¿Por qué es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio?
No todos los deportistas conocen la importancia de hidratarse al realizar actividad física. Es más; muchos desconocen que la hidratación debe realizarse no solo durante el ejercicio, sino también antes y después de este. Conoce todos los detalles sobre cómo estar bien hidratado y aplícalo en tu programa de entrenamiento.
Todo el mundo sabe de la importancia de hidratarse es esencial y, sin eso, no se consigue mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo. ¿Te imaginas además si practicas deporte? No obstante, no todos sabemos cómo estar bien hidratados y en qué momentos del entrenamiento debemos beber agua. ¿Y si aclaramos estas dudas?
¿Por qué hay que mantenerse hidratado?
Mantenerse hidratado es tan importante como respirar. Además de saciar la sed, el agua es esencial para mantener el cuerpo funcionando correctamente, ya que casi todos los principales sistemas del metabolismo dependen del agua para funcionar. Por eso, la recomendación es ingerir al menos dos litros de agua al día1.
Pero para nosotros, los deportistas, ¿por qué es muy importante mantener nuestro cuerpo hidratado, además de para garantizar que las funciones básicas funcionan correctamente? En primer lugar, el agua es el medio en el que las principales reacciones bioquímicas del organismo tienen lugar, como la digestión, la producción de energía y la construcción de tejidos.
El agua también lubrica los tejidos para que podamos realizar movimientos, como los que hacen las articulaciones. Además de esto, contribuyen a la aportación de nutrientes importantes para todas las células, en particular las musculares, retardando así la fatiga para que puedas practicar todo tipo de entrenamiento correctamente con un mejor rendimiento.
Un artículo de revisión publicado en 2019 explica que la práctica de ejercicio físico fomenta la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede interferir en el equilibrio de fluidos en el cuerpo y perjudicar el rendimiento e incluso la protección durante el entrenamiento. En concreto, en días más calurosos, la resistencia puede verse perjudicada en el caso de que la hidratación no sea la correcta.
Como podemos ver, la hidratación es vital en la práctica de cualquier actividad física. ¿Qué te parece si ahondamos más en este tema?
Cómo estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio
Tal como hemos comentado anteriormente, la importancia de la hidratación en el deporte antes, durante y después de realizar la actividad física (después de haber perdido líquido a través del sudor) es vital.
A continuación, te mostramos cómo estar bien hidratado durante el entrenamiento:
Hidratación antes del entrenamiento
La recomendación es que el deportista beba entre 200 y 350 ml de líquido aproximadamente de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. Para sesiones más largas e intensas, sería recomendable tomar bebidas desarrolladas específicamente para deportistas, como las bebidas isotónicas, hipertónicas o hipotónicas.
Hidratación durante el ejercicio
No esperes a tener sed para hidratarte durante el ejercicio. Si te es más fácil, programa una alarma para recordarte que necesitas hacer una breve pausa para beber agua o cualquier otra bebida. La recomendación es que, durante el ejercicio, bebas de 100 a 250 ml cada 15-20 minutos.
Hidratación después del ejercicio
Hidrátate al finalizar tu entrenamiento. Puedes beber agua, zumo natural de frutas, smoothies o yogures con alto contenido en proteínas, que ayudan a la recuperación muscular después de la práctica deportiva.
Beber mucha agua: ¿puede ser demasiado?
Una hidratación excesiva es algo que puede ocurrir, aunque es bastante raro. Al intentar evitar la deshidratación, puede que los deportistas beban agua en exceso, lo que puede sobrecargar los riñones. En consecuencia, el contenido de sodio en la sangre será fluido, lo que puede provocar un peligroso estado llamado hiponatremia. De todas formas, para que ocurra esto, tendrías que beber litros y litros de agua durante muchas horas seguidas4.
Pues bien, la hidratación es un tema de suma importancia para los deportistas para así mantener un alto rendimiento. Y como bien hemos visto, la preciada agua no es el único líquido que se podría ingerir para mantenerse hidratado, también tienes los zumos naturales y las bebidas ricas en proteínas. ¡Hidrátate bien y de forma consciente!
Referencias:
1. Ministério da Saúde brasileño. Saiba qual é a quantidade de água recomendada para evitar a desidratação. Disponible aquí: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/35272-saiba-qual-e-a-quantidade-de-agua-recomendada-para-evitar-a-desidratacao
2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, y otros. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Publicado el 9 de julio de 2019. Disponible aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/
3. Agencia Estadounidense Antidopaje Fluids and Hydration. Disponible aquí: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/#:~:text=The%20athlete%20should%20drink%207,at%2015%2D20%20minute%20intervals.
4. Organización Mundial de la Salud. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponible aquí: https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf