Alimentos para comer antes de participar en un evento deportivo
Has pasado semanas entrenando para una carrera y por fin ha llegado el momento de transformar todo ese esfuerzo en máximo rendimiento. Aunque no exista una forma de saber cómo va a ir la carrera, sí que hay ciertos aspectos sobre los que tienes control y que pueden convertirse en una de tus mejores bazas. Uno de ellos es la alimentación. Nosotros estamos aquí para brindarte nuestro apoyo y que puedas dar lo mejor de ti llegado el día. Descubre qué y cuándo comer antes del deporte.
¿Qué comer antes de correr?
En la preparación para el gran día, es importante que tengas presente ciertas cosas. Cuida lo que comes antes, durante y después del evento, como si llevaras una alimentación deportiva de fitness. Te lo contamos todo.
¿Qué comer el día anterior a un evento deportivo?
Es posible que pienses que lo que comas el día antes de la carrera no influirá en tu rendimiento, pero lo cierto es que aquello que comas en las 24 horas previas desempeñará un papel fundamental. De hecho, lo que cenes la noche de antes es igual de importante (si no más) que lo que tomes para desayunar el día del evento. La digestión puede durar entre 6 y 8 horas, así que, la cena será el momento oportuno para ingerir aquellos alimentos que te servirán de combustible para la carrera matutina. En este caso, tu objetivo no será otro que almacenar los nutrientes que vas a perder durante la carrera. ¿Dudas acerca de qué tipos de alimento necesita tu cuerpo?
Procura que la cena de la noche anterior a la carrera sea equilibrada, es decir, que incluya carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas.
El primer plato será el que te ayude a recargar las reservas de hidratos. El pan, el arroz y la pasta son una apuesta segura que te permitirá almacenar el glucógeno que tu cuerpo utilizará para generar energía mientras corres. ¿Sabías que las verduras tienen carbohidratos? No olvides añadir alguna a tu menú. Las frutas también son una buena fuente de este nutriente, por lo que puedes comerlas de postre. Además, la mayoría tiene mucha fibra, lo cual permite a tu cuerpo digerir los carbohidratos más lentamente. Así que, ¡no te lo pienses dos veces!
Asegúrate también de añadir algo de proteína, ya sea en forma de carne, pescado, huevos o productos lácteos, aunque también puedes optar por proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en alimentos como la soja, las lentejas, los guisantes, etc.
Sería conveniente que incluyeras una pequeña cantidad de grasas en el menú, en especial grasas monoinsaturadas, como las que contienen el aguacate y los frutos secos, y poliinsaturadas, presentes por ejemplo en el salmón. Mmm... ¡qué rico todo!
Y, por supuesto, no olvides beber agua. Tu cuerpo la va a utilizar durante la carrera, así que, asegúrate de beber la cantidad suficiente antes de lanzarte a la pista.
¿Qué comer antes de la carrera para tener más energía?
Puede que la mañana de la carrera estés un poco nervioso y, aunque no tengas apetito, es más que recomendable que intentes comer algo.
Para mantener los niveles de azúcar en sangre, puedes comer hasta 3 horas antes de la carrera. Por eso, trata de elegir alimentos con alto contenido en carbohidratos y, por qué no, algo de proteína, pero en cantidades moderadas. Resérvate los alimentos difíciles de digerir para después de la gran hazaña, ya que podrían ralentizar la digestión. Pero ¿te faltan ideas de qué comer? A continuación te dejamos algunas recetas sencillas que nos encantan.
Tostada con mantequilla de cacahuete y miel
Unta un poco de mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan crujiente, tostado o en un panecillo y añade un poco de miel por encima. Es una manera rápida y fácil de aportar carbohidratos al organismo.
Tostada de jamón serrano con tomate
Si la mantequilla de cacahuete no es lo tuyo, puedes optar por un clásico: una tostada de jamón serrano con tomate. El jamón tiene proteínas y el pan te aporta carbohidratos, por lo que juntos conforman el desayuno completo idóneo para antes de la carrera.
Gachas
Las gachas o la avena (que hayas dejado reposar durante la noche) son un perfecto ejemplo de carbohidratos de liberación lenta. Y ¿lo mejor de todo? Que puedes acompañarlas con lo que te apetezca: dátiles o pasas, frutos del bosque y coco deshidratado... Y con eso disfrutarás de un desayuno dulce y delicioso.
No pruebes nada nuevo
Si hubiera alguna regla sobre nutrición para antes de una carrera, sería esta: no
pruebes nada nuevo. En serio, el mejor consejo alimentario para antes de una carrera es elegir alimentos que comerías en épocas de entrenamiento normal. Probar algo nuevo llegados a este punto podría sentarte mal al estómago y afectar a tu rendimiento, especialmente si tienes un tracto digestivo sensible.
¿Qué comer durante la carrera?
Si la carrera dura menos de 60 minutos, por ejemplo, si es de 10 km, lo más probable es que no tengas que comer nada si has cargado bien las reservas antes de empezar. Ahora bien, si se trata de una carrera de resistencia, como una media maratón, la cosa cambia. Para asegurarte de rendir al máximo y no desfallecer, empieza a comer pasada una hora desde el inicio de la carrera.
Lo que vayas a comer durante la carrera es una decisión personal. Eso sí, no comas demasiado para evitar que te siente mal. Muchos atletas llevan plátanos, otros toman bebidas y geles deportivos, mientras que otros prefieren las gominolas. Todas estas opciones contribuyen a que no se agoten las reservas de glucógeno, pero la elección de una u otra dependerá de lo eficaces que hayan sido durante los entrenamientos. Es fantástico poder explorar todas estas opciones, pero no pruebes nada nuevo el día de la carrera, ya que no siempre es posible predecir cómo va a reaccionar el cuerpo.
Sabemos que lo sabes, pero nunca está de más recordar lo importante que es hidratarse. Trata de beber entre 0,4 y 0,8 l de agua por hora. Si la carrera es de menos de 3 horas, puedes plantearte tomar bebidas con electrolitos que contengan una cantidad de sodio de entre 0,5 y 0,7 g/l.
¿Qué comer después un evento deportivo?
Tres, dos, uno... ¡lo has conseguido! Todo el esfuerzo ha merecido la pena, has completado el recorrido y has cruzado la línea de meta. Enhorabuena. Tu cuerpo ha perdido agua y ha agotado las reservas de glucógeno, y ahora tus músculos necesitan proteínas para recuperarse.
Procura beber agua y comer carbohidratos en las 2 horas posteriores a la carrera. En cuanto a las proteínas, no hay prisa, pero no olvides consumirlas en las 24 horas siguientes, de este modo podrán aportar a tu cuerpo todos sus beneficios.
Entonces, ¿qué se puede comer después de entrenar?
Proteína de suero (o proteína whey)
La proteína de suero es de absorción rápida, por lo que ayuda a los músculos a recuperarse de manera eficaz. Puedes añadírsela en forma de polvo a la leche o al yogur, o puedes comprar alimentos que contengan proteína de suero.
Puesto que también se habrán agotado tus reservas de glucógeno, será necesario reponerlas con carbohidratos.
¿Por qué no te tomas también una barrita energética de granola y una pieza de fruta?
Leche con chocolate
No, no lo has leído mal. Rica en proteínas y carbohidratos, la leche con chocolate es la gran favorita entre los corredores, ya que, gracias a su alto contenido en nutrientes, ayuda a que los músculos se recuperen con gran rapidez. Disfruta de este poquito de chocolate, te lo has ganado.
Un plato completo después de cruzar la meta
Si el cuerpo te pide algo más consistente después de la larga carrera, la carne magra y el pescado son, sin duda, dos opciones estupendas. Acompaña el pollo o el salmón con muchas verduras y un carbohidrato, por ejemplo arroz, patata o pasta, a fin de reponer el glucógeno y contribuir a la recuperación muscular.
Además de consumir proteínas y carbohidratos, no olvides, como no, hidratarte bien. Puedes darle un toque de sabor al agua con unas rodajas de pepino y unas hojas de menta.
Ahora ya dispones de todos los consejos que necesitabas para asegurarte de que tu cuerpo vuelva a estar preparado para el próximo desafío.
