Nuestros principales consejos para fortalecer el core durante el entrenamiento

A menudo, fortalecer el core es una de las tareas que obviamos como deportistas, quizás por desconocimiento, pereza o, incluso, de forma intencionada. Conoce todo lo que debes saber sobre el core y diversos ejercicios para fortalecerlo.

Todo el que haya pisado el gimnasio alguna vez se habrá dado cuenta de lo importante que es fortalecer el core. Esta insistencia no es por casualidad; en definitiva, los músculos del abdomen son los principales responsables de la estabilización del cuerpo a la hora del entrenamiento. El core es la base sólida que necesitas para entrenar con más potencia, fuerza y precisión, además de ayudarte a proteger tu cuerpo ante lesiones.1 Por eso, ¡no te olvides de él!

Empecemos por el principio: ¿cuáles son los músculos del core?

El core está formado por diversos músculos y, por eso mismo, debemos hacer ejercicios variados para fortalecerlo. Vamos a centrarnos un poco en la fisiología. Veamos cuáles son los principales grupos musculares que componen el core:2

Músculo recto abdominal, responsable de la flexión del tronco.
Músculos multífidos, que son los músculos de la espalda.
Cuadrado lumbar, que es un músculo que se encuentra en la zona de los riñones.
Músculos erectores de la columna, que son los músculos que mantienen la espina dorsal recta.
Músculos oblicuos internos y externos, que son los músculos laterales que se extienden desde las costillas hasta los huesos de la cadera. Son importantes en la estabilización y protección del cuerpo, además de moverse siempre que hacemos movimientos con el tronco, como girarnos e inclinarnos.

Músculo transverso, que es esencial para la estabilización de la región abdominal y de la columna vertebral.
Otros músculos como los glúteos, los isquiotibiales y los grupos rotadores de la cadera, que cruzan la articulación de la cadera.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para el core?

No puedes desarrollar bien los músculos del core si no te comprometes con ello. Es necesario darle importancia, pues el core es como una fuerte columna que une la parte superior y la parte inferior de nuestro cuerpo. Fortalecer el core forja las bases de toda actividad, ya que todos los movimientos que hacemos durante el entrenamiento tienen su impulso en el tronco.2

A la hora del ejercicio, estabilizar los músculos del core significa controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis. Esto permite tener un mejor dominio en la ejecución de movimientos, además de un mayor control de la potencia y de la fuerza.3

Cuando estabilizamos el core, también maximizamos la generación de fuerza, ya que reducimos la carga sobre las articulaciones, protegiendo así nuestro cuerpo de golpes y lesiones.3

No olvides consultar a un experto en actividades físicas y deportivas para que te recomiende un plan de actividades adaptado a tus características y necesidades y que incluya ejercicios para fortalecer el core.

Nuestros consejos sobre cómo fortalecer el core

Existen muchos ejercicios para fortalecer el core, por lo que bastan unos minutos con un experto en actividades físicas y deportivas para incluirlos en tu rutina de entrenamientos diarios. Además de ser bonito, un core fuerte te permite conseguir un mayor rendimiento con menos posibilidades de lesionarte. Veamos algunos ejercicios para el core:

5 ejercicios para fortalecer el core

• Prueba el pilates

En pilates, los ejercicios se ejecutan en series de movimientos controlados principalmente por el abdomen, por la cadera y por la espalda. Por eso, si quieres fortalecer el core, pilates es la elección perfecta.

Este sistema de ejercicios fortalece la musculatura de la columna, favorece el estiramiento de los músculos y mejora tu postura. Además de los beneficios para el core, el pilates también nos impulsa a cumplir nuestros objetivos, ya que los músculos trabajan doblemente. Es decir, conseguiremos tonificarlos y estirarlos al mismo tiempo, favoreciendo la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.4

• Intenta el puente de cadera

El puente de cadera es uno de esos ejercicios sencillos que fortalecen el core sin mucho esfuerzo. Simplemente túmbate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Dobla las rodillas, pero mantén los pies en el suelo. Ahora, levanta la cadera hacia el techo y aguanta la postura. Siente la presión en el core al aguantar la postura.

• Activa tu core con Mountain Climbers o escaladas

Las Mountain Climbers o escaladas son muy sencillas. Ponte de cuclillas y apoya las manos en el suelo. Las rodillas no deben tocar el suelo, sino únicamente las puntas de los pies. Estira ambas piernas y apoya solo las puntas de tus pies (además, coloca tus manos en el suelo y mantén los brazos estirados como si estuvieses a punto de hacer una flexión de pecho).Flexiona la pierna derecha hacia el frente, llevándola cerca del pecho, y mantén la izquierda estirada. De inmediato, cambia: flexiona la pierna izquierda y estira la derecha. Continúa haciendo el movimiento de forma continua. Ve alternando las piernas como si estuvieses subiendo una montaña.

• Prueba distintas variaciones de planchas

Todo deportista ha entrenado en plancha en algún momento, y no hablamos solo de los surfistas, sino más bien del ejercicio clásico que puede practicarse en cualquier lugar.

Existen muchas variantes eficaces de plancha que puedes practicar en el gimnasio, en el parque o dentro de tu propia casa. Una de ellas es la plancha lateral con brazo extendido, en la que te colocarás de lado y elevarás tu cuerpo apoyando en el suelo solo una de las manos. Extiende la otra mano hacia el techo. Equilíbrate, concéntrate y aguanta la postura unos segundos.

• Fortalece los abdominales con el ejercicio del bicho muerto

El bicho muerto parece sencillo, pero no te engañes; exige mucha coordinación y fuerza en el abdomen. En primer lugar, túmbate boca arriba, haciendo todo lo posible por no dejar ningún espacio entre tu espalda y el suelo. Dobla las rodillas hasta 90 grados con los pies despegados del suelo. Lleva los brazos hacia el techo.

Mueve el brazo derecho hacia detrás de la cabeza y, al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda. Lleva el brazo y la pierna hasta tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. De inmediato y de forma continua, invierte los brazos y las piernas. Continúa haciendo una serie de repeticiones del ejercicio.

Además de incluir estos ejercicios para fortalecer el core en tu rutina deportiva, acuérdate de activarlo cuando estés realizando otros movimientos en tu entrenamiento. Un núcleo activo durante el levantamiento de peso o mientras haces abdominales, por ejemplo, potencia los beneficios que consigues y es más seguro para nuestro cuerpo de deportista. Si no lo logras, busca ayuda de un entrenador personal, un profesional que te ayudará a mantener el núcleo activo en cada ejercicio

Referencias:

1. Harvard Health Publishing. Core conditioning — It's not just about abs. Disponible aquí: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

2. American Council on Exercise. Core Anatomy: Muscles of the Core. Disponible aquí: https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

3. Kibler, W & Press, Joel & Sciascia, Aaron. (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 36. 189-98. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/7251191_The_Role_of_Core_Stability_in_Athletic_Function

4. Santos, NL. Eficácia do fortalecimento através do método pilates na diminuição de dor lombar crônica: Revisão Narrativa. Belo Horizonte Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional Universidade Federal de Minas Gerais. 2016. Disponible aquí: https://repositorio.ufmg.br/bitstream/1843/BUBD-AQFH8Z/1/efic_cia_do_fortalecimento_atrav_s_do_m_todo_pilates_na_diminui__o_de_dor__lombar_cr_nica.pdf