Cómo incluir alimentos con carbohidratos buenos en tu dieta
Para llevar una dieta equilibrada, es importante que esta incluya los tres tipos de macronutrientes existentes: proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas saludables. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo, por lo que son imprescindibles para su buen funcionamiento. Así pues, veamos por qué los carbohidratos son buenos para la salud y dónde encontrarlos.
Existen tres tipos fundamentales de carbohidratos: fibras, almidones y azúcares, por eso son nutrientes clave que no pueden faltar en una dieta saludable y equilibrada. También son importantes porque se almacenan en forma de glucógeno, una de las fuentes de energía que utilizan los músculos al ejercitarse. Y los atletas, por ejemplo, los necesitan para rendir al máximo durante los entrenamientos. ¿Tienes dudas acerca de cómo introducirlos en tu dieta? Nosotros te contamos cómo.
¿Cómo y cuándo debo comer carbohidratos?
Lo primero que debes recordar es que los carbohidratos se dividen en dos grupos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares, se encuentran en las frutas, las verduras, en algunos cereales y tubérculos y en los lácteos. Son alimentos ricos en fibra y vitaminas que deberían estar presentes en todas tus comidas. El azúcar de mesa (sacarosa) también es un tipo de azúcar simple. Los carbohidratos complejos, por otro lado, se encuentran en los alimentos de grano entero, como el arroz, el pan y la pasta integrales, la quinoa, la avena... y en las legumbres y tubérculos. Al presentar un elevado contenido de fibra, los hidratos obtenidos de estas fuentes se pueden consumir en mayores cantidades. Aportan energía a tu organismo y, como son de digestión lenta, te mantienen saciado durante periodos más largos.
Puesto que los carbohidratos resultan idóneos para consumirlos durante el día, vamos a centrarnos en dos momentos clave: el desayuno y el post-entrenamiento.
Desayuno
Los carbohidratos complejos tienen más fibra y nutrientes y te mantienen saciado durante más tiempo. Incluirlos en el desayuno es una manera excelente de comenzar el día. Además, los cereales bajos en azúcar, como el salvado de avena o el pan integral tienen mucha fibra. También son muy versátiles, pues se pueden combinar con frutas, mantequilla de frutos secos y yogur, una manera muy interesante de consumir proteínas, grasas buenas y calcio.
Después de entrenar
Somos conscientes de todo el esfuerzo que supone lograr nuevos objetivos y superarse a uno mismo. Después de una dura sesión de entrenamiento, no hay mejor manera de recuperar fuerzas que suministrando carbohidratos a tu organismo. Pero, ¿por qué? Porque los carbohidratos permiten reponer las reservas de glucógeno que has ido agotando al hacer ejercicio. Los carbohidratos son imprescindibles, ya que se convierten en energía y esta participa en la síntesis de proteínas necesaria para la recuperación muscular. Si buscas una manera sencilla de incorporar los carbohidratos a tu dieta entre horas puedes comer plátanos, avena o tomar leche con cacao en polvo.
Nueve alimentos con carbohidratos buenos para la salud
Ya hemos hablado de la importancia de los carbohidratos para el organismo, su principal fuente de energía. Eso sí, conviene tener en cuenta que algunas fuentes son mejores que otras. A continuación te presentamos una lista de nueve fuentes de carbohidratos que no pueden faltar en una dieta equilibrada:
1. Avena
Además de hidratos, la avena contiene gran cantidad de fibra, un nutriente que ralentiza la digestión de carbohidratos. Al liberar energía más lentamente, es una excelente opción para el desayuno, ya sea antes o después de entrenar por la mañana. Además, se puede combinar con gran cantidad de ingredientes, lo que la convierte en un alimento apto para todos los gustos. Añádele, por ejemplo, unos arándanos, unas frambuesas, una cucharada de frutos secos y semillas de chía.
2. Quinoa
Una sola taza de quinoa contiene 39 g de carbohidratos. Añádesela a tus ensaladas o combínala con otros granos, queso feta, tomate, pepino y un chorrito de aceite de oliva. También va muy bien con los sabores dulces. Con leche de coco y frutos rojos, es una alternativa deliciosa a la avena del desayuno.
3. Boniatos
Además de estar muy ricos, los boniatos (o batatas) son una excelente fuente de carbohidratos, con alrededor de 25 g por pieza. Son la solución perfecta para reponer glucógeno en las 2 horas posteriores a la sesión de entrenamiento, y son muy fáciles de preparar. Prueba a asarlas en el horno. Córtalas en trozos pequeños, añádeles un poco de cúrcuma, sal y pimienta, un chorrito de aceite de oliva y al horno. También puedes echarles atún por encima o algo de picante.
4. Plátanos
Los plátanos son un alimento muy nutritivo y rico en carbohidratos que puedes comer antes de entrenar. Esta fruta está repleta de potasio, que ayuda a tu organismo a reponer los electrolitos que has perdido al sudar mientras hacías ejercicio.
5. Pasta integral
Cuando comas pasta, procura que sea integral, ya que esta variedad contiene vitaminas del grupo B, que contribuyen a que el metabolismo produzca energía con total normalidad Después de entrenar, puedes preparártela con tus verduras preferidas, que también contienen carbohidratos, y una salsa de tomate ligera, aderezada con ajo y hierbas al gusto.
6. Legumbres
Si llevas una dieta que se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, para que esta sea equilibrada es importante que incluya legumbres, como judías y lentejas. Además de estar repletas de carbohidratos y proteínas, son una opción económica que te permite obtener todos los nutrientes que necesita tu organismo. Añade unos garbanzos a la ensalada o prepárate unas lentejas para cenar.
7. Yogur
El yogur, una maravillosa fuente de proteína y calcio, también contiene carbohidratos. Sustituye el yogur con azúcar por uno natural, puesto que siempre puedes endulzarlo de una manera más saludable con algo de fruta. YoPRO tiene una gama de yogures ricos en proteína en formato cuchara tradicional que contienen 15 g de proteínas y de sabores deliciosos: Arándanos, Natural y Vainilla. Acompañado de granola o cereales integrales, es el aperitivo ideal para después de entrenar.
8. Arroz integral
Con tan solo 100 g de arroz obtendrás 26 g de carbohidratos, una opción sin gluten que también contiene fibra y proteínas. Combínalo con unas verduras salteadas o añádeselo a una sopa para obtener un plato versátil y delicioso.
9. Higos
Tres higos contienen nada más y nada menos que 24 g de carbohidratos. Y eso no es todo: son ricos en fibra. Los higos son un ingrediente ideal tanto para postres como para ensaladas, aunque también puedes echarles un poco de ricota por encima para disfrutar de un delicioso aperitivo a media mañana.
Carbohidratos y proteínas: ¿por qué consumir los dos?
Aunque los alimentos con alto contenido de carbohidratos son buenos para la salud, tu cuerpo necesita otras sustancias para mantenerse en buena forma. La clave está en llevar una dieta equilibrada. En el caso de los atletas, las proteínas desempeñan igualmente un papel muy importante, sobre todo después de entrenar. Así que, si eres un fanático del deporte, recuerda que, después de los entrenamientos es importante que comas alimentos con proteínas y carbohidratos buenos. ¿Sabes qué alimentos contienen ambos nutrientes? Prueba el yogur con granola, una carne magra con verduras y arroz, o unas tostadas de pan integral con huevo. Y, por supuesto, no olvides beber agua.
