¿Cuántas proteínas y carbohidratos debemos consumir al día?
En el mundo del deporte suele darse mucha importancia a cuántas proteínas se deben consumir al día. Se habla a menudo de las dietas bajas en carbohidratos o ricas en proteínas, pero ¿por qué decantarse por una sola? Nuestra recomendación para los atletas sería que trataran de encontrar un equilibrio entre ambas.
Ahora bien, ese equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos depende de cada persona, por lo que dar con las proporciones adecuadas puede llegar a convertirse en una larga búsqueda... ¿Te gustaría calcular cuántos gramos de proteínas y carbohidratos debes consumir? Para evitar confusiones, nosotros te contamos todo lo que necesitas saber.
¿Por qué son importantes las proteínas y los carbohidratos?
Para decirlo de manera sencilla, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes, es decir, los nutrientes esenciales que forman parte de una dieta equilibrada. Junto con los lípidos y la hidratación, constituyen los cuatro pilares de la nutrición. Son sustancias importantes.
Los carbohidratos nos proporcionan energía durante el día, mientras que las proteínas se encargan del mantenimiento, desarrollo y recuperación de los músculos, así como de promover la salud de los huesos, entre otras funciones. Todo el mundo necesita carbohidratos y proteínas para rendir al máximo, especialmente si se realizan entrenamientos intensivos. Cuando llevamos un estilo de vida activo y practicamos deporte de alta intensidad, aquello que comemos y bebemos contribuye al rendimiento y la recuperación.
Las necesidades individuales de proteínas y carbohidratos dependen de los objetivos y el estilo de vida
La cantidad exacta de carbohidratos y proteínas que debes consumir dependerá de tu nivel de actividad, peso corporal y objetivos. Tanto si estás haciendo levantamiento de pesas en el gimnasio como si estás preparándote una media maratón, lo importante es que tu alimentación sea la adecuada para los entrenamientos y los tiempos de recuperación.
¿Cuántos gramos de proteínas debo consumir al día?
Por lo general, suele recomendarse consumir cierta cantidad de proteínas por kg de peso. Según las pautas orientativas en materia de salud, los adultos deben ingerir unos 0,8 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal, mientras que en el caso de los atletas de alta resistencia la cantidad por kilogramo se acerca a 1,2 g, y hasta 1,6 g para los deportistas profesionales de alto nivel.
Sin embargo, eso no significa que solo haya que llenarse con unos buenos filetes. Para maximizar sus efectos beneficiosos, plantéate la posibilidad de obtener las proteínas de una combinación de alimentos de origen vegetal, huevos, pescado, carne magra, leche y otros productos lácteos. Y, hablando de lácteos: en Danone YoPRO hemos creado una maravillosa gama de yogures ricos en proteínas de sabores, que van desde el arándano hasta la vainilla, que se pueden tomar con cuchara, o más líquidos, que se pueden beber directamente de la botella, con 15 – 25 gramos de proteína por porción.
Así es, queremos asegurarnos de estar a tu lado de una manera deliciosa y sabrosa.
Durante los entrenamientos, los músculos se deterioran y se recuperan de forma continuada. Tu cuerpo necesita proteínas para poder llevar a cabo este proceso, ya que es lo que te permite mantener o aumentar la masa muscular. Por eso, para aquellas personas que pretenden ganar masa muscular, lo interesante es optar por ingerir una cantidad ligeramente superior de proteínas. Esto explica que algunos atletas tomen suplementos d proteína de suero de leche (proteína whey) para incrementar su ingesta diaria. ¿Sabías que nuestros Danone YoPRO contienen suero de leche? Son una forma práctica de aportar este tipo de proteína antes o después de entrenar.
Se han realizado numerosos estudios para determinar la cantidad idónea recomendada, pero los resultados son muy variados. La mayoría de las recomendaciones oscilan entre 0,8 g y 1,6 g por kg de peso corporal, dependiendo de la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos. Si estás trabajando para alcanzar un ambicioso objetivo y llegar a lo más alto en tu campo, es posible que el aporte de proteínas que necesitas sea diferente al de alguien que solo hace ejercicio de vez en cuando. Descubre cuántas proteínas necesitas.
Requerimientos diarios de carbohidratos: por dónde empezar
Las dietas bajas en carbohidratos han gozado de gran popularidad durante varios años, pero lo cierto es que, al tratarse de un macronutriente, necesitamos los carbohidratos para poder rendir al máximo.
En una dieta equilibrada, los carbohidratos son una fuente de energía esencial. El cuerpo descompone los almidones y azúcares convirtiéndolos en glucosa, que las células del cuerpo absorben para producir moléculas que sirven de combustible. Suponiendo que consumes alrededor de 1800 calorías al día, lo recomendable sería que entre el 45 % y el 65 % de esas calorías procedan de los carbohidratos, es decir 203 – 293 g de carbohidratos.
En general, los atletas rinden mejor con 6 – 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal, dependiendo del deporte y de los periodos de entrenamiento intensivo, como cuando se están preparando para una competición, durante y después de esta.
Pero no todos los carbohidratos desempeñan el mismo papel. La mayoría son una combinación de azúcares, almidón y fibra. Para decidir la cantidad diaria de carbohidratos adecuada, es importante que la mayor parte de los carbohidratos procedan de frutas y verduras, cereales integrales como la avena, el arroz integral y el pan integral, que van liberando energía lentamente y no aportan azúcares de mala calidad.
Encuentra el equilibrio
Si crees que la cantidad de proteínas y carbohidratos que estás ingiriendo actualmente puede estar impidiendo que alcances tus objetivos de entrenamiento, puedes empezar a escribir un diario de comidas antes de introducir cualquier cambio.
Registra tus macros durante unos días, simplemente para determinar la ingesta promedio. A partir de ahí, puedes plantearte realizar ciertos cambios. Sé constante con cualquier modificación, ya que puede llevar tiempo averiguar cómo reacciona tu cuerpo y ver los resultados.
Si te estás planteando hacer un gran cambio en tu dieta, o si simplemente crees que necesitas ayuda para optimizarla, un nutricionista cualificado puede guiarte en la elaboración de un plan de comidas adecuado, viable y equilibrado.
