Meal prep para estar en forma: gestión de las calorías y comodidad
Más que contar calorías constantemente, debes tener presente que los macro y micronutrientes van de la mano con tu entrenamiento intensivo. ¿Estás listo para avanzar en este frente con una idea simple? ¡Diseña un plan apetecible de comidas para estar en forma!
Plan de comidas para estar en forma – paso 1: planifica con antelación para asegurarte de que tendrás todos tus macros diarios
En primer lugar, abastécete de todos los alimentos nutritivos que vas a tomar a lo largo de la semana.
Puesto que vas a consumir mucha energía durante los entrenamientos diarios (link to dataviz “How do muscles use nutrients during an endurance sport session”), necesitarás comer:
suficientes macros:
carbohidratos (frutas, cereales, etc.)
grasas saludables (omega-3) (salmón, aguacate, nueces, etc.)
proteínas(lácteos, carne, pescado, legumbres, soja, huevos, etc.)
suficientes micros:
fibras (legumbres, frutas, verduras, etc.)
vitaminas (frutas frescas, verduras, etc.)
minerales (leche, pescado, mariscos, etc.)
En cuanto a las cantidades, ten en cuenta que, aunque un plan de comidas para entrenamientos es específico para cada atleta, una dieta saludable y equilibrada debe garantizar la cantidad diaria adecuada de nutrientes. La porción diaria de proteína (link to “Protein: what is the daily adapted dosis”) está vinculada al peso, tipo de deporte, intensidad y frecuencia de entrenamiento. La proporción recomendada por las autoridades sanitarias te ayudará a mantenerte en el camino correcto: alrededor del 10-15 % de tu energía debe provenir de proteínas, alrededor del 30-35 % de grasas y alrededor del 50-60 % de carbohidratos (cereales completos, frutas y verduras)
Plan de comidas para estar en forma - paso 2: organizarlo para obtener los máximos beneficios
Además de asegurarte de obtener los nutrientes que necesita tu organismo, elaborar un plan de comidas para estar en forma tiene otro beneficio importante: es una gran oportunidad para maximizar la ingesta de proteínas distribuyéndolas a lo largo del día y que intervengan en los momentos en los que tu cuerpo más las necesita. (link to “When is the best time to have my proteins”)
¿Un ejemplo? No olvides tomar tentempiés ricos en proteínas o comida rica en proteínas justo después de tu sesión de entrenamiento diaria. Es una forma sencilla de optimizar el efecto nutricional de las proteínas sobre el incremento y mantenimiento muscular1 durante su periodo de acción clave: el tiempo de recuperación (de 2 h a 24 h después del entrenamiento).
Y sobre todo, un plan de comidas también es una buena manera de añadir un toque de creatividad y vitalidad a tus elaboraciones, y romper así la rutina.
Aprovecha la amplia gama de alimentos ricos en proteínas YoPRO para variar tu plan de comidas y adaptarlo a las necesidades de tu organismo y tu nivel de entrenamiento:
- Ideas para preparar desayunos
- Preparación de almuerzos,
- Preparación de cenas
- Preparación de tentempiés proteicos
- ¡Y no te olvides de beber mucha agua durante todo el día!
Plan de acondicionamiento físico - paso 3: pasar a la preparación de las comidas
Una vez que tengas un plan de comidas definido, llega el momento de prepararlas. Esta sencilla práctica te permite optimizar las compras, la preparación y la presentación de tus platos.
En base a tu plan de comidas, ya conoces los alimentos y bebidas que tienes que comprar para la semana. Resérvate un par de horas para preparar las comidas y colocarlas en cajas o bolsas en la nevera o el congelador. Así, de lo único que tendrás que preocuparte cada día es de descongelar, recalentar (si es necesario) y servir.
De esta manera ahorrarás tiempo que podrás dedicar a disfrutar de tu entrenamiento o de tus seres queridos, sabiendo, además, que estás siguiendo una dieta equilibrada durante toda la semana.
Plan de comidas para estar en forma – paso 4: redescubrir el placer
Por último, pero no por ello menos importante, no te olvides de disfrutar de comidas saludables siguiendo algunas reglas sencillas y adecuadas:
- A la hora de comer recuerda las 3 R: relajarse, relamerse y recargarse. Siéntate a la mesa durante al menos 15-30 minutos, adopta una buena postura, relájate y aprecia tu comida para reponer fuerzas.
- Comer bien también significa ser plenamente consciente de la comida. ¿Has detectado las formas o has notado si la comida era agria, picante o ácida? ¿La textura era cremosa, crocante o crujiente?
- Masticar la comida lentamente también facilitará su digestión y contribuirá a la sensación de saciedad. ¡Una situación en la que todos ganan!
