidos diferentes, como los compuestos orgánicos formados por nitrógeno, oxígeno, azufre, carbono e hidrógeno. Nuestro organismo es capaz de sintetizar once de ellos, pero hay nueve que no puede fabricar por sí solo. Por eso necesitamos recurrir a la alimentación.
Estos nueve aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales (AAEE) y las proteínas que los contienen en cantidades adecuadas, proteínas completas. Es fácil entonces ver por qué a los deportistas aficionados nos encantan. Encontrarás este tipo de proteína en la carne, el pescado, los huevos y lácteos, así como en alimentos de origen vegetal como la soja.
Lección tres: los aminoácidos de cadena ramificada (AARR) son un trío de valina, leucina e isoleucina, que son aminoácidos esenciales. Cada uno desempeña una función en la síntesis de las proteínas; por ejemplo, mientras que la leucina desencadena la síntesis de la proteína muscular la isoleucina trabaja codo con codo con tu metabolismo. Como ves, son superimportantes para quienes busquen batir récords en la pista o el gimnasio.
Diferentes tipos de proteínas
Hemos visto que las proteínas «completas» son las que contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero, ¿cuánto sabes de las proteínas “incompletas” o, mejor dicho, limitantes en algún aminoácido?
¿Quieres saber más? Lección cuatro.
Las proteínas “incompletas” no contienen los nueve AAEE o, si los contienen, es en cantidades inferiores a la ingesta diaria recomendada. Proceden a menudo de alimentos vegetales como los guisantes, los cereales o las alubias
.Sin embargo, no es una razón para dejar de consumirlas, ya que también nos ayudan a aumentar el aporte proteico en la dieta, y consumiendo diferentes fuentes de proteína vegetal durante el día podemos conseguir todos los aminoácidos de la misma forma. Además, los alimentos con proteína vegetal como las legumbres y frutos secos nos aportan otros nutrientes interesantes como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no debemos desplazarlos de nuestra alimentación
A veces cuando combinamos dos o más alimentos proteínicos incompletos obtenemos una proteína completa. Para quienes siguen una dieta vegetariana puede ser todo un reto encontrar proteínas completas. Entonces, lo que puedes hacer es mezclar proteínas incompletas para maximizar los resultados. ¿Es tu caso? Recuerda que combinar cereales con legumbres es una buena idea para obtener proteínas completas. Por ejemplo, puedes añadirle arroz a las lentejas o maíz al chili sin carne. ¿Quién ha dicho que las comidas ricas en proteína no fueran deliciosas?
¿Cuál es la función de la proteína para los deportistas?
Hemos hablado mucho de las fuentes y los tipos de proteína, pero ¿y el efecto para tu organismo? Lección cinco. ¿Cuál es la función de las proteínas y por qué son tan importantes para los deportistas?
Las proteínas juegan un papel vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y como desencadenantes de procesos químicos, por ejemplo, cuando los glóbulos rojos transportan el oxígeno por el cuerpo. Contribuyen además al crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos tras haberlos ejercitado. ¡Algo vital para nosotros!
Es más, las proteínas son las aliadas de los músculos para los que estáis entrenando. Durante el entrenamiento, los músculos sufren microrroturas. Dado que es un proceso natural, eso no plantea ningún problema; ahora bien, es importante que los músculos se recuperen. ¡Y ahí es donde la proteína viene a cuento! Favorece la síntesis de las proteínas musculares aportando los cimientos que necesitan. Por eso es importante comprobar que consumes las proteínas necesarias en función del deporte que practiques.
¿Cuántas proteína se necesita al día?
No siempre es fácil saber si estás consumiendo demasiada proteína o no la suficiente. De hecho, las necesidades de proteína dependen de muchos factores tales como la edad, el peso e incluso el objetivo del entrenamiento. Aunque, para la población media, se recomiende tomar alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, para los deportistas probablemente se acerque más a los 1,1 - 1,6 g por día. Lo bueno es que tenemos todo un artículo sobre esto para los curiosos que quieran ampliar conocimientos.
