Nuestros consejos de nutrición para deportistas en entrenamiento

No todo en la vida de un deportista va a ser ejercicio. Hay otras cosas que deben tenerse en cuenta para lograr nuestros objetivos deportivos y una de ellas es la nutrición para deportistas. Es esencial llevar una dieta equilibrada y tener unos hábitos en nuestra nutrición, por lo que estate bien atento a los siguientes consejos de nutrición para estar siempre a tope.

 Nuestros consejos de nutrición para deportistas en entrenamiento

Tu compromiso con tus objetivos deportivos es pleno, por lo que seguro que ya sabes mucho sobre nutrición para deportistas. Y como este es un tema muy importante, nunca está de más hablar un poco más sobre ello.

Aquí tienes algunos consejos de nutrición para la dieta de un deportista para ayudarte a seguir centrado en tus objetivos y a acertar de lleno en la elección de tus alimentos.

1. Ten una dieta variada y equilibrada

Todos los días ponemos nuestro cuerpo al límite, ya sea durante el entrenamiento o compitiendo. Como la exigencia es grande, siempre debemos tener en mente que la dieta de un deportista es el combustible que el organismo necesita para funcionar correctamente y ayudar a lograr tus objetivos.

De hecho, una nutrición adecuada para deportistas es uno de los tres pilares que contribuyen al éxito deportivo, junto con los factores genéticos y el compromiso con el entrenamiento.

Como la dieta para deportistas influye significativamente en nuestro rendimiento, la orientación por parte de profesionales de la salud es fundamental para ayudarnos a llegar donde queremos. Por otra parte, y para resumir, debemos conseguir la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas «buenas» en nuestras comidas y aperitivos saludables.

Además de esto, los deportistas también necesitan consumir vitaminas, minerales y fibra. La vitamina B12, por ejemplo, es importante para el metabolismo energético, que ayuda a la liberación de energía para el organismo3. La fibra, por citar otro ejemplo, afecta a la flora intestinal, el conjunto de bacterias «buenas» del intestino que contribuyen en diversas funciones del organismo que favorecen el bienestar.

Está bien saber que ese delicioso plato que tanto te gusta también es saludable y posee nutrientes que contribuyen a la hora de afrontar un entrenamiento duro de musculación o una media maratón, ¿no crees?

2. Intenta preparar tus comidas para asegurarte de que obtienes suficientes nutrientes

Sí, lo sabemos bien. La frenética rutina a la que casi todo el mundo se enfrenta para conciliar trabajo, entrenamiento y familia a veces parece no dar tregua para encontrar algo de tiempo para cocinar. Pero, ¿sabías que perfeccionar tus habilidades culinarias puede beneficiar tanto a tu paladar como a tu rendimiento deportivo.

Las personas que suelen cocinar su propia comida normalmente disfrutan de una dieta más equilibrada5. Comer comida rápida o pedir comida a domicilio muy a menudo puede aumentar el riesgo de llevar una dieta poco adecuada que puede perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Como deportistas, a diario debemos tomar decisiones nutricionales que favorezcan nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Una estrategia nutricional bien planificada consiste en una selección bien cuidada de alimentos que ayuden a aprovechar al máximo nuestro potencial. Por eso, la dieta de un deportista es una parte integral de nuestro programa de entrenamiento.

Entonces, ¿qué tiene que ver todo esto con preparar nuestra propia comida? Bueno, cocinar nos ayuda a tomar conciencia de lo que vamos a ingerir. En primer lugar, tendremos un mayor control sobre el tamaño de las porciones, que es muy importante para todo deportista que necesita comer unas cantidades determinadas de ciertos nutrientes, como las proteínas y los carbohidratos.

Y, en segundo lugar, conseguiremos controlar los ingredientes, añadiendo a cada comida los alimentos que necesitan formar parte de nuestra dieta equilibrada y, al mismo tiempo, evitando el uso excesivo de otros no tan necesarios.

3. Mantén la constancia

Todo deportista tiene un mantra que debe formar parte del día a día: la disciplina es fundamental. En definitiva, nadie consigue más fuerza, resistencia o condición física de un día para otro. Además, si bien necesitamos disciplina en nuestros entrenamientos, lo mismo se aplica a nuestra alimentación.

La dieta es fundamental para abastecer de nutrientes a nuestro organismo, que contribuyen a proporcionar energía, a consolidar los músculos y a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, para aprovechar todos los beneficios de una nutrición para deportistas adecuada, la disciplina en la selección de alimentos debe ser constante.

La mejor forma de no salirnos del buen camino es planificar las comidas. Organízate un plan semanal. Ve al supermercado y respeta tu lista de la compra, cocina con antelación y ten aperitivos saludables siempre a mano. Elabora también un cronograma para asegurarte de no comer a deshoras y según el plan establecido junto con tu nutricionista.

¿Parece mucho trabajo? Bueno, no necesitas llevar una disciplina militar superestricta. Los deportistas no somos seres de otro planeta y necesitamos relajarnos alguna que otra vez. Lo más importante es mantener la consistencia y el rumbo para conseguir los resultados que tanto deseas.

4. Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado

¿Ya has bebido agua hoy? Si ya lo has hecho, no está de más tenerlo presente. Además de saciar la sed, el agua es esencial para mantener el cuerpo funcionando correctamente, ya que casi todos los principales sistemas del metabolismo dependen del agua para funcionar. Por eso, es necesario ingerir al menos dos litros de agua al día.

Y para nosotros, deportistas, ¿cuál es la importancia de tener el cuerpo hidratado? Además de garantizar que las funciones básicas funcionan correctamente, el agua es el medio en el que tienen lugar las principales reacciones bioquímicas del organismo, como la digestión, la producción de energía y la construcción de tejidos.

El agua también lubrica las partes del cuerpo que son importantes para la realización de movimientos, como las articulaciones, la médula y los tejidos. Además de eso, ayuda a transportar nutrientes importantes a todas las células (en particular a las musculares), lo que contribuye a retardar la fatiga y a entrenar correctamente. Por todo esto, el agua es esencial para levantar pesas, correr, estirar y hacer cualquier otro ejercicio que forme parte de nuestra rutina.

Y la dieta de un deportista también precisa una hidratación correcta por un motivo obvio: al hacer ejercicio físico, se pierde mucha agua a través del sudor durante un entrenamiento duro. Esto puede provocar un desequilibrio de fluidos en nuestro cuerpo y perjudicar al rendimiento y a nuestra salud. En concreto, en días más calurosos, la resistencia puede salir perjudicada en el caso de que la hidratación no sea la correcta. En definitiva, ten siempre a mano una botellita de agua durante toda la práctica deportiva.

¡No te olvides! Una buena nutrición para deportistas es un componente fundamental que puede contribuir en el éxito de tus entrenamientos y de tus competiciones.

Referencias:

1. Indoria A, Singh N. Role of Nutrition in Sports: A Review. Disponible aquí:https://www.opensciencepublications.com/wp-content/uploads/IJN-2395-2326-3-147.pdf

2. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES

3. Organización Mundial de la Salud. Micronutrientes. Disponible aquí:https://www.who.int/health-topics/micronutrients#:~:text=Micronutrients%20are%20vitamins%20and%20minerals,and%20even%20life%2Dthreatening%20conditions.

4. Mohr, A.E., Jäger, R., Carpenter, K.C. et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr 17, 24 (2020). Disponible aquí: https://doi.org/10.1186/s12970-020-00353-whttps://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00353-w#:~:text=The%20athlete%2Fexercise%2Dassociated%20gut,cell%20structure%2C%20and%20nucleotide%20biosynthesis.

5. Mills, Susanna & Brown, Heather & Wrieden, Wendy & White, Martin & Adams, Jean. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/319166243_Frequency_of_eating_home_cooked_meals_and_potential_benefits_for_diet_and_health_Cross-sectional_analysis_of_a_population-based_cohort_study

6. Birkenhead, Karen & Slater, Gary. (2015). A Review of Factors Influencing Athletes' Food Choices. Sports medicine (Auckland, N.Z.). Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/280872296_A_Review_of_Factors_Influencing_Athletes'_Food_Choices

7. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, y otros. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Publicado el 9 de julio de 2019. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

8. Organización Mundial de la Salud. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponible aquí: https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf